うどの栄養素と効能は?旬や種類は?成分を逃さない食べ方やレシピなど紹介!

うどに含まれる栄養素を知っていますか?人気ある山菜の一つとして知られています。今回は、うどの栄養成分・効能や、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。うどの種類・旬や味に加えて、レシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. うどはどんな野菜?2種類ある?
  2. うどの種類・旬
  3. うどの味
  4. うどの栄養素と効果・効能は?
  5. ①カリウム
  6. ②ビタミンC
  7. ③クロロゲン酸
  8. ④アスパラギン酸
  9. ⑤リモネン
  10. うどの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  11. ①植物油と一緒にとる
  12. ②汁物に入れて食べる
  13. うどを食べる際の注意点は?
  14. 鮮度が落ちると栄養も失われる
  15. うどの栄養がとれるレシピのおすすめ
  16. ①うどのかき揚げ
  17. ②うどと帆立てのカルパッチョ
  18. ③うどのきんぴら
  19. うどは栄養豊富な野菜

うどはどんな野菜?2種類ある?

うどは東アジア原産で、日本や中国・朝鮮半島にも自生しており、日本では主に関東周辺で栽培されています。土から顔を出してきた新芽や若い茎・葉は柔らかく美味しく食べられ、日光を浴び大きくなれば茎・葉は硬くなります。ここでは、うどにはどんな種類があるのか、詳しく解説していきます。

うどの種類・旬

うどの品種は2種類あり、それぞれの特徴や旬は次の通りです。

・軟白うど:旬は11~2月と3~5月の年に2回|白く細長い
・山うど:旬は3~5月|全体に緑色


日光の当たらない地下や小屋などで栽培するため、全体が白く細長くなり皮が柔らかいのが特徴です。一般的にスーパーなどで売っているのはこの軟白うどで、11~2月に採れる寒うど、3~5月に採れる春うどと、年に2回旬があります。

山に自生している山うどは、日光を浴びるため栄養価が高く、軟白うどより硬く全体に緑色をしています。山うどの旬は短く、3~5月の限られた期間でなければ食べられない希少な山菜です。

うどの味

うどの味は、ほのかな苦みがくせになりそうな、淡白でさっぱりとしています。独特の風味が美味しいと感じる人が多く、うどの旬を楽しみにしていることが伺えます。うどの味は個性がありますが、主張しすぎず他の食材の風味とも合いやすいので、色々な調理に活用できるのもうどの魅力です。

うどが好きで今時期よく食べる。今日はとても長いうどを見つけてテンション↑(笑)太い茎部分は蛸と一緒にからし味噌であえて…葉と細い茎はうど味噌に。栽培モノのうどでうど味噌を作るのは初めてだったけれど、これはこれで美味しいかも♪でも、やっぱり山うどのちょっとクセの強い感じが好きかな^ ^

炊き合わせによく使われるふきとうどを、フレッシュなサラダに仕立てます。山菜のほろ苦さが新鮮で、口いっぱいに香りが広がります。

うどの栄養素と効果・効能は?

うどの成分はその94%が水分で、100gあたり18kcalととても低カロリーな食材ですが、他の野菜では摂れないような栄養素も含んでいます。うどの栄養素にはどのようなものがあるか、またその効果効能について説明していきます。

①カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
220mg 2500mg 9%

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)
※1日の摂取量は成人男性の目安です

カリウムは身体に必要なミネラルの一つで、細胞の浸透圧を維持調整し、体内の余分なナトリウムを排出して血圧上昇を抑えるなどの働きがある栄養素です。不足すれば高血圧やむくみの原因になったり、筋肉の収縮にも関わる成分のため、痙攣を起こす可能性もあります。(※2)

②ビタミンC

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
4mg 100mg 4%

ビタミンCはコラーゲンの生成や鉄分の吸収を助ける働きがありますが、人の体内では生成されないため食品から摂取する必要があります。ビタミンCとコラーゲンは密接なつながりがあり、コラーゲンは皮膚・血管・軟骨などに存在していて、細胞と細胞をつなぐ役目をしています。

ビタミンCが不足すれば、全身の倦怠感・疲労感や食欲不振などに陥り、体の機能を正常に保つために欠かせない栄養素と言えるでしょう。(※3)

③クロロゲン酸

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
154.3mg 1000mg 15%

ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸は、抗菌・抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ働きがあります。うどの苦み成分でありアクでもあるクロロゲン酸は、軟白うどより山うどにたくさん含まれています。とくに緑葉の部分に多く含まれ、体内の代謝を促し、胆汁の分泌を活発にする効果が期待出来るでしょう。

④アスパラギン酸

アスパラギン酸は、タンパク質を体内で合成するのに必要なアミノ酸の一種で、代謝を促し疲労回復にも効果があります。またアンモニアなどの有害な物質を除去し、体内の老廃物を排出して神経を守る働きがあり、肝機能を助け健康増進にも期待できます。

⑤リモネン

リモネンはうどの香り成分で、リラックス効果や、交感神経を活性化させ血行を改善するのにも役立つ栄養素です。脂肪を分解する働きがあるためダイエットにも効果が期待でき、またがんの予防・抑制する効果もあります。

うどの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

うどは葉・茎・皮を使い料理しますが、根は一般的には食材としては活用しませんが、栄養価が高く古くから漢方薬の原材料となっています。それほど体に良いうどの栄養成分を、逃さずに効率よく食べるには、どのようにすればいいのか、詳しく説明します。。

①植物油と一緒にとる

ビタミンCは茹でるなどの調理法を取ると水溶性のため流出しますが、植物油で加熱調理すれば短時間で火が通りビタミンCの損失は少なく抑えることが出来ます。ただ、低温でじっくり加熱するとうまみや栄養分が壊れるため、中~強火で手早く調理してください。

②汁物に入れて食べる

うどのに含まれるカリウムやビタミンCは、水溶性の栄養成分で、水にさらしたり茹でたりすれば栄養が水に溶けて出てしまう性質です。汁物に入れて調理すれば煮汁ごと食べるので、溶けだした栄養分も効率よく摂取が出来ます。

うどを食べる際の注意点は?

うどは、家庭の常備野菜といえるほど頻繁に食卓に上ることはないため、買ってきた後の扱い方を知らない人も多いです。うどを食べる際の注意点は、どのようなことがあるのか説明します。

鮮度が落ちると栄養も失われる

うどは日光に弱いので常温保存にはあまり向かず、またカットすると変色や酸化を起こし傷みやすいため、長く日持ちさせるのが難しい食材です。鮮度が落ちれば栄養も失われ、できるだけ早めに消費するようにしてください。


(*うどの保存方法について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

うどの保存方法・期間は?冷凍・冷蔵で長持ちのコツや下ごしらえの仕方も解説!

うどの栄養がとれるレシピのおすすめ

うどを使った料理は色々ありますが、うどの栄養を逃さずに、しっかり食べられるレシピのおすすめを紹介するので、ぜひ参考にして作ってみてください。

①うどのかき揚げ

出典:https://oceans-nadia.com/user/89000/recipe/373500

うどの風味が口の中に広がり、歯ごたえも感じながら満足の天ぷらは、揚げたてを食べるのが醍醐味で、お酒のお供にもおかずにも活用できます。天つゆや塩であっさり食べるのもおすすめですが、何もつけずにうどの味わいを感じるのも良いでしょう。

うどのかき揚げ。春のおかず、おつまみに♪天ぷら粉なし。 by いがらしかな | 【Nadia | ナディア】レシピサイト - おいしいあの人のレシピ

②うどと帆立てのカルパッチョ

出典:https://www.orangepage.net/recipes/detail_133204

うどを生で食べるので、栄養価はそのまま体に入る贅沢なレシピです。帆立てのうま味も引き立つ一品で、三つ葉とミニトマトがアクセントになって、見た目にも全体がとてもさわやかで食欲をそそります。

うどと三つ葉、帆立てのカルパッチョ | 植松良枝さんのレシピ【オレンジページnet】プロに教わる簡単おいしい献立レシピ

③うどのきんぴら

出典:https://www.recipe-blog.jp/profile/85388/blog/14265639

きんぴらは短時間炒めて味を絡めるだけで手軽に作れて、うどの栄養もまるごとだべることが出来ます。もう一品出したいときに便利で、ニンジンやセロリも栄養豊富で、体も口も喜ぶおすすめ料理です。

うどと人参&セロリのきんぴら〜(^ν^) by きょんこさん | レシピブログ - 料理ブログのレシピ満載!

うどは栄養豊富な野菜

うどは栄養豊富な野菜で、体内に蓄積された老廃物を除去し新陳代謝を高めてくれます。冬から春先にかけて苦みのある春野菜を食べると良いと言われますが、うどの旬はその時期に当てはまるので、うまく取り入れて美味しく食べてください。

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