オーツ麦とは？グルテンフリーで栄養が豊富？効果や食べ方・レシピのおすすめなども紹介！

オーツ麦はグラノーラなどに使用される食材ですが、どんな食べ物なのでしょうか。ここではオートミールとの違いやオーツ麦の特徴について紹介します。

オーツ麦とはイネ科カラスムギ属の1年草である燕麦（エンバク）の種子です。オーツ麦を脱穀して籾殻をのぞいただけのものはオートグローツやホールオーツと言い、食べやすく加工したものをオートミールと言います。

グラノーラはオートミールを油で焼きフレーク状にしたもので、はちみつや砂糖、メープルシロップなどで味付けしてあり、そのままで食べることのできるものです。ミューズリーも炒ったオートミールに他の穀類やドライフルーツ、ナッツ等を混ぜてありそのまま食べられますが、味付けはされていないので素朴な味わいです。

（＊オーツ麦とオートミールの違いについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

オーツ麦はグルテンを持たないグルテンフリー食品としても注目されています。グルテンは小麦に含まれるタンパク質で、グルテン過敏症の方やセリアック病の方は消化吸収できなかったり不快な症状を引き起こしたりするため避ける必要があるとされています。

＊含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
＊1日の摂取量は成人男性の目安です

上記はオーツ麦のカロリーと糖質を示した表です。オーツ麦のカロリーは白米よりも高いですが、オーツ麦を加工したオートミールは水分を吸収すると膨らむので、実際の使用量はかなり少なくなります。表では1食あたり80gの計算ですが、実際には30〜50g程度が適量で114〜190kcalとかなり低カロリーになります。

オーツ麦は健康や美容に良いといわれる食材ですが、どのような栄養成分が含まれているのでしょうか。ここではオーツ麦に含まれる栄養と効能、ダイエットへの効果などについて紹介します。

オーツ麦には100gあたり9gと、玄米の3倍の量の食物繊維が含まれており、そのうちの水溶性食物繊維は小麦全粒粉の2倍以上含まれています。オーツ麦は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含む食材です。

水溶性食物繊維は腸内の善玉菌に利用されることで腸内環境を改善し、不溶性食物繊維は糞便量を増やし腸の蠕動運動を活発化して排便を促進する効果があります。

オーツ麦の水溶性食物繊維の大部分はβ-グルカンという多糖類で、腸内で余分な脂肪を吸着してコレステロール値の上昇を抑制する作用で知られています。また糖質の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑える効果を持つことからも、ダイエットには効果がある食材といえるでしょう。（※2）

オーツ麦のカルシウム含有量は小麦全粒粉の2倍近く、玄米の5倍、白米の9倍以上あり、主食に取り入れることでカルシウムの補給にも役立ちます。カルシウムは骨や歯の形成に不可欠なミネラルとして知られていますが、脂肪燃焼にも携わっていることが分かっています。ダイエット中は食事制限などで不足しやすい栄養素のため意識して摂取する必要があるようです。（※3）