砂肝の栄養素と効能は?低カロリー・高タンパクでヘルシー?食べ方のおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】砂肝の栄養価は豊富だと知っていますか?妊婦さんにもおすすめです。ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。今回は、砂肝の栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。食べ過ぎなど注意点やレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 鈴木真美
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、...
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、単に栄養がつまった食事を摂るだけではないと気付きました。 あたたかい食卓は心と身体をつくります。人と人の心をつなぎ命をつないでいきます。そんな食卓が増えますように。お手伝いしたいと思っています。

目次

  1. 砂肝はどんな食材?
  2. 鶏の砂嚢(さのう)・砂ずりのこと
  3. 砂肝のカロリー・糖質
  4. 砂肝の栄養素と効果・効能
  5. ①ビタミンB12
  6. ②ビタミンK
  7. ③タンパク質
  8. ④鉄分
  9. ⑤亜鉛
  10. 砂肝の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  11. ビタミンCを含む食材と一緒に食べる
  12. 砂肝を食べる際の注意点は?食べ過ぎ?
  13. ①コレステロールの取りすぎ
  14. ②プリン体の過剰摂取
  15. 砂肝の栄養がとれるレシピのおすすめ
  16. 1.ガーリック炒め
  17. 2.から揚げ
  18. 3.砂肝とレンコンの甘辛ニンニク醤油
  19. 4.砂肝のコンフィ
  20. 5.オーブン焼き
  21. 砂肝は栄養豊富な食材

ビタミンKの体内での主な役割は、血液凝固に関することです。怪我をした時にプロトロンビンが肝臓で生成される時に補酵素として働く成分がビタミンKです。そのためビタミンKが不足するとプロトロンビンも不足するので、血が止まりにくくなります。カルシウムを骨に沈着させる作用もあります。(※3)

鈴木真美

管理栄養士

ビタミンKの欠乏症はほとんど見られませんが、腸内菌で合成されることもあり、抗生物質を長期間使用していると不足する場合があります。 また、ワーファリンという血液をサラサラにする薬を服用している場合は、ビタミンKがその効果を消してしまうため摂取を控える必要があります。

③タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
18g 60g 30%

タンパク質は肌や髪、内臓などのあらゆる人間の細胞の生成に役立つ成分で、不足するとツヤやハリがなくなり、美容に大きな影響を与えます。タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、代謝を上げるのにも欠かせません。ダイエットでのエネルギーの燃焼には不可欠な成分です。動物性と植物性をバランスよく摂取しましょう。(※4)

④鉄分

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
3mg 7.5mg 40%

貧血の予防で知られる鉄分はヘモグロビンの成分になっています。酸素を体内に全体に運ぶという役割がありますが、25%ほどは肝臓に貯蔵されています。妊婦は貧血になりやすいですから、ビタミン12や葉酸とともに、多めに摂取しましょう。(※5)

⑤亜鉛

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
3mg 8mg 38%

亜鉛はタンパク質が合成される時に必要となる成分です。体内で作り出せないため、食品から摂取することになりますが、体の中での役割は大きく、ダイエット中には重要となる栄養です。タンパク質と一緒に摂ることで、代謝をアップさせ肌などのトラブルを解消します。運動すると汗の中に亜鉛が混ざって流出するので、運動時には摂取しましょう。

胎児のDNAの合成に必要となりますので、妊婦にも重要な栄養素と言えます。(※6)

鈴木真美

管理栄養士

インスタントラーメンやウインナーなど加工食品には亜鉛の吸収を妨げる添加物が使われている場合があり、加工食品に頼った食生活をしていると亜鉛が不足しやすくなります。 成長障害や免疫力低下のほか、味覚異常がみられる場合があります。

砂肝の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

砂肝の栄養を出来るだけ効率よく摂取するために、効果的な食べ方はあるのでしょうか。

ビタミンCを含む食材と一緒に食べる

砂肝に含まれている鉄分や亜鉛は、体内にそのまま入っても吸収されにくい性質を持っています。お店で注文すると、レモンがついてくることがありますが、ビタミンCと一緒に鉄分と亜鉛を摂取するとキレートし、鉄分や亜鉛が吸収されやすくなります。自宅で食べる時も、レモンをかけて食べるようにしましょう。

砂肝を食べる際の注意点は?食べ過ぎ?

砂肝を食べる時の注意点を紹介します。歯応えが良く、よく噛むので食べすぎることはあまりありませんが、食べすぎた場合は体にどのような影響があるのでしょうか。

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