ナッツの食べ過ぎは危険？病気になる？症状例・1日の適量から対処法まで紹介！
【管理栄養士監修】ナッツを食べ過ぎるとどうなるか知っていますか？病気になるのでしょうか？今回は、ナッツの食べ過ぎによる〈太る・消化不良・胃痛・腹痛・ニキビ・鼻血〉など悪影響の例を原因とともに紹介します。〈カシューナッツ・アーモンド〉など、ナッツの食べ過ぎになる量や、食べ過ぎを防ぐ対処法も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
⑤頭痛
人によっては、ナッツに含まれる「チラミン」と呼ばれる物質が原因で頭痛が起きやすくなる場合があります。チラミンはナッツ以外にも赤ワインやチーズなどにも含まれる物質で、血管を拡張させる働きを持つため、頭痛や吐き気を誘発する原因になると言われています。ナッツを食べると頭痛がする方は、食べるのを控えるのがおすすめです。（※13）
⑥鼻血が出る可能性は低い
「ナッツを食べ過ぎると鼻血が出る」といった噂を聞いたことがあるかもしれませんが、ナッツと鼻血との関連性は医学的には証明されていません。
しかし、ナッツには血行を良くする作用を持つポリフェノールが豊富に含まれるため、食べ過ぎると血流が良くなり過ぎて鼻血が出る可能性はあります。適量であれば鼻血が出る可能性は低いので、食べる量に気を付けながら楽しみましょう。（※14）
ナッツの食べ過ぎにならない量の目安は？
ナッツは適量を超えて食べ過ぎると、太る原因になるだけでなく消化などに悪影響を及ぼす場合があります。では、ナッツの適量とはどのくらいを指すのでしょうか。ここからは、ナッツの食べ過ぎにならない量の目安を紹介します。
①カシューナッツ（約23粒）
1日の間食のカロリーの目安を200kcalとすると、カシューナッツの1日の適正摂取量は約23粒です。カシューナッツは、ナッツ類の中では比較的カロリーが低めですが、高カロリーであることに変わりはないので食べ過ぎないようにしましょう。
②アーモンド（約20粒）
アーモンドの1日あたりの適正量は約20粒です。アーモンド20粒で1日に必要なビタミンEを摂取することができます。20粒あたりのカロリーは約100kcalなので、間食にもぴったりでしょう。アーモンドは、ナッツ類の中では糖質や脂質が少ない一方で食物繊維が豊富なので、便秘に悩む方にもおすすめです。
竹本友里恵
管理栄養士
ナッツ類の中でもオススメのものは、くるみ・アーモンド・カシューナッツです。くるみのカロリーの70%は脂質ですが、必須脂肪酸の含量が高いのが特徴です。生活習慣病の予防やアンチエイジングに効果があり、ポリフェノールの相乗効果で強い抗酸化作用が見込まれます。アーモンドは23粒程度で日本人に必要とされる1日のビタミンＥの摂取目安量(約8㎎)を補う事ができ、食物繊維の量がナッツの中でもダントツ(約11g/100g)です。カシューナッツは脂質の約60％がオレイン酸であり、善玉コレステロールを維持しながら悪玉コレステロールを制御し、血液サラサラにします。どのナッツも高い栄養効果があるので、間食にはオススメです。
③くるみ（約6～7粒）
くるみの1日あたりの適量は約6～7粒です。くるみ6～7粒のカロリーは約130kcal前後で、n-3系脂肪酸の1日あたりの摂取目安量である1.6～2.0gを摂取することができます。くるみはナッツ類の中でもカロリーや脂質が高いため、食べ過ぎは消化不良や太る原因になります。
一粒が大きめなので、よく噛んで食べることで消化不良を防ぎ、なおかつ満足感を上げることができるでしょう。
（＊くるみを食べ過ぎるデメリットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
④ヘーゼルナッツ（約20粒）
ヘーゼルナッツの1日あたりの適量は約20粒です。この数量は、1日の間食のカロリーの目安を200kcalとして算出しています。ヘーゼルナッツには、老化を防止する作用のあるオレイン酸が、アーモンドの1.6倍多く含まれています。ヘーゼルナッツは栄養価が高いですが、カロリーと糖質も高いため食べすぎには注意しましょう。