「しらす」の栄養成分と効能を「ちりめんじゃこ」と比較!食べ過ぎの注意点も紹介!

【管理栄養士監修】しらすに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、しらすの栄養成分・効能をちりめんじゃこと比較し、食べ過ぎによるコレステロール値の上昇など注意点も紹介します。しらすのアレンジレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. しらすはどんな食材?
  2. しらすのカロリー・糖質
  3. しらすの栄養素と効果・効能【ちりめんじゃこと比較】
  4. ①カルシウム・ビタミンD
  5. ②タンパク質
  6. ③ビタミンB12
  7. ④DHA
  8. ⑤タウリン
  9. しらすの食べ方の注意点は?
  10. 生しらすの食べ過ぎに注意
  11. しらすの栄養がとれるレシピのおすすめ
  12. ①しらす納豆
  13. ②小松菜のしらす和え
  14. しらすは栄養豊富な食材
ビタミンB12 含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
しらす 3.2μg 2.4μg 133%
ちりめんじゃこ 6.3μg 2.4μg 263%

ビタミンB12は脳細胞や脳神経および血液細胞の健康を保つ栄養素です。また、DNAを作る働きを助ける効能もあります。脳細胞や脳神経が再生、修復されることにより、パニック障害、不眠症、自律神経失調症などの改善に役立ちます。また、疲労、体力低下、貧血の予防にも効果が期待できると言われています。(※5)

④DHA

DHA 含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
しらす 260μg 2400μg 11%
ちりめんじゃこ 570μg 2400μg 24%

DHAは青魚に多く含まれるn-3系(オメガスリ―)脂肪酸に分類され、体内でほとんど作られない必須脂肪酸のひとつです。ほとんど青魚からしか摂取できない栄養成分ですが、血液をサラサラにする効能があり、コレステロール値を下げるほか、善玉コレステロールを増やす働きもあります。血栓予防や中性脂肪の減少にも効果が期待できます。

肉類や乳製品にも含まれていますが、ほんのわずかであるため一日の摂取目安量を補うのは困難です。意識して摂取するようにしましょう。(※6)

⑤タウリン

しらすに含まれる栄養素のひとつ、タウリンは水産食品に多く含まれる成分です。体内でコレステロールと結合し、体外への排出を促す、肝機能を高めるといった効能があります。肝臓は解毒、代謝に作用する組織なので、肝機能の向上は疲労回復にもつながると言えるでしょう。二日酔い防止にも効果があるため、栄養ドリンクにも多く含まれています。

玉ねぎや大根、ごぼうなどとあわせて摂取すると、さらに体内のコレステロールを排出する働きが増し、中性脂肪、動脈硬化、脳血栓、心筋梗塞などの予防にも効果が期待できます。(※7)

しらすの食べ方の注意点は?

多くの栄養成分が含まれるしらすですが、食べる時にはどのようなことに気をつければ良いのでしょうか?

竹本友里恵

管理栄養士

大根おろしとしらすの組み合わせは普段からよく見られますが、実は栄養的にはNGです。生の大根には”リジンインヒビター”と呼ばれる酵素が含まれていて、この酵素がしらすに含まれる必須アミノ酸の”リジン”の吸収を邪魔してしまう働きがあります。他にもほうれん草×ベーコン、納豆×たまごの食べ合わせは栄養の吸収を妨げたりするので、食べ合わせを意識してみてください。

生しらすの食べ過ぎに注意

しらすには塩分が多くコレステロールが高いと言われています。生しらすの方がコレステロール含有量が多いです。大さじ1杯くらいが一日の適量とされています。ただ、しらすにはコレステロールを上げるとされる脂肪酸より、良質な脂肪酸を多く含んでいます。EPA、DHAという不飽和脂肪酸が多く含まれており、血液をサラサラにする効能があります。

丸ごと食べられる魚は総じてコレステロールが高いとされています。しかし、しらすには体に必要な栄養素が豊富に含まれているので、コレステロールだけに着目する必要はありません。
しらすだけを多量に食べるのではなく、その他の食品とのバランスを考えて食べることが大切です。

しらすの栄養がとれるレシピのおすすめ

ここからは、しらすの栄養をしっかり摂れるおすすめのレシピを紹介します。

①しらす納豆

しらすはそのまま食べることが多いですが、ほんのひと手間でさらに栄養価が高く、美味しい料理になります。カルシウム豊富なしらすと5大栄養素がバランス良く含まれている納豆を同時に摂れるメニューです。

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②小松菜のしらす和え

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