鰹節の塩分量はどのくらい？食べ過ぎNG？一日の摂取量の目安や減塩レシピも紹介！
【管理栄養士監修】鰹節の塩分量を知っていますか？どのくらい含まれているのでしょうか？今回は、鰹節の塩分量を＜ヤマキ・にんべん＞などメーカー別の顆粒タイプの鰹だしと比較し、一日の摂取量の目安を、赤ちゃんを含め年代別に紹介します。鰹節を食べ過ぎるとどうなるのかや、減塩レシピのおすすめも紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
鰹節1日1パック程度であれば全く問題ない
前述した通り12歳以上の塩分の摂取量の目安は8gであるのに対し、鰹節1パックあたりに含まれる塩分は0.036gなので1日1パック摂取する分には全く問題ありません。ただし、赤ちゃんの場合は1パック摂取すると目安量を超える可能性があるため、幼児食に加える際は少量に留めましょう。
鰹節を食べ過ぎるとどうなる？体に悪い？
塩分が少なく栄養価にも優れた鰹節ですが、もし食べ過ぎてしまった場合はどのような影響があるのでしょうか。ここでは鰹節を食べ過ぎた場合に起こりうる影響について紹介します。
鰹節を食べ過ぎてもあまり体に影響はない
鰹節を食べ過ぎることで起こりうる症状は以下の通りです。
・痛風
・高血圧
鰹節は痛風の原因物質であるプリン体を多く含んでいます。しかし、鰹節1g当たりに含まれるプリン体は約5mgで適正値の80分の1程度なので、料理に使用する程度では適正値を超えることはほとんどありません。
なお、鰹節の食べ過ぎはナトリウムの摂りすぎによって高血圧につながる可能性があります。ただし、成人のナトリウム摂取基準が600mgであるのに対し、5gの小分けパック1袋に含まれるナトリウム量は12mgです。ナトリウムの摂取目安を超えることは滅多にないため高血圧の人でも心配する必要はありません。（※4、5、6）
高血圧でも安心な鰹節を使った減塩レシピを紹介！
より効果的に健康的な食事作りをするために、高血圧の人でも安心して食べられる鰹節を活用した減塩レシピを3つ紹介します。以下のレシピを参考に、鰹節を食卓に取り入れてみてください。
①鶏むね肉の鰹節焼き
醤油、塩不使用で作る鶏むね肉の鰹節焼きです。酢と片栗粉を揉み込んだ鶏肉をフライパンで焼き、酒を回し入れて蒸し焼きにします。高血圧が心配な人でも安心して食べられるボリューム満点の減塩レシピです。
②新玉ねぎの鰹節マリネ
調味料は鰹節、酢、砂糖、油だけのシンプルな新玉ねぎのマリネです。使用調味料がシンプルなため鰹節の旨味と玉ねぎの甘味が引き立ちます。酢ベースのさっぱりとした風味で箸休めにもおすすめです。
③パプリカの鰹節マリネ
鰹節の旨味でパプリカの甘みを引き立てる減塩マリネです。レンジで加熱し柔らかくしたパプリカに調味料を混ぜ合わせて漬け込むだけで手軽に作れます。彩り鮮やかなので弁当のおかずにもおすすめです。