【男の知識飯】家計の味方「厚揚げ」が主役の人気レシピ3選｜ちそう×GOHANコラボ

生揚げとも呼ばれる厚揚げは豆腐を揚げて作るので外側は油揚げのように香ばしく、内側は柔らかい食感を保つヘルシーな食材です。安価なので家計にも優しく、食べ応えがあるのに低カロリーな料理が作れます。ここでは厚揚げの栄養価や賞味期限、保存方法などとともに美味しい男飯レシピを紹介します。

厚揚げには以下のような栄養成分が含まれています。

・たんぱく質
・カルシウム
・マグネシウム
・イソフラボン

厚揚げには植物性たんぱく質が豊富に含まれており、筋肉の成長や回復をサポートするほか骨や内臓を健康に維持する効果があります。植物性たんぱく質は動物性のものと比べると腹持ちがよいので食べ過ぎ防止につながり、ダイエット効果も期待できるのです。またカルシウムには骨や歯の生成と維持、筋肉の収縮をスムーズにするなどの作用があります。

マグネシウムは寝つきを改善したり睡眠の質を高めたりするほか、運動能力を向上させてくれます。そして女性ホルモンと同様の働きを持つイソフラボンを男性が摂取することで薄毛になりにくくしたり、前立腺がんを予防したりする効果があるのです。カロリーが低いのに栄養価が高い厚揚げは、日頃から食べるのがおすすめの食材の1つといえます。

厚揚げは表面を焼いて食べるのが一般的ですが、シンプルな調理法では味が物足りない人も少なくありません。そして厚揚げを使った、ヘルシーでも食べ応えのあるレシピはいくつかあります。ここでは厚揚げの美味しさを引き出す、男飯の時短レシピを3つ紹介します。

【材料】
・厚揚げ：1枚
・玉ねぎ：1/4個
・人参：1/3本
・青ネギ：お好みで
(A)
・ポン酢：大さじ4
・食べるラー油：小さじ1
・すき焼きのタレ：大さじ1

【作り方・手順】

①耐熱容器に薄切りにした玉ねぎと千切りにした人参を入れる

②①にAにあたるポン酢と食べるラー油、すきやきのタレを入れる。

③②をよく混ぜてからラップをかけて、600wの電子レンジで1分加熱する。

④厚揚げをキッチンペーパーなどで押さえて、油を取る。

⑤キッチンペーパーを外した厚揚げを12等分に切る。

⑥オーブントースターで10分ほど焼く。

⑦②に焼いた厚揚げを加えてよく混ぜ、ラップをしてから30分ほど漬ける。

⑧⑦をお皿に盛り、青ネギを散らしたら出来上がり。

魚ではなく厚揚げを南蛮漬けにすることで、ボリュームアップとカロリーオフを両立できるレシピです。油で揚げずにトースターを活用することで、手早くヘルシーなおつまみが作れます。厚揚げとともに野菜も摂りたい時に、作ってみましょう。

【材料】
・厚揚げ：1枚
・すき焼きのタレ：大さじ1
・味噌：大さじ1
・一味唐辛子：お好みで
・青ネギ：お好みで

【作り方・手順】

①厚揚げを一口大に切る。
②ボウルにすき焼きのタレと味噌を入れ、混ぜ合わせる。

③アルミホイルで器を作る。

④すき焼きのタレと味噌を混ぜ合わせておく。
⑤アルミホイルの器に厚揚げを入れ、混ぜておいたタレをかける。

⑥⑤をオーブントースターに入れ、10分ほど焼く。

⑦⑥にお好みで一味唐辛子と青ネギをのせたら出来上がり。

すきやきのタレと味噌を合わせたタレが濃厚で、炙って焦げたものと一味唐辛子が混ざることで満足のいく一品に仕上がります。手早く作れてローカロリーなので、夜食やおつまみにおすすめです。

【材料】
・厚揚げ：1枚
・長ネギ：1/3本
・ピザ用チーズ：好きなだけ
・胡椒：適量
(A)
・味噌：大さじ1
・みりん：大さじ1

【作り方・手順】

①長ネギをみじん切りにする。
②ボウルにAにあたる味噌とみりんと①を入れ、混ぜ合わせる。

③厚揚げを厚さが半分になるように切る。

④③の全体に②を塗る。

⑤④にまんべんなく、ピザ用チーズをのせる。

⑥オーブントースターで5分ほど焼き、胡椒をかけたら出来上がり。

厚揚げを使ったこってりメニューが食べたい時におすすめで、お酒のおつまみとしてだけでなく、ご飯のおかずにもなります。仕上げにかける胡椒の辛さが、味にアクセントを加えてくれる人気レシピです。

厚揚げは常に安い価格で販売されているものの、特に一人暮らしをしている場合は一度に食べきれずに残ることも珍しくありません。そのため賞味期限内に食べ切る自信がなくて、購入をためらう人もいそうです。ここでは、厚揚げの保存方法や賞味期限について説明します。

厚揚げは冷凍保存すると1ヶ月ほど日持ちするので、長期保存したい場合におすすめです。厚揚げを冷蔵保存すると未開封でも3～4日程度しか日持ちせず、開封後はできるだけ早く食べるのが基本となっています。厚揚げを食べきるためにも、使わない分は冷凍保存しましょう。

厚揚げを冷凍保存する際には、以下のように油抜きするのがおすすめです。

①ボウルにザルをのせ、厚揚げを置く
②①にまんべんなく熱湯をかける
③②をあげてお湯をきる
④③に触っても火傷しない程度まで冷ます
⑤④の水気をキッチンペーパーでしっかり拭き取る

厚揚げの油抜きをしておくと、冷凍中に油分が酸化するのを防げます。油焼けした厚揚げは解凍した時に、風味が落ちてしまうので注意が必要です。油抜きしないまま厚揚げを冷凍すると保存期間が2週間と短くなるので、実践しましょう。

（＊厚揚げの冷凍保存方法について詳しく知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください。）

今回はちそう×GOHANコラボの第三弾として、「厚揚げ」に関する男の知識飯を紹介しました。厚揚げはローカロリーなのに満腹感を得やすい食材の1つで、筋肉増量に不可欠なたんぱく質も豊富に含んでいます。手早く調理できる厚揚げを使って、食べ応えのある男飯を作ってみてください。