ナッツで太る・太らないは食べ方次第！ダイエット効果や食べ過ぎの注意点など紹介！
【管理栄養士監修】ナッツは太る・太らないどっちかを知っていますか？ナッツは栄養もあり、健康に良い食品ですが、太るか心配ですね。今回は、ナッツで太る食べ方や、太りにくい食べ方をダイエット効果とともに紹介します。ナッツのダイエット向き商品も紹介するので参考にしてみてくださいね。
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- ナッツは太るのか？太らない？
- ナッツで太る・太らないは食べ方次第
- まずはナッツのカロリー・糖質から見てみよう
- ナッツで太る食べ方は？毎日はNG？
- ①ナッツをおつまみにアルコール類を飲み過ぎている
- ②夜食で寝る直前に食べている
- ③単純に食べ過ぎている
- ナッツにはダイエット効果がある？
- ①脂肪の蓄積を抑制する
- ②血行を良くする
- ③便秘解消が期待できる
- ナッツの太らない・ダイエットに効果的な食べ方は？
- ①よく噛んでゆっくり食べる
- ②素焼き・無塩の商品を選ぶ
- ③間食には1日25gを目安にする
- ナッツのダイエット向き商品
- ①ミックスナッツ 1,980円
- ②プレミアム煎りたてアーモンド 1,498円
- ③サラヤ ロカボスタイル 低糖質スイートナッツ 1,930円
- ナッツで太るかは食べ方次第！
ナッツは太るのか？太らない？
ナッツにはいろいろな種類がありますが、栄養価が高く健康的な食品でダイエットにもよいイメージがあります。しかし、実際にナッツを食べて太ったという経験がある人も少なくありません。ナッツはダイエット向きの太らない食品なのか、太るのかを紹介します。（※1）
ナッツで太る・太らないは食べ方次第
ナッツは懸鼓的に良い食品で、ダイエット中にもおすすめですが、食べ方次第で太ることもあります。ナッツで太りやすいといわれている部位は以下の通りです。
・太もも
ナッツに限らず、ネット上では食べ物によって太りやすい部位がいくつか紹介されています。ナッツは主に太ももが太りやすいといわれていますが、科学的な根拠はありません。しかし、太ももは筋肉太りしやすい場所で、運動をやめると筋肉の劣れにより脂肪の蓄積が進むので、太りやすい部位のひとつです。
さらに、ナッツの中には塩で味付けされているものも多いですが、塩分の取りすぎはむくみの原因になります。太ももはむくみ太りしやすくむくむと目立つ場所でもあるので、ナッツの食べすぎによる塩分過多で、むくみ太りを招く可能性も高まります。
まずはナッツのカロリー・糖質から見てみよう
| 100g | カロリー | 脂質 | 糖質 |
| アーモンド | 598kcal | 54.2g | 9.3g |
| マカダミアナッツ | 720kcal | 76.7g | 6.0g |
| くるみ | 674kcal | 68.8g | 4.2g |
| ピスタチオ | 615kcal | 56.1g | 10.7g |
| ピーナッツ | 592kcal | 56.3g | 11.3g |
※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※2）
ナッツにはいろいろな種類がありますが、代表的なナッツのカロリーや糖質、脂質量を比較すると食べ方次第で太る可能性があることも分かります。表では、各ナッツの100gあたりのカロリーや脂質、糖質を比較していますが、ナッツ100gというのは大体100粒くらいです。
一度に100粒のナッツを食べることはありませんが、食べすぎるとカロリーや糖質の過剰摂取につながるので、食べる量に注意する必要があります。（※3、4）
（＊ナッツのカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
ナッツで太る食べ方は？毎日はNG？
ナッツは食べ方次第で太る場合もありますが、毎日食べるか否かはダイエットに関係ありません。むしろ、太るのは習慣によるものが大きく、正しい食べ方であれば毎日食べても太らないので安心して摂取できます。ここでは、具体的な太りやすいナッツの食べ方を紹介します。
①ナッツをおつまみにアルコール類を飲み過ぎている
ナッツはお酒のおつまみで人気の食品で、食事よりも晩酌で食べる機会が多いです。ナッツの香ばしい味わいや心地よい歯ごたえは、お酒のおいしさも引き立てます。しかし、ナッツをおつまみにすることでお酒が美味しくなり、アルコール類を飲みすぎてしまうと太りやすくなります。
ビールやチューハイなどのアルコール類はカロリーも高く、日本酒やワインは糖質も含まれているお酒です。適度にお酒を楽しむのはよいですが、ナッツのおいしさにお酒が進んでアルコールを飲みすぎている人は、意識していないうちにカロリーを摂りすぎて太りやすい食生活になっている場合があります。
②夜食で寝る直前に食べている
ナッツは調理せずともすぐに食べられるので、夜中小腹がすいた時の夜食に食べてしまう人も多いです。しかし夜遅くナッツを食べると、昼間食べるよりも太りやすくなります。人の体内にはB-MAL1と呼ばれる体内時計の調整にかかわるたんぱく質があります。B-MAL1はコレステロールや脂肪の合成にかかわり、脂肪の蓄積を促進する物質です。
そのため、B-MAL1の働きが抑制されている昼間の時間帯に食べると脂肪として蓄積されにくくなりますが、活発に働く夜の時間帯は同じものを食べても太りやすくなります。具体的にB-MAL1が良く働く時間帯は午後10時頃から午前4時ごろと言われているので、夜食代わりに夜遅くナッツを食べると通常よりも太りやすい食べ方になってしまいます。（※5）