アマランサスとは？キヌアと違いは？食べ方・レシピのおすすめも紹介！
【管理栄養士監修】アマランサスはどんな野菜か知っていますか？実は、スーパーグレインとして注目されています。今回は、アマランサスの栄養素・効能を白米と比較して紹介します。アマランサスとキヌアの違いや食べ方・レシピのおすすめも紹介するので、参考にしてくださいね。
ビタミンＢ群の中で白米がアマランサスを上回るのはわずかな量ですが、ビタミンB1とナイアシンだけで、他はどれもアマランサスの含有量が多くなります。ビタミンＢ群のＢ1・Ｂ2・Ｂ6・ナイアシンは基本的に炭水化物・脂肪・たんぱく質をエネルギーに変え、お互いに関わりながら働くので、Ｂ1・Ｂ2・Ｂ6は特に同時に取ると効果的です。
葉酸はビタミンＢ12と協力しながら造血や細胞分裂を助け、パントテン酸は免疫力や抵抗力を高める働きがありビオチンは皮膚や髪の毛を健康に役立ちます。
⑤リノール酸
| 栄養素 | 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| アマランサス | 2000mg | - | - |
| 白米 | 300mg | - | - |
アマランサスには白米の7倍近いリノール酸が含まれています。リノール酸は不飽和脂肪酸の仲間で血中コレステロールや中性脂肪を低下させる効果や脂溶性の栄養素の吸収を高めます。
不足すると髪の毛が乾燥したり、抜け毛などのトラブルや傷の治りが遅くなることもありますが、摂りすぎれば体調を損ねるので注意しましょう。
一瀬 ゆかり
管理栄養士
リノール酸は、植物油全般や加工食品、ファストフードにも含まれています。 油ものの摂りすぎや加工食品に頼る生活をしている場合は、食事のバランスを見直しましょう。
アマランサスの食べ方は？生食できる？
栄養の豊富なアマランサスですが、どうやって食べたらよいのでしょう。
種はご飯と一緒に炊く
アマランサスの種はお米で言えば玄米の状態で、脱穀しただけで食べられます。しかし、玄米で言う糠に当たる薄皮がついているので生では消化不良を起こしてしまいます。ご飯を炊くときに少量を一緒に炊いてもいいですし、サラダなどのトッピングに使うなら小鍋でゆでて使います。
一瀬 ゆかり
管理栄養士
調理をする前に、茶漉しなどの網目が細かいザルで３回ほど水洗いします。 【炊く場合】は、米１合に対してアマランサス大さじ１を目安に、通常の水加減で炊きます。 【茹でる場合】は、アマランサスの１．５倍以上の水で１０分くらい茹でます。 その他、【炒る場合】は、油を使わずにフライパンに入れて蓋をし、焦げないように揺らしながら、音がしなくなるまで、はぜさせます。(いりごまのイメージ)
葉もサラダなどに使える
アマランサスの葉も食用として使われてきました。栄養素としてはビタミンＡをはじめ，ビタミンＣ、カルシウム、マンガン、葉酸が豊富だそうです。ほかの野菜のようにサラダや加熱する料理まで利用できますが、シュウ酸塩を少し含むので、えぐみを感じるならサッと茹でてアクを抜いたほうが良いでしょう。
アマランサスのおすすめレシピ
①アマランサスの雑穀ご飯
5種類の雑穀が入った大葉ご飯です。炭酸水で炊き上げることで冷めてもモチモチ感が残ります。炊きあがってから大葉を入れるので風味バツグンです。
