砂肝の栄養素と効能は?低カロリー・高タンパクでヘルシー?レシピ・食べ方のおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】砂肝の栄養価は豊富だと知っていますか?妊婦さんにもおすすめです。ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。今回は、砂肝の栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。食べ過ぎなど注意点やレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 鈴木真美
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、...
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、単に栄養がつまった食事を摂るだけではないと気付きました。 あたたかい食卓は心と身体をつくります。人と人の心をつなぎ命をつないでいきます。そんな食卓が増えますように。お手伝いしたいと思っています。

目次

  1. 砂肝はどんな食材?
  2. 鶏の砂嚢(さのう)・砂ずりのこと
  3. 砂肝のカロリー・糖質
  4. 砂肝の栄養素と効果・効能
  5. ①ビタミンB12
  6. ②ビタミンK
  7. ③タンパク質
  8. ④鉄分
  9. ⑤亜鉛
  10. 砂肝の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  11. ビタミンCを含む食材と一緒に食べる
  12. 砂肝を食べる際の注意点は?食べ過ぎ?
  13. ①コレステロールの取りすぎ
  14. ②プリン体の過剰摂取
  15. 砂肝の栄養がとれるレシピのおすすめ
  16. 1.ガーリック炒め
  17. 2.から揚げ
  18. 3.砂肝とレンコンの甘辛ニンニク醤油
  19. 4.砂肝のコンフィ
  20. 5.オーブン焼き
  21. 砂肝は栄養豊富な食材

砂肝はどんな食材?

砂肝は鶏の内臓ですが、どの部分でしょうか。おつまみなどに使われることが多いですが、カロリーや糖質はどれぐらいあるでしょうか。砂肝の基本的な情報を見ていきましょう。

鶏の砂嚢(さのう)・砂ずりのこと

砂肝は鶏やアヒルなどの鳥類にある砂嚢のことです。鶏には歯がありません。そのため、えさを食べるときに砂を一緒に食べて、飲み込んだものを砂や石ですりつぶして、消化を助ける器官が砂嚢です。日本では焼き鳥の串焼きや炒めものとして食べますが、世界でもスープやシチューに使われています。

砂肝のカロリー・糖質

カロリー 糖質
砂肝 94kcal 0g
鶏皮 497kcal 0g
豚バラ 386kcal 0.1g
鳥モモ 116kcal 0g

砂肝をよく焼き鳥に使われる肉と比較しました。こうしてみるとカロリーは他の肉に比べて低カロリーということがわかります。砂肝の1串あたりはおおよそ80gですから、ダイエット中でも安心して食べられます。ただし、食べ過ぎには注意しましょう。

(*砂肝のカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

砂肝のカロリー・糖質量は?ダイエット向き?プリン体など食べ過ぎの注意点も紹介!

砂肝の栄養素と効果・効能

カロリー94kcal
糖質0g
タンパク質18g
脂質0g
ビタミンB122μg
ビタミンK28μg

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

砂肝の栄養素と、その効果や効能はどのようなものでしょうか。砂肝には様々な栄養がありますから、その栄養成分を紹介します。

①ビタミンB12

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2μg 2.4μg 83%

ビタミンB12は普通の食事では不足しないと言われていますが、子供の発育には重要な成分で、DNAの生成に関わります。ヘモグロビンの生成を助ける働きもあるので、不足すると貧血になりやすくなります。また、神経伝達にも影響するのでうつ病の予防などにも効果があるとされています。(※2)

鈴木真美

管理栄養士

ビタミンB12は動物性食品にのみ含まれ、野菜など植物性食品には含まれていません。 そのため、厳格なベジタリアンの場合はサプリメントなどでビタミンB12を補給する必要があります。

②ビタミンK

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
28μg 150μg 19%

ビタミンKの体内での主な役割は、血液凝固に関することです。怪我をした時にプロトロンビンが肝臓で生成される時に補酵素として働く成分がビタミンKです。そのためビタミンKが不足するとプロトロンビンも不足するので、血が止まりにくくなります。カルシウムを骨に沈着させる作用もあります。(※3)

鈴木真美

管理栄養士

ビタミンKの欠乏症はほとんど見られませんが、腸内菌で合成されることもあり、抗生物質を長期間使用していると不足する場合があります。 また、ワーファリンという血液をサラサラにする薬を服用している場合は、ビタミンKがその効果を消してしまうため摂取を控える必要があります。

③タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
18g 60g 30%

タンパク質は肌や髪、内臓などのあらゆる人間の細胞の生成に役立つ成分で、不足するとツヤやハリがなくなり、美容に大きな影響を与えます。タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、代謝を上げるのにも欠かせません。ダイエットでのエネルギーの燃焼には不可欠な成分です。動物性と植物性をバランスよく摂取しましょう。(※4)

④鉄分

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
3mg 7.5mg 40%

貧血の予防で知られる鉄分はヘモグロビンの成分になっています。酸素を体内に全体に運ぶという役割がありますが、25%ほどは肝臓に貯蔵されています。妊婦は貧血になりやすいですから、ビタミン12や葉酸とともに、多めに摂取しましょう。(※5)

⑤亜鉛

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
3mg 8mg 38%

亜鉛はタンパク質が合成される時に必要となる成分です。体内で作り出せないため、食品から摂取することになりますが、体の中での役割は大きく、ダイエット中には重要となる栄養です。タンパク質と一緒に摂ることで、代謝をアップさせ肌などのトラブルを解消します。運動すると汗の中に亜鉛が混ざって流出するので、運動時には摂取しましょう。

胎児のDNAの合成に必要となりますので、妊婦にも重要な栄養素と言えます。(※6)

鈴木真美

管理栄養士

インスタントラーメンやウインナーなど加工食品には亜鉛の吸収を妨げる添加物が使われている場合があり、加工食品に頼った食生活をしていると亜鉛が不足しやすくなります。 成長障害や免疫力低下のほか、味覚異常がみられる場合があります。

砂肝の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

砂肝の栄養を出来るだけ効率よく摂取するために、効果的な食べ方はあるのでしょうか。

ビタミンCを含む食材と一緒に食べる

砂肝に含まれている鉄分や亜鉛は、体内にそのまま入っても吸収されにくい性質を持っています。お店で注文すると、レモンがついてくることがありますが、ビタミンCと一緒に鉄分と亜鉛を摂取するとキレートし、鉄分や亜鉛が吸収されやすくなります。自宅で食べる時も、レモンをかけて食べるようにしましょう。

砂肝を食べる際の注意点は?食べ過ぎ?

砂肝を食べる時の注意点を紹介します。歯応えが良く、よく噛むので食べすぎることはあまりありませんが、食べすぎた場合は体にどのような影響があるのでしょうか。

①コレステロールの取りすぎ

肝臓にはコレステロールが含まれていて、必要なものではあるものの、食べすぎれば肥満の原因になります。特に妊婦はコレステロール値や血圧も上がりやすく、妊娠糖尿病などのリスクもありますから、食べすぎないようにしましょう。

②プリン体の過剰摂取

砂肝には、プリン体も多く含まれています。プリン体を摂取しすぎると、尿酸値が上がり痛風の原因となります。内臓系では少ないのでおすすめの食材ですが、食べすぎには注意しましょう。

砂肝の栄養がとれるレシピのおすすめ

砂肝の人気のおすすめレシピを紹介します。。食感が独特で楽しい砂肝ですが、焼いたり炒める以外にも様々な調理に使えます。価格も購入しやすいので、見かけたら挑戦してみましょう。

1.ガーリック炒め

出典:https://cookpad.com/recipe/5867356

シンプルなガーリック炒めはおつまみとしてお店でもよく出されています。にんにくが入っているのでスタミナがつき、炒めるだけで簡単に作れるので暑い夏のビールのおつまみに最適です。

砂肝のガーリック炒め by Usahii 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

2.から揚げ

出典:https://cookpad.com/recipe/5996810

袋で作れるのでさっと作れる砂肝のから揚げはおつまみに最適な一品です。他の部位のから揚げと一緒に出しても食感が変わるので楽しめます。

袋で簡単!砂肝の唐揚げ♡ビールにも! by ゆなMama♡ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

3.砂肝とレンコンの甘辛ニンニク醤油

出典:https://cookpad.com/recipe/6066363

おかずとしてもピッタリなれんこんとの炒めものです。作り置きもできるのでお弁当にも使えます。

砂肝とレンコンの甘辛ニンニク醤油 by lemonland 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

4.砂肝のコンフィ

出典:https://cookpad.com/recipe/6048347

ビールや日本酒に合わせがちな砂肝ですが、ワインにも合います。レモンを使用するので鉄分も豊富に摂れますし、作り方もほったらかしなので簡単です。

【ほったらかし】砂肝のコンフィ(レモン) by sugar148 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

5.オーブン焼き

出典:https://cookpad.com/recipe/5939600

鶏もも肉よりもヘルシーなオーブン焼きです。砂肝はおつまみの印象が強いものの、トマトとジャガイモとの相性はよく、食事にも最適です。

砂肝トマト煮込みとじゃがいもオーブン焼き by 春菜食堂ϋ♡ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

砂肝は栄養豊富な食材

おつまみの印象の強い砂肝は、栄養が豊富な食材です。栄養バランスが崩れやすいダイエット中でもカロリーが低く、おすすめの食材です。レシピもいろいろありますから、挑戦してみてください。

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