えごま（荏胡麻）とは？効果・効能や栄養素は？食べ方やレシピのおすすめを紹介！

えごまは日本人にはあまりなじみがない食材ですが、時おり販売されていることがあるのでどのように使うのか気になる方もいるでしょう。ここでは、えごまとはどのようなものなのかを説明します。

えごまはその名前から胡麻の仲間と思われがちですが、胡麻とは全く別物です。えごまとはシソ科の一年草のことで、見た目はシソの葉に似ており、小さな白い花を咲かせます。日本では葉を食べる習慣はあまりありませんが、韓国では焼き肉の時に一緒に食べたりキムチにしたりと馴染みのある植物です。

非常に栄養が豊富で、食べると10年長生きすると言われていることから、東北の一部では「じゅうねん」とも呼ばれています。

えごまは、縄文時代の遺跡にえごまを栽培していた痕跡があったことから、日本最古の油脂植物ではないかと考えられています。ただし、江戸時代に菜種が流通するようになってからは国内では栽培する農家は減りました。

えごまは種から油を作ることができ、種は白い花が咲いた後に取れます。種を絞って出てくる油は、これが近年話題になっているえごまオイルです。こうして取れたえごまオイルは酸化しやすいので、食べる際は保管方法に注意する必要があります。なお、えごまの種から取れる油は、平安時代には明かりを灯すための灯油代わりに使われていたそうです。

えごまやえごまオイルは栄養が豊富と述べましたが、具体的にはどのような効果や効能が得られるのでしょうか。ここではえごまの効能について、含まれる栄養素にも触れながら解説していきます。

えごまには、人が体内で合成できないために食物から適宜摂取する必要がある必須脂肪酸であるα‐リノレン酸が豊富に含まれています。このα‐リノレン酸には、体の脂肪を分解して体外に排出を促す効果があります。

また、脂肪の燃焼を促進する働きもあるので、えごまオイルは太りにくい油と言えるでしょう。ただし、油であることに変わりはないので、カロリーは高く摂りすぎは禁物です。日々の食事に摂り入れる場合は1日にスプーン1杯程度にしておきましょう。

α‐リノレン酸は体の中に入るとDHAやEPAという栄養素に変換され、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状の緩和に役立つと言われています。ただし、えごまを食べれば完全に治るわけではないため、普段の生活習慣や他の食事にも注意すると良いでしょう。

えごまにはビタミンCやビタミンB群など、抗酸化作用のあるビタミン類が豊富に含まれているため、美肌やアンチエイジングの効果が期待できます。ただし、これらのビタミン類の中には水に溶けやすいものや熱に弱い性質を持つものもあるので、効率的に取り入れるためにもえごまは生で食べるのがおすすめです。

前述した通りえごまに含まれるα‐リノレン酸は体内でDHAやEPAに変化しますが、これらは青魚にも豊富に多く含まれている成分で、認知症の予防など脳の活性化に効果があります。そのためえごまは「畑の青魚」とも呼ばれており、魚を食べる量が減った現代人に不足しがちなDHAやEPAを手軽に摂取することができる良い食材です。