ハヤトウリの栄養価や効果・効能は？皮にも豊富？注意点や食べ方も紹介！
【管理栄養士監修】ハヤトウリの栄養価が豊富だと知っていますか？今回は、ハヤトウリの栄養価と効果・効能を、成分が取れるおすすめの食べ方とともに紹介します。〈嘔吐・アレルギー〉などハヤトウリを食べる際の注意点も紹介するので参考にしてみてくださいね。
（このページにはPRリンクが含まれています）目次
ハヤトウリとは？
ハヤトウリは南米原産の秋に旬を迎えるウリ科の植物で、産地のひとつである鹿児島県の薩摩隼人にちなんで、ハヤトウリと呼ばれています。やや苦みやえぐみがありますが、アク抜きすればシャキシャキした食感やくせのない味わいで美味しく食べられます。ここではハヤトウリに含まれる栄養や、栄養をしっかり取れる食べ方を紹介します。
ハヤトウリの栄養価や効果・効能は？
| カロリー | 20kcal |
|---|---|
| 水分 | 94g |
| タンパク質 | 0.6g |
| 糖質 | 3.8g |
| 脂質 | 0.1g |
※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
ハヤトウリはウリ科の植物なので、水分が多くカロリーは低い野菜です。ハヤトウリにはいろいろな栄養が含まれていますが、具体的にどのような栄養が含まれているのでしょうか。ここでは、ハヤトウリに含まれている栄養を、健康に及ぼす効果や効能とあわせて紹介します。（※2）
①カリウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 170mg | 2500mg | 7% |
カリウムはハヤトウリと同じウリ科の野菜によく含まれている栄養素で、ハヤトウリにも100gあたり170mgのカリウムが含まれています。カリウムは、主に体内のナトリウム濃度を調整し、細胞内の浸透圧のバランスを整える栄養素です。そのため、カリウムを摂取すると塩分の取りすぎによる高血圧の予防効果が期待できます。
また、余分な水分を排出させる効能もあり、むくみや水太り対策にも効果的です。カリウムは汗とともに流れてしまうことが多いので、たくさん汗をかく夏はカリウムを含む食品でカリウム不足を補うようにしましょう。（※3）
②食物繊維
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 1.2g | 20g | 6% |
ハヤトウリには食物繊維も豊富に含まれているので、便秘対策に効果的です。食物繊維は体内で水分を含んで膨らむので、満腹感を刺激し、食べすぎの予防にも役立ちます。また、便の体積が増えることで腸の動きを刺激する働きもあります。
腸の蠕動運動が食物繊維で刺激されると、便秘の予防につながり、体内に余分な老廃物がたまるのを防ぐのでダイエットにもおすすめの栄養素です。（※4）
平島さゆり
管理栄養士
食物繊維には水溶性と不溶性があり、不溶性食物繊維はヒトの消化酵素では消化できません。なので、アラガミでは、老廃物を溜め込んで排泄できません。うんちにそのまま出てきた！という方は要注意(>_<)十分に噛んでお召し上がりくださいね♪
③ビタミンC
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 11mg | 100mg | 11% |
ビタミンCは抗酸化力が高く、アンチエイジングに役立つ栄養素で、ハヤトウリにも豊富に含まれています。水溶性ビタミンなので、尿から排出されやすく、こまめに食事からとる必要があります。ビタミンCは活性酸素の働きを抑える効能があり、日焼け後のシミ予防効果や、老化予防にも効果的です。
また、ビタミンCは不足すると免疫力が低下し、風邪をひきやすくなったり疲れやだるさを感じやすくなったりします。ビタミンCは加熱で損失することも知られていますが、すべての栄養がなくなるわけではありません。スープなどにすれば、水分に溶けだしたビタミンCも摂取できるので、いろいろな食べ方でビタミンCを取り入れた食事を心がけましょう。（※5、6）
平島さゆり
管理栄養士
ヒトはビタミンCを体内で作れないため、2020年版栄養摂取基準では、成人1日の推奨量は100mgと設定されています。1食に30mg摂って頂くことを考えると、食物繊維も一緒に摂れるハヤトウリは嬉しい食材ですね♪
平島さゆり
管理栄養士
お煙草吸われる方は、細胞の癌化を促す成分が産生しやすくなり、酸化や炎症など引き起こしやすいので、ビタミンCは毎食積極的に摂る習慣を心がけてくださいね(^_−)−☆