ナッツの食べ過ぎは危険？病気になる？症状例・1日の適量から対処法まで紹介！
【管理栄養士監修】ナッツを食べ過ぎるとどうなるか知っていますか？病気になるのでしょうか？今回は、ナッツの食べ過ぎによる〈太る・消化不良・胃痛・腹痛・ニキビ・鼻血〉など悪影響の例を原因とともに紹介します。〈カシューナッツ・アーモンド〉など、ナッツの食べ過ぎになる量や、食べ過ぎを防ぐ対処法も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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ナッツの食べ過ぎに注意？
おやつやおつまみにぴったりのナッツは、いつの間にか多くの量を食べてしまっていたという経験がある方も多いのではないでしょうか。ここからは、ナッツの食べ過ぎによる影響や、適量を食べたときの効果・効能について紹介します。
ナッツを適量食べた時の効果・効能
適量のナッツには、以下のような効果・効能があります。
・肝臓の負担を軽減する（ビタミンE）
・悪玉コレステロールを減らす（オレイン酸）
・薄毛や抜け毛防止（ミネラル）
・血液をサラサラにする（n-3系脂肪酸、n-6系脂肪酸）
・便秘解消（食物繊維）
ナッツは脂質が多い食べ物ですが、コレステロール値を低下させるオレイン酸や、血液をサラサラにするn-3系脂肪酸・n-6系脂肪酸のような健康に良い脂質が多く含まれています。そのほかにも、食物繊維やミネラルも豊富で便秘解消にも効果があるなど、健康維持に役立つ食材です。（※1、2、3、4、5）
竹本友里恵
管理栄養士
ナッツ類はGI値が低いものが多く、くるみは18、アーモンドは30、マカダミアナッツは27です。GI値は食事をした後の血糖値の上がり方を数値化したものの事で、カロリーが高くてもGI値が低ければ糖の吸収率が低いので太りにくく、数値が55以下は太りにくい食品に分類されます。ナッツ類で高いものがカシューナッツと言われていますが、数値は34なのでナッツ類は総じて血糖値の上昇が緩やかです。ナッツに多く含まれるビタミンEは、摂取後に活性酸素と結びつくことでその効力を失ってしまいます。この時ビタミンCがあると、ビタミンEの酸化を防ぎ効力を失ったビタミンＥをもう一度甦らせてくれる効果があります。ナッツを食べるときはビタミンCを多く含む野菜や果物を一緒に摂取する様に心がけましょう。
ナッツを食べ過ぎるとどうなる？病気になる？
適量のナッツには健康に良い効果がありますが、うっかり食べ過ぎてしまった場合にはどのような影響があるのでしょうか。いくつか、ナッツを食べ過ぎてしまった時に起こりうる症状を紹介します。
①太る
| カロリー | 糖質 | |
| アーモンド | 598kcal | 9.3g |
| カシューナッツ | 576kcal | 20.0g |
| くるみ | 674kcal | 68.8g |
| マカダミアナッツ | 720kcal | 6.0g |
| ピスタチオ | 615kcal | 11.7g |
ナッツは非常に栄養価の高い食べ物ですが、その分カロリーや脂質が高く、食べ過ぎはカロリーオーバーで太る原因になります。ナッツには色々な種類がありますが、どれも100gで600kcal前後と非常に高カロリーです。どのナッツを食べる場合でも量に気を付けて食べるようにしましょう。（※6、7、8、9、10、11、12）
（＊ナッツで太る場合について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）
②便秘になる
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類がありますが、ナッツに多く含まれているのは不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維を含む食材には、便の量を増やして腸の蠕動運動活発にさせる働きがあり、便秘の解消にも効果があります。
しかし、不溶性食物繊維を多く摂りすぎてしまうと水分を吸収しすぎて便が硬くなり、便秘の原因になってしまう可能性があります。便秘は健康にさまざまな害をもたらすので、ナッツの食べ過ぎで便秘にならないよう注意が必要です。
③消化不良による下痢や腹痛・胃痛
ナッツは脂質を多く含むため、食べ過ぎは胃腸に過剰な負担をかけ、消化不良による下痢や腹痛・胃痛を起こす場合があります。ナッツは揚げ物などと違ってヘルシーなイメージですが、揚げ物と同様に脂質が多く、消化に時間がかかるので食べ過ぎに気を付けましょう。
④ニキビなど肌荒れの原因
ナッツを食べ過ぎるとニキビなどの肌荒れを起こす場合があります。この肌荒れはナッツ自体が原因で起こるものではなく、ナッツを加工する際に使用するバターや油、塩分が原因です。肌荒れやニキビを防ぐためにも、なるべく調味料や油を使用していない素焼きのナッツを選び、食べ過ぎないことを心がけましょう。