レンズ豆の栄養成分や効能は?タンパク質が豊富?活用レシピのおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】レンズ豆に含まれるカロリー・糖質量、栄養素を知っていますか?今回は、レンズ豆の栄養価・効能に加え、栄養成分を摂れる食べ方・レシピも紹介します。レンズ豆の保存方法・期間や味・種類なども紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 伊藤祥子
Instagram Blog
管理栄養士乳幼児食指導士。一児の母。病院勤務を経てフリーランスになりました。 育児に奮闘しながらも『料理をもっと好きになる』をテーマに、健康で幸せな「おうちごはん...
Instagram Blog
管理栄養士乳幼児食指導士。一児の母。病院勤務を経てフリーランスになりました。 育児に奮闘しながらも『料理をもっと好きになる』をテーマに、健康で幸せな「おうちごはん」を広めるべく、栄養学も学べる料理教室を開催。料理を好きに、心と体が元気になれる情報を分かりやすくお伝えしていきます。

目次

  1. レンズ豆はどんな食材?
  2. レンズ豆の味・種類
  3. レンズ豆のカロリー・糖質
  4. レンズ豆の栄養素と効果・効能
  5. ①食物繊維
  6. ②葉酸
  7. ③鉄分
  8. ④カルシウム
  9. ⑤マグネシウム
  10. ⑥タンパク質
  11. ⑦カリウム
  12. ⑧ビタミンB6
  13. レンズ豆の保存方法・期間は?
  14. 下茹でして冷凍保存がおすすめ
  15. レンズ豆の栄養がとれるレシピのおすすめ
  16. ①レンズ豆の根菜スープ
  17. ②レンズ豆キーマカレー
  18. ③レンズ豆の煮込み
  19. レンズ豆は栄養豊富な食材
含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
9mg 7mg 129%

レンズ豆に含まれる鉄分は、血液中のヘモグロビンとなって酸素を体内に運ぶ役割があります。そのため鉄が不足することで貧血になりやすくなります。血液の材料であるタンパク質や葉酸などもバランスよく一緒に摂ることも効果的です。鉄はビタミンCやたんぱく質と合わせて摂ると、吸収が良くなります。(※4)

④カルシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
58mg 650mg 9%

レンズ豆に含まれるカルシウムは、骨や歯を形成しているミネラルです。このカルシウムは99%が骨や歯にありますが残りは筋肉や血液などにあり、生命の働きに関わっています。血液中のカルシウムは一定量を保つ必要があり、カルシウムが不足すると骨からカルシウムを補うため、骨密度は下がり、骨粗鬆症となる恐れがあります。(※5)

⑤マグネシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
100mg 340mg 29%

レンズ豆にあるマグネシウムは、骨や筋肉、脳、神経など全身のあらゆるところに点在していて、酵素の働きを助けることで、新陳代謝や神経伝達などの働きをします。このマグネシウムが不足すると骨などから補うことになり、骨粗鬆症などになる恐れもあります。(※6)

⑥タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
23g 60g 38%

レンズ豆には、三大栄養素の一つであるタンパク質も豊富に含まれています。タンパク質は筋肉や内臓などを構成しています。タンパク質が不足してしまうと筋力が下がり代謝が落ちるため、痩せにくい体になります。(※7)

⑦カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1000mg 2500mg 40%

カリウムは細胞内液に含まれていて、細胞外液にあるナトリウムの量とバランスを取り、体の水分や血圧の調整を行っています。カリウムが不足するとむくみが出たり、血圧が高くなったり、夏バテのような症状をおこします。(※8)

⑧ビタミンB6

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.5mg 1.4mg 36%

レンズ豆はビタミンB6も豊富に含み、タンパク質も豊富に含んでいるのでダイエットに効果的です。ビタミンB6は、タンパク質のエネルギー代謝に使われるほか髪や皮膚の保持する効果があります。(※9)

伊藤祥子

管理栄養士

レンズ豆にはこのように食物繊維やビタミン、ミネラルがバランス良く含まれています。 糖質も含まれるので、肉、野菜を入れたスープにレンズ豆も加えるとその一品で栄養が取れるメニューになりますね。

(*ひよこ豆の栄養素や効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ひよこ豆の栄養価を大豆と比較!効果・効能や食べ方・レシピのおすすめも紹介!

関連する記事

×