山菜「ウコギ」とは？栄養価・効能は？食べ方・料理レシピのおすすめも紹介！

春になると見かけることが多い山菜の中には、ウコギと呼ばれるものがありますが、ウコギとはどんな山菜か知っていますか。ここではウコギとは何かやアクの抜き方、おすすめの活用レシピなどを紹介するので、これらを参考に家庭で旬の味覚を楽しんでください。

ウコギとはウコギ科ウコギ属の落葉低木で、コシアブラやタラの芽と同じような食用の山菜のひとつです。ウコギと呼ばれるものにヤマウコギやヒメウコギなどの種類がありますが、一般的に市場に出回っている食用のものはヒメウコギが中心です。

原産地は中国で五加（ウーコ）が中国名となっており、日本には薬用として持ち込まれた植物とされ、平安時代の書物である延喜式にもウコギに関する記述がみられます。江戸時代には食用の山菜として広まっていて、おひたしやあえ物などのいろいろな食べ方で親しまれました。

とげのあるウコギは防犯対策として栽培されていましたが、米沢藩9代藩主の上杉鷹山公が飢饉の折に食用とすることを奨励した歴史があり、今でも山形県を中心に食べられています。

ウコギはそもそも食用よりも防犯対策として栽培されてきましたが、これはウコギに鋭いとげがあるためです。上杉藩の直江兼続公の時代に、米沢では防犯や動物の侵入を防ぐ目的で城下町で栽培されるようになりました。

さらに、上杉鷹山公が食用としても利用価値が高いウコギの栽培を推奨し、次第に防犯と飢饉の備えという二つの役割を果たせる植物として生垣に利用されるようになったようです。

ウコギは新芽が天ぷらやおひたしで食べられる食用の山菜ですが、その味わいはほろ苦く、独特の食感があります。ウコギの食用が盛んな山形県では「きどい」と表現される味で、これは渋みや苦みがある大人の風味を表しますが、緑の香りが口いっぱいに広がる春の味わいが特徴です。

ウコギによく似たコシアブラやタラの芽によく似た苦みで、アクが強く噛むと新芽のさわやかな香りが感じられるでしょう。シャキシャキした歯ごたえがあり、大きくなりすぎると固くて食べられなくなります。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）

ウコギは飢饉の備えにも使われた山菜ですが、備えとしては非常に役立つ栄養価も高い野菜です。ここではウコギに含まれる栄養素や、その効果・効能を紹介します。

ウコギに含まれるサポニンには、血中の悪玉コレステロールの値を低下させる効能があります。血液中に悪玉コレステロールが増加すると高血圧や心臓病などの生活習慣病のリスクが高まりますが、サポニンはこれを抑制します。

さらに活性酸素は悪玉コレステロールを酸化して血管壁への蓄積を促し、動脈硬化などの原因になりますが、サポニンはこの活性酸素の働きも抑えるのが特徴です。

ウコギは食物繊維も豊富で、一緒に含まれているクロロゲン酸などのポリフェノールとともに働くことで、糖尿病の改善にも役立つことがわかっています。ウコギに含まれている食物繊維の量はゴボウに匹敵するほどで、整腸作用にも優れ、腸内の有害物質の排出効果も期待できるでしょう。