お米のダイエットレシピ30選！食べて痩せる献立メニュー例も紹介！
お米のダイエットメニューは何があるのでしょうか？今回は、お米のダイエットメニューの人気レシピを〈おにぎり・お茶漬け＆お粥・丼もの・ワンプレート・ライスサラダ〉など系統別に紹介します。ご飯とおかずが6対4の献立も紹介するので参考にしてみてくださいね。
（このページにはPRリンクが含まれています）目次
- お米のダイエットメニューって？痩せるレシピは何がある？
- お米のダイエット効果は？
- お米ダイエットの注意点
- お米のダイエットメニュー【おにぎり】人気レシピ
- ①玄米で作る韓国風おにぎり
- ②キャベツおにぎり
- ③ミネラル豊富なヘルシーおにぎり
- お米のダイエットメニュー【お茶漬け・お粥】人気レシピ
- ①小豆粥
- ②残りごはんで作れるトマト茶漬け
- ③大根おろしの和風お粥
- ④土鍋で作る豆腐粥
- ⑤洋風雑炊
- ⑥雑穀米で太らないヘルシーなお茶漬け
- ⑦中華粥
- ⑧カニ缶で作るお粥
- ⑨さんま茶漬け
- お米のダイエットメニュー【丼もの】人気レシピ
- ①ボリューム満点でも太らない厚揚げの卵とじ丼
- ②具材多めで白米少なめの牛肉丼
- ③レンジでトマト丼
- ④サーモンのなめろう丼
- ⑤ナスのボロネーゼ丼
- ⑥太った時におすすめの豆腐丼
- ⑦ステーキ丼
- ⑧ローストビーフサラダ丼
- お米のダイエットメニュー【ワンプレート 】人気レシピ
- ①ヘルシーなもやし入り玄米チャーハン
- ②玄米と鶏胸肉のカレー
- ③ハマグリとトマトのリゾット
- ④白米に白滝を混ぜて作るカオマンガイ
- ⑤豆腐でガパオライス
- ⑥大豆ミートのタコライス
- ⑦豆腐ハンバーグの和風ワンプレート
- お米のダイエットメニュー【ライスサラダ】人気レシピ
- ①根菜と豆のライスサラダ
- ②枝豆入りのライスサラダ
- ③塩糀を使ったライスサラダ
- お米ダイエットの献立メニュー・組み合わせ例を紹介！
- 献立メニュー例①〜栄養バランスの良い食事がしたい人におすすめ〜
- 献立メニュー例②〜野菜がしっかり摂れる晩御飯が食べたい人におすすめ〜
- 献立メニュー例③〜ボリュームのあるランチを食べたい人におすすめ〜
- お米のダイエットメニューを人気レシピで作ってみよう！
お米のダイエットメニューって？痩せるレシピは何がある？
体重が増えてくるとダイエットが気になりますが、お米を食べながらできるダイエットはあるのでしょうか。お米は、日本人の献立にはなくてはならない存在で、食事制限中もお米は食べたいという人は多いです。ここでは、お米を食べるダイエットメニューについて紹介します。（※1）
お米のダイエット効果は？
お米は欠かせない主食ですが、糖質も多く、ダイエット中は避ける人も多いです。しかし、お米も正しく食べれば栄養豊富で痩せるレシピもたくさんあります。そもそもお米は腹持ちが良く、適量を食べれば間食防止に役立ちます。パンやパスタのように塩を使わないのでむくみにくく、食物繊維も豊富なので便秘対策にも効果的です。（※2）
(＊お米ダイエットの効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)
お米ダイエットの注意点
お米は栄養も豊富で、ダイエットに効果的ですが、以下のような注意点もあります。
・深夜に食べない
・食べ過ぎない
・カロリーの高いおかずを合わせない
・お米から食べない
お米はヘルシーな主食ですが、夜遅く食べると太りやすいので注意が必要です。また、一緒に合わせるおかずのカロリーが高いと、食事で摂取するカロリーの総量も高くなるので太りやすくなります。お米は糖質も含んでいるので、食べ過ぎると太ります。
食事をする時は、お米から食べると血糖値が上がりやすくなるので、汁物やサラダなどからお箸をつける方が痩せやすいです。（※3、4）
お米のダイエットメニュー【おにぎり】人気レシピ
ここでは、お米を使ったダイエットにおすすめのレシピの中でも、おにぎりのレシピを紹介します。簡単に作れるヘルシーなおにぎりは、ダイエット中の朝食や昼食におすすめです。
①玄米で作る韓国風おにぎり
韓国のりやごま油で風味をつけた、韓国風のおにぎりのレシピです。白ご飯でもできますが、玄米を使うとよりヘルシーでダイエット向きのおにぎりに仕上がります。
②キャベツおにぎり
酢で味をつけたキャベツをのりの代わりに使った、さっぱりした風味のおにぎりです。しらすなどの栄養豊富な具材を使っていて、ダイエット中の栄養不足も補えます。
