アマランサスとは?キヌアと違う?栄養素・効果や食べ方・レシピのおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】アマランサスはどんな野菜か知っていますか?実は、スーパーグレインとして注目されています。今回は、アマランサスの栄養素・効能を白米と比較して紹介します。アマランサスとキヌアの違いや食べ方・レシピのおすすめも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 一瀬 ゆかり
Ameba
管理栄養士、食生活アドバイザー。保育園給食の献立作成・調理を始め、食育サイトHAPIKU(ハピク)での栄養相談、食の悩みを抱える家庭への出張料理、企業内での野菜の食育セミナー、...
Ameba
管理栄養士、食生活アドバイザー。保育園給食の献立作成・調理を始め、食育サイトHAPIKU(ハピク)での栄養相談、食の悩みを抱える家庭への出張料理、企業内での野菜の食育セミナー、料理教室の開催などの活動をしています。 「食べて健康、食べて笑顔」をモットーに、わかりやすい情報をお届けします。 ブログでは、料理や健康について更新しています。

目次

  1. アマランサスとは?どんな穀物?
  2. アマランサスの栄養素と効能【米と比較】
  3. アマランサスの食べ方は?生食できる?
  4. アマランサスのおすすめレシピ
  5. アマランサスを食べてみよう

アマランサスとは?どんな穀物?

アマランサスとはどんな植物か聞いたことがありますか?種も葉も食べられるアマランスと呼ばれることもある植物を紹介します。

アマランサスはスーパーグレインとして注目されている

アマランサスとはヒユ科で姿は違いますがほうれん草の親戚のような植物です。紀元前6世紀からヒトに栽培されてきた作物で環境適応力に優れた栽培しやすい食料でした。栄養バランスも良く必須アミノ酸を全て含んでいるため、WHOでは「未来の食物」と評価し、「スーパーグレイン」驚異の穀物として世間に広がり始めました。

アランサスとキヌアの違いを比較

アマランサスと同様にスーパーグレインとして注目されている穀物にキヌアがあります。非常に良く似ていますが、アマランサスは直径1㎜程度の黄色っぽい粒であるのに対し、キヌアは直径2㎜前後と一回り大きく、ほとんどが白っぽい色ですが、赤・黒色などの品種もあります。

アマランサスには、少しえぐみが感じられ、キヌアには、独特な匂いがあります。どちらも、単体ではなく料理に混ぜて使えば、あまり気にならないでしょう。栄養面ではカロリーはほぼ同じですが私たちに不足しやすいカルシウム・鉄・食物繊維などの成分はアマランサスの方が数値は大きくなっています。

アマランサスの栄養素と効能【米と比較】

スーパーフードのアマランサスの栄養素を日本人になじみ深い米と比べてみました。


※本記事のカロリー・糖質量などは基本的に100gあたりの値です。

①タンパク質(必須アミノ酸など)

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
アマランサス 12.7g 60g 21%
白米 6.1g 60g 10%

たんぱく質はヒトが生きていくために重要な栄養で複数のアミノ酸が繋がる高分子化合物です。アマランサスに含まれるアミノ酸はヒトの体内で必要量を合成できない必須アミノ酸9種類全てを網羅し、その量も白米の1.5倍から2.5倍の量あり、アミノ酸の合計値は白米が6000㎎であるのに対し15000㎎となっています。

たんぱく質の働きは筋肉や臓器を作るほか酵素やホルモンとなって代謝や身体機能を調節したり血液の一部として働くもの、免疫に関与したりさまざまです。

②食物繊維

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
アマランサス 7.4g 20g 37%
白米 0.5g 20g 3%

アマランサスの食物繊維は7.4gで白米の0.5gの15倍の量で1日の摂取量の目安の4割近くです。白米には水溶性食物繊維は含まれませんが、アマランサスには水溶性と不溶性の両方の食物繊維があるので、腸内の有用微生物を増殖し腸内環境を整え、さらに腸内の有害物質を排出する便秘解消の効果があります。

一瀬 ゆかり

管理栄養士

一度に多量の食物繊維を摂ることで、お腹が緩くなることがあります。(アマランサスに限ったことではありません) 少量ずつから食べ始め、ご自身の体調に合わせて量を加減することをお薦めします。

③ミネラル

アマランサスと白米のミネラルを比較すると、

・カリウム:7倍
・カルシウム:32倍
・マグネシウム:12倍
・リン:6倍
・鉄:12倍
・亜鉛:4倍
・銅:4倍
・マンガン:8倍

とどれも白米の数値を大きく上回っています。

カリウムはナトリウムとともに体内の老廃物を排出したり酵素を活性化させ、マグネシウム・リン・マンガンとともに骨の形成、再生をし、同時に神経伝達やホルモン分泌への関与もカルシウムの役目です。鉄分は身体の隅々に酸素を運び亜鉛はたんぱく質の再合成やDNAの合成を、銅は免疫力を上げ抗酸化作用のサポートをする効果があります。

④ビタミンB群

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