壬生菜（みぶな）と水菜の違いとは？栄養価や食べ方・レシピのおすすめも紹介！
【野菜ソムリエ監修】壬生菜（みぶな）とはどんな野菜か知っていますか？今回は、壬生菜の〈旬の時期・味の特徴・栄養素〉などを水菜と違いを比較しながら紹介します。あまり馴染みのない野菜ですが、壬生菜の美味しい食べ方・レシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
水菜はあまり主張がない味で、葉物野菜がもつ独特の青臭さもないためサラダなどの生でも食べやすいです。一方壬生菜は、生でも食べられますが、少し辛みがあるので漬物・煮物・炒め物などの料理に入れて使われることが多いです。壬生菜の辛みがよいアクセントになり、料理がより美味しく仕上がります。
ふじかわなおこ
野菜ソムリエ
水菜に比べて少しクセのある壬生菜ですが、その葉は水菜よりやわらかで、小株のうちに早採りしたものは特にサラダとして楽しまれることも多い葉もの野菜です。
③カロリーの違い
| 100gあたり | カロリー |
| 壬生菜 | 14kcal |
| 水菜 | 23kcal |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
水菜は低カロリーであることは有名ですが、壬生菜は水菜よりもさらにカロリーが低く非常にダイエット中の方や糖質制限中の方に向いています。どちらもシャキシャキとした食感が楽しめ、その他にもたくさんの栄養が含まれているので、低カロリーで栄養豊富な野菜です。
壬生菜の栄養や効能は？
野菜にはそれぞれ体にとって必要な栄養が含まれていますが、壬生菜にはどのような栄養が含まれているのでしょうか。ここでは壬生菜に含まれる栄養素とその効能について紹介します。
①β-カロテン
壬生菜は他の緑黄色野菜と同じで、β-カロテンが多く含まれています。β-カロテンには様々な効能がありますが、その中でもβカロテンから体内で変換されるビタミンAには健康な骨作りをサポートする効能があるため、特に子供の頃の成長過程には欠かせない栄養素です。またβ-カロテンは抗酸化作用があるため、体の中にある活性酸素の除去に効果的で、活性酸素が原因で起こるガンの予防にもつながると言われています。
②ビタミンC
壬生菜はビタミンCも多く含んでおり、ビタミンCにはβ-カロテン同様に抗酸化作用があります。酸化して衰えてしまった人の肌や細胞を元の状態に戻す効能があり、老化防止やアンチエイジング効果が期待される成分です。ビタミンCは水溶性の成分のため、茹でる調理法などでは成分が溶け出てしまうので、スープなどにして一緒に飲むとより栄養分が吸収できます。
③カリウム
壬生菜に含まれているカリウムには、細胞内の浸透圧を正常な状態に保つ役割を果たします。塩分などのナトリウムを取りすぎてしまった場合でも、カリウムをしっかり摂取することでむくみ防止の効果があります。また、血圧を安定させるので、高血圧症の予防にも働きます。
壬生菜の美味しい食べ方・レシピ
水菜は調理したことがある方でも、壬生菜は今まで調理したことがない方も多いのではないでしょうか。ここでは、壬生菜を使った美味しいレシピを4つ紹介します。
①壬生菜漬け
壬生菜に調味料を合わせて漬け込んだ京都では一般的な壬生菜のお漬物レシピです。あっさりとしていますが、少しピリッとした辛みを感じることができ、ご飯にのせても、お酒のおつまみとしても美味しく食べられます。