ナッツで太る・太らないは食べ方次第！ダイエット効果や食べ過ぎの注意点など紹介！
【管理栄養士監修】ナッツは太る・太らないどっちかを知っていますか？ナッツは栄養もあり、健康に良い食品ですが、太るか心配ですね。今回は、ナッツで太る食べ方や、太りにくい食べ方をダイエット効果とともに紹介します。ナッツのダイエット向き商品も紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
- ナッツは太るのか？太らない？
- ナッツで太る・太らないは食べ方次第
- まずはナッツのカロリー・糖質から見てみよう
- ナッツで太る食べ方は？毎日はNG？
- ①ナッツをおつまみにアルコール類を飲み過ぎている
- ②夜食で寝る直前に食べている
- ③単純に食べ過ぎている
- ナッツにはダイエット効果がある？
- ①脂肪の蓄積を抑制する
- ②血行を良くする
- ③便秘解消が期待できる
- ナッツの太らない・ダイエットに効果的な食べ方は？
- ①よく噛んでゆっくり食べる
- ②素焼き・無塩の商品を選ぶ
- ③間食には1日25gを目安にする
- ナッツのダイエット向き商品
- ①ミックスナッツ 1,980円
- ②プレミアム煎りたてアーモンド 1,498円
- ③サラヤ ロカボスタイル 低糖質スイートナッツ 1,930円
- ナッツで太るかは食べ方次第！
ナッツで太る人は、単純に食べすぎてカロリーの過剰摂取になってしまう場合もあります。また、ナッツの食べすぎによる太る以外の影響は、以下のようなものが挙げられます。
・便秘
・ニキビや吹き出物
・頭痛
ナッツには食物繊維が多く含まれていますが、特に豊富なのは不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は水に溶けず、水分を吸って便のカサを増し、蠕動運動も刺激します。しかし、不溶性食物繊維の取りすぎは、水分を吸収しすぎて便を固くしてしまい、便秘の原因になるので注意しましょう。
また、ナッツの食べすぎはニキビや吹き出物の原因になる場合があります。これはナッツの影響というよりも、ナッツを加工する際に使われるバターや植物油の過剰摂取による影響が大きいです。さらに、ナッツには血管を拡張させるチラミンという物質が含まれていますが、人によってはチラミンの影響で頭痛が起こることもあります。（※6）
（＊ナッツの食べすぎについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
ナッツにはダイエット効果がある？
ナッツは食べ方次第で太りやすい食品であることはわかりましたが、ダイエット効果は期待できないのでしょうか。ここでは、ナッツが持つダイエット効果について紹介します。
①脂肪の蓄積を抑制する
ナッツにはいろいろな種類がありますが、どのナッツにも不飽和脂肪酸が含まれています。不飽和脂肪酸とは、抗炎症作用やコレステロール値を下げる働きがある健康に良い脂質です。ナッツは脂質の高い食品ですが、その大半は不飽和脂肪酸でできています。体によい不飽和脂肪酸の中でも、オメガ3はダイエット効果が期待できる成分として注目を集めています。
オメガ3はクルミなどのナッツに豊富に含まれている、体内では作れない脂質です。脂質の代謝をサポートする役割があり、中性脂肪を減らすのにも効果的です。ナッツに含まれる脂質は、太るよりも脂肪の蓄積を抑制したり、コレステロール値の低下に役立つので、ダイエット中でも安心して摂取できます。（※7、8）
伊達友美
管理栄養士
ナッツは種類によって、含まれる脂肪酸が異なります。クルミ、ペカンナッツ、ピスタチオなどが、オメガ３脂肪酸を比較的多く含む種類です。
②血行を良くする
ナッツに含まれている不飽和脂肪酸は、コレステロール値を下げる効果があるので、血行促進にも効果的です。ほかにも高血圧や動脈硬化の予防にも役立ち、ダイエットだけでなく健康的な体作りもサポートします。またナッツには抗酸化作用もあるビタミンEが豊富に含まれていますが、ビタミンEも血行促進の働きがあります。（※9）
③便秘解消が期待できる
ナッツには食物繊維が豊富に含まれているので、便秘対策にも効果的です。アーモンドに含まれる食物繊維量はゴボウの2倍もあり、腸内環境を整えたり、便のかさを増やして便秘解消をサポートします。ただし、ナッツに含まれる不溶性食物繊維は摂取しすぎると、かえって便秘の原因になるので注意しましょう。
伊達友美
管理栄養士
ナッツを食べる時には、一緒に水分を摂るようにしましょう。不溶性の食物繊維に水分を含ませることで、便のカサ増し効果をさらに高めてくれます。
ナッツの太らない・ダイエットに効果的な食べ方は？
ナッツがダイエット向きの食品であることはわかりましたが、食べ方を間違えると太りやすいので注意が必要です。ここでは、ナッツを食べても太らない、ダイエットに効果的な食べ方を紹介します。
①よく噛んでゆっくり食べる
ナッツの食べすぎを防ぐには、よく噛んでゆっくり食べるように心がけることが大切です。よく噛めば満腹感も刺激され、少量でも満足感が得られるので、ナッツを食べるときはよく噛んで食べましょう。（※10）