カリフラワーの栄養素と効能は?成分を逃さない食べ方やレシピのおすすめなど紹介!

【管理栄養士監修】カリフラワーに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、カリフラワーの栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。カリフラワーの保存方法やレシピ・食べ方のおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. カリフラワーはどんな野菜?
  2. カリフラワーの旬
  3. 新鮮なカリフラワーの選び方
  4. カリフラワーの栄養成分と効能【ブロッコリーと比較】
  5. ①カリウム
  6. ②ビタミンC
  7. ③食物繊維
  8. ④βカロテン
  9. カリフラワーの栄養成分を逃さない調理法・食べ方は?
  10. 茹でずに蒸す
  11. カリフラワーの栄養価を保つ保存方法は?
  12. カリフラワーを冷蔵保存する方法・期間
  13. カリフラワーを冷凍保存する方法・期間
  14. カリフラワーの栄養が取れるおすすめレシピ
  15. ①カリフラワーとベーコンの炒め物
  16. ②カリフラワーのスープ
  17. ③オートミールのカリフラワーのパン
  18. カリフラワーは栄養豊富な野菜

カリフラワーはどんな野菜?

カリフラワーはシチューなどに入れると美味しい野菜ですが、どの様な野菜かを詳しく知っていますか?旬の時期や、上手な選び方を見ていきましょう。

カリフラワーの旬

カリフラワーは全国で栽培されており、収穫時期がそれぞれ異なっているので夏を除けばほぼ通年出回っています。旬の時期は11~3月ごろで、この時期のカリフラワーが最も美味しく栄養も豊富に含まれています。

(*カリフラワーの旬について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

カリフラワーの旬の時期・季節は?種類は?選び方・栄養価やレシピのおすすめを紹介!

新鮮なカリフラワーの選び方

スーパーなどでカリフラワーを選ぶ際、チェックしたいおすすめポイントを紹介します。

・締まりがある
・葉や切り口が変色せず綺麗な状態である
・スが入っていない
・しっかりと重みがある


上記が、購入する時に選びたいカリフラワーの条件です。鮮度が落ちると茶色く変色するので、色が変わっている物は避けましょう。

カリフラワーの栄養成分と効能【ブロッコリーと比較】

野菜 エネルギー 水分 タンパク質 糖質 食物繊維 脂質
カリフラワー 27kcal 90.8g 3g 2.3g 2.9g 0.1g
ブロッコリー 33kcal 89g 4.3g 0.8g 4.4g 0.5g

上記は、カリフラワーとブロッコリーのカロリー・糖質量を比較した物です。続いて、それぞれに含まれる栄養素と効能についても見ていきましょう。(※1)

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

①カリウム

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
カリフラワー 410mg 2500mg 16%
ブロッコリー 360mg 2500mg 14%

カリフラワーに含まれているカリウムには、体内のナトリウム量を調節する働きがあります。体内のナトリウムが過剰になると浸透圧の関係でむくみが起きやすいので、普段からカリウムを摂取しておく事はむくみ予防にもつながります。

妊娠中の女性はむくみになりやすく、約8割の方が妊娠中のむくみに悩んでいるとも言われています。妊婦さんは、普段よりも意識してカリウムを摂取するようにしましょう。(※2)

②ビタミンC

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
カリフラワー 81mg 100mg 81%
ブロッコリー 120mg 100mg 120%

ビタミンCは抗酸化作用を持ち、免疫力アップやガン予防などの効果が期待できます。コラーゲンの生成を助けるので美肌効果もありますし、鉄分と一緒に摂取すれば鉄分の吸収率も上がります。

カリフラワーよりもブロッコリーの方がビタミンCの含有量は多いですが、カリフラワーのビタミンCはブロッコリーに比べて水に溶けにくいといった性質があります。茹でて調理することが多い野菜なので、ビタミンCを摂取したいならカリフラワーを選んだ方が良いでしょう。(※3)

③食物繊維

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