カリフラワーの栄養素と効能は？成分を逃さない食べ方やレシピのおすすめなど紹介！
【管理栄養士監修】カリフラワーに含まれる栄養素を知っていますか？今回は、カリフラワーの栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。カリフラワーの保存方法やレシピ・食べ方のおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
| 栄養素 | 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| カリフラワー | 2.9g | 20g | 15% |
| ブロッコリー | 4.4g | 20g | 22% |
食物繊維は便のかさを増やし、便秘解消に効果があります。普段から便秘ががちの人もいますが、妊婦さん黄体ホルモンによって特に便秘になりやすいと言われています。これは黄体ホルモンが胎児の成長を促す働きだけでなく、腸の蠕動運動を抑える働きも持っているのが原因です。
また、このほかにも胎児の成長につれ運動量が減ったり、子宮に圧迫されて腸が活発に動きにくくなることも便秘の原因と考えられています。妊婦の方は特に食物繊維をしっかり摂って、便秘予防や解消を目指しましょう。（※4）
④βカロテン
| 栄養素 | 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| カリフラワー | 18μg | - | - |
| ブロッコリー | 810μg | - | - |
β-カロテンを摂取すると体内でビタミンAとなり、皮膚や粘膜を健康に保ってくれます。抗酸化作用もあり、免疫力の向上や動脈硬化やガンの予防などさまざまな効果も期待できます。また、肌のシミ予備軍を減らしてくれるので美容面でも役立ちます。
β-カロテンはカリフラワーにも含まれていますが、ブロッコリーは45倍もの含有量を誇っています。βカロテンによる効果を得たい時はブロッコリーを使用するのがいいでしょう。（※5）
熊橋麻実
管理栄養士
また、ブロッコリー・カリフラワーはアブラナ科の野菜です。アブラナ科の野菜は全般的に抗ガン作用が高いと言われ、注目されています。
（＊ブロッコリーの栄養素と効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
カリフラワーの栄養成分を逃さない調理法・食べ方は？
ここからは、カリフラワーに含まれる栄養成分を逃さず頂く食べ方を紹介します。
茹でずに蒸す
栄養を逃さず簡単にカリフラワーを食べたいなら、茹でずに蒸すのがおすすめです。
1．カリフラワーを小房に分け、耐熱皿に乗せる
2．大さじ1の水を振って、ラップをふんわりとかける
3．600Wで5分ほど加熱する
カリフラワーに含まれるビタミンCは水に溶けにくいとはいえ、水溶性なので茹で調理よりもレンジ調理がおすすめです。レンジで加熱すれば簡単に調理出来ますし、栄養素もしっかり摂取できるでしょう。
熊橋麻実
管理栄養士
もし茹でる場合は、酢やレモン汁を少々加えると白く茹で上がります。また、水溶き小麦粉を入れるとふっくらと仕上がります。
カリフラワーの栄養価を保つ保存方法は？
カリフラワーを保存する際、どうすれば栄養価を保てるのでしょうか？以下で詳しい保存方法を紹介していきます。
カリフラワーを冷蔵保存する方法・期間
カリフラワーは、上手に冷蔵保存すれば栄養価を保って保存が可能です。カリフラワーの冷蔵保存方法は、以下の通りです。
1.カリフラワーをラップでしっかり包む
2.1を野菜室で保存する
空気に触れるとカリフラワーが乾燥してしまうので、冷蔵庫に入れる前にしっかりラップで包むようにしましょう。大きなカリフラワーでラップで包みにくい場合は、ビニール袋などに入れて保存する方法でも良いです。賞味期限は2〜3日程度なので、早めに調理しましょう。