カリフラワーの栄養素と効能は?成分を逃さない食べ方やレシピのおすすめなど紹介!

【管理栄養士監修】カリフラワーに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、カリフラワーの栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。カリフラワーの保存方法やレシピ・食べ方のおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. カリフラワーはどんな野菜?
  2. カリフラワーの旬
  3. 新鮮なカリフラワーの選び方
  4. カリフラワーの栄養成分と効能【ブロッコリーと比較】
  5. ①カリウム
  6. ②ビタミンC
  7. ③食物繊維
  8. ④βカロテン
  9. カリフラワーの栄養成分を逃さない調理法・食べ方は?
  10. 茹でずに蒸す
  11. カリフラワーの栄養価を保つ保存方法は?
  12. カリフラワーを冷蔵保存する方法・期間
  13. カリフラワーを冷凍保存する方法・期間
  14. カリフラワーの栄養が取れるおすすめレシピ
  15. ①カリフラワーとベーコンの炒め物
  16. ②カリフラワーのスープ
  17. ③オートミールのカリフラワーのパン
  18. カリフラワーは栄養豊富な野菜

カリフラワーはどんな野菜?

カリフラワーはシチューなどに入れると美味しい野菜ですが、どの様な野菜かを詳しく知っていますか?旬の時期や、上手な選び方を見ていきましょう。

カリフラワーの旬

カリフラワーは全国で栽培されており、収穫時期がそれぞれ異なっているので夏を除けばほぼ通年出回っています。旬の時期は11~3月ごろで、この時期のカリフラワーが最も美味しく栄養も豊富に含まれています。

(*カリフラワーの旬について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

カリフラワーの旬の時期・季節は?種類は?選び方・栄養価やレシピのおすすめを紹介!

新鮮なカリフラワーの選び方

スーパーなどでカリフラワーを選ぶ際、チェックしたいおすすめポイントを紹介します。

・締まりがある
・葉や切り口が変色せず綺麗な状態である
・スが入っていない
・しっかりと重みがある


上記が、購入する時に選びたいカリフラワーの条件です。鮮度が落ちると茶色く変色するので、色が変わっている物は避けましょう。

カリフラワーの栄養成分と効能【ブロッコリーと比較】

野菜 エネルギー 水分 タンパク質 糖質 食物繊維 脂質
カリフラワー 27kcal 90.8g 3g 2.3g 2.9g 0.1g
ブロッコリー 33kcal 89g 4.3g 0.8g 4.4g 0.5g

上記は、カリフラワーとブロッコリーのカロリー・糖質量を比較した物です。続いて、それぞれに含まれる栄養素と効能についても見ていきましょう。(※1)

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

①カリウム

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
カリフラワー 410mg 2500mg 16%
ブロッコリー 360mg 2500mg 14%

カリフラワーに含まれているカリウムには、体内のナトリウム量を調節する働きがあります。体内のナトリウムが過剰になると浸透圧の関係でむくみが起きやすいので、普段からカリウムを摂取しておく事はむくみ予防にもつながります。

妊娠中の女性はむくみになりやすく、約8割の方が妊娠中のむくみに悩んでいるとも言われています。妊婦さんは、普段よりも意識してカリウムを摂取するようにしましょう。(※2)

②ビタミンC

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
カリフラワー 81mg 100mg 81%
ブロッコリー 120mg 100mg 120%

ビタミンCは抗酸化作用を持ち、免疫力アップやガン予防などの効果が期待できます。コラーゲンの生成を助けるので美肌効果もありますし、鉄分と一緒に摂取すれば鉄分の吸収率も上がります。

カリフラワーよりもブロッコリーの方がビタミンCの含有量は多いですが、カリフラワーのビタミンCはブロッコリーに比べて水に溶けにくいといった性質があります。茹でて調理することが多い野菜なので、ビタミンCを摂取したいならカリフラワーを選んだ方が良いでしょう。(※3)

③食物繊維

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
カリフラワー 2.9g 20g 15%
ブロッコリー 4.4g 20g 22%

食物繊維は便のかさを増やし、便秘解消に効果があります。普段から便秘ががちの人もいますが、妊婦さん黄体ホルモンによって特に便秘になりやすいと言われています。これは黄体ホルモンが胎児の成長を促す働きだけでなく、腸の蠕動運動を抑える働きも持っているのが原因です。

また、このほかにも胎児の成長につれ運動量が減ったり、子宮に圧迫されて腸が活発に動きにくくなることも便秘の原因と考えられています。妊婦の方は特に食物繊維をしっかり摂って、便秘予防や解消を目指しましょう。(※4)

④βカロテン

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
カリフラワー 18μg - -
ブロッコリー 810μg - -

β-カロテンを摂取すると体内でビタミンAとなり、皮膚や粘膜を健康に保ってくれます。抗酸化作用もあり、免疫力の向上や動脈硬化やガンの予防などさまざまな効果も期待できます。また、肌のシミ予備軍を減らしてくれるので美容面でも役立ちます。

β-カロテンはカリフラワーにも含まれていますが、ブロッコリーは45倍もの含有量を誇っています。βカロテンによる効果を得たい時はブロッコリーを使用するのがいいでしょう。(※5)

熊橋麻実

管理栄養士

また、ブロッコリー・カリフラワーはアブラナ科の野菜です。アブラナ科の野菜は全般的に抗ガン作用が高いと言われ、注目されています。

(*ブロッコリーの栄養素と効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ブロッコリーの栄養素と効能は?成分を逃さない調理法や冷凍・生の栄養比較も!

カリフラワーの栄養成分を逃さない調理法・食べ方は?

ここからは、カリフラワーに含まれる栄養成分を逃さず頂く食べ方を紹介します。

茹でずに蒸す

栄養を逃さず簡単にカリフラワーを食べたいなら、茹でずに蒸すのがおすすめです。

1.カリフラワーを小房に分け、耐熱皿に乗せる
2.大さじ1の水を振って、ラップをふんわりとかける
3.600Wで5分ほど加熱する


カリフラワーに含まれるビタミンCは水に溶けにくいとはいえ、水溶性なので茹で調理よりもレンジ調理がおすすめです。レンジで加熱すれば簡単に調理出来ますし、栄養素もしっかり摂取できるでしょう。

熊橋麻実

管理栄養士

もし茹でる場合は、酢やレモン汁を少々加えると白く茹で上がります。また、水溶き小麦粉を入れるとふっくらと仕上がります。

カリフラワーの栄養価を保つ保存方法は?

カリフラワーを保存する際、どうすれば栄養価を保てるのでしょうか?以下で詳しい保存方法を紹介していきます。

カリフラワーを冷蔵保存する方法・期間

カリフラワーは、上手に冷蔵保存すれば栄養価を保って保存が可能です。カリフラワーの冷蔵保存方法は、以下の通りです。

1.カリフラワーをラップでしっかり包む
2.1を野菜室で保存する


空気に触れるとカリフラワーが乾燥してしまうので、冷蔵庫に入れる前にしっかりラップで包むようにしましょう。大きなカリフラワーでラップで包みにくい場合は、ビニール袋などに入れて保存する方法でも良いです。賞味期限は2〜3日程度なので、早めに調理しましょう。

カリフラワーを冷凍保存する方法・期間

カリフラワーを冷凍保存するなら、生の状態よりも一度火を通した物にしましょう。というのも、生の状態で保存すると、酵素が生きているため、白が褐色に変色してしまう恐れがあるからです。電子レンジを使用すれば簡単に加熱することができます。

1.電子レンジ(600w)で100gにつき1分を目安に加熱する
2.粗熱が取れたら金属製のバットに1を並べて、そのまま冷凍庫に入れる
3.カリフラワーが凍ったら、フリーザーバッグなどに移し替えておく


冷凍したカリフラワーは、電子レンジで加熱したり鍋で加熱すれば解凍することができます。茹ですぎると解凍後にベチャっとした食感になるため、下茹で程度がおすすめです。賞味期限は1ヶ月程度ですが、長く保存すればするほど鮮度は落ちていくので注意が必要です。

(*カリフラワーの冷蔵・冷凍保存の方法や期間について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

カリフラワーの保存方法・期間は?冷凍・冷蔵で長持ちのコツや賞味期限の見分け方など紹介!

カリフラワーの栄養が取れるおすすめレシピ

カリフラワーの栄養をしっかり摂れる、おすすめレシピを紹介します。

①カリフラワーとベーコンの炒め物

出典:https://cookpad.com/recipe/5925859

炒め物と言うとフライパン調理のイメージがありますが、レンジで簡単に作る事ができます。にんにくを使用しており、シンプルながら食欲をそそられるレシピです。

カリフラワーとベーコンのレンチン!炒め by *nob* 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが323万品

②カリフラワーのスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/5439725

栄養素が水分中に逃げてしまっても、汁ごと頂けば栄養をしっかり摂ることができます。コチュジャンや豆板醬で、ピリ辛に仕上げた新感覚のお味噌汁です。

レンジで☆カリフラワーのピリ辛スープ by ふーぅ♪ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが323万品

③オートミールのカリフラワーのパン

出典:https://cookpad.com/recipe/5926232

カリフラワーをパンの素材に使用した、低カロリーなパンです。電子レンジで簡単に作る事ができますし、カロリーが低いのでダイエット中のおやつにもおすすめです。

オートミールとカリフラワーのもちもちパン by ぬぬぬぬーん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが323万品

カリフラワーは栄養豊富な野菜

カリフラワーには様々な栄養が含まれており、便秘解消や動脈硬化予防など様々な効能が期待できます。妊婦さんに摂取してほしい栄養素も含まれているので、妊娠中の方のメニューにカリフラワーを摂り入れてみてはいかがでしょうか?

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