ツルナとは?収穫時期や栄養価・効能など特徴は?食べ方・レシピのおすすめも紹介!

ツルナとはどんな野菜か知っていますか?他の青菜と混同している人もいそうです。今回は、ツルナの〈旬・収穫時期・栄養価・効能〉など特徴や、食べ方のおすすめも紹介します。〈天ぷら〉など、ツルナの人気レシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. ツルナとは?
  2. ツルナの生態・特徴
  3. ツルナの旬・収穫時期や産地
  4. ツルナの栄養価・効能
  5. ①ビタミンK
  6. ②βカロテン
  7. ③鉄分
  8. ツルナの食べ方は?
  9. シュウ酸が多いので生食せずアク抜きをするのがおすすめ
  10. ツルナのレシピのおすすめ
  11. ①ツルナの天ぷら
  12. ②ツルナのおひたし
  13. ③ツルナのスタミナ炒め
  14. ツルナを食べてみよう

ツルナとは?

ツルナとは漢字で蔓菜と書くナデシコ目ハマミズナ科ツルナ属の多年草で、夏野菜として市場に出回ります。ここではその生態や特徴、旬の時期を交えながら、ツルナとは何かを説明します。

ツルナの生態・特徴

ツルナはニュージーランドやオーストラリアなどの太平洋諸国が原産とされており、発芽率が高く強い品種であることで知られています。そのため、砂浜などで自生していることも多く、春から秋にかけて花をつけます。草丈は30~60cm程度で、5~6cmの葉をつける野菜です。

ツルナはツルムラサキと混同されることが多いですが、原産が中国でつる性である点で違いがあります。また、ツルナとツルムラサキでは味も食感も異なることを覚えておきましょう。

ツルナの旬・収穫時期や産地

ツルナは5~10月に市場に出回りますが、旬の時期は6~9月とされており、自生しているものと食用に栽培されているものがあります。ツルナは全国各地に自生しているため、主な産地はありません。国外ではアジアやオセアニア、南アメリカの太平洋沿岸に自生しています。

ツルナの栄養価・効能

ツルナは夏野菜の中でも栄養価が高いことで知られ、夏バテになりがちな時期に重宝されるものの一つです。ここでは、ツルナに含まれている栄養成分とその効能について紹介します。

①ビタミンK

ツルナは夏野菜でトップクラスの、ビタミンKの含有量を誇ります。ビタミンKには血液を凝固される効能があり、ビタミンKが豊富なツルナは止血効果が高いです。またビタミンKは骨の代謝と深くかかわる栄養成分なので、骨折の予防にも有効です。

②βカロテン

ツルナには強い抗酸化作用を持つβカロテンが含まれており、体内で必要に応じてビタミンAに変化します。ビタミンAの効能としては、アンチエイジングや皮膚や粘膜の健康維持が挙げられます。さらに肌や髪、爪を美しくするほか、メラニン色素の生成を抑制してシミやそばかすを予防・改善する美容効果も持つ栄養素です。

③鉄分

夏野菜における鉄分の含有量もツルナはトップクラスなので、貧血の予防に効果を発揮します。鉄分はその他にも疲労回復や筋肉機能の改善、認知障害の予防、集中力の向上などの効能がある栄養素です。女性や運動を多くする人は鉄分が不足しやすいので、ツルナなどを上手に活用して補給しましょう。

ツルナの食べ方は?

ツルナは味にクセがなく、食べやすい食感なので様々な料理に活用できますが、実はツルナは食べ方には注意が必要なようです。ここでは、ツルナの食べ方を詳述します。

シュウ酸が多いので生食せずアク抜きをするのがおすすめ

ツルナにはシュウ酸が多いので、生食せずアク抜きをするのがおすすめです。ツルナのアク抜き方法は、以下の通りです。

①鍋にお湯をわかす
②鍋のお湯に対し1%の塩を加える
③②でツルナを塩茹でする
④冷水にとる
⑤④を絞って、食べやすい大きさに切る


上記の手順でアク抜きをするとシュウ酸が抜け、苦味を感じにくくなります。ツルナは一度下茹でをしてから、調理に使うことをおすすめします。シュウ酸は尿路結石の原因になるともいわれているので、尿路結石を患った経験がある人は特に注意してください。

ツルナのレシピのおすすめ

ツルナは栄養価の高い食材であり、調理方法にもバリエーションがあります。ここでは、ツルナを美味しく食べられるメニューを3つ紹介します。

①ツルナの天ぷら

出典:https://ws-plan.com/yasai/turuna-tenpura.html

ツルナにはクセがないので天ぷらにしても美味しく、シャキシャキとした食感が楽しめます。美味しく仕上げるためには、ツルナに天ぷらの衣をつけ過ぎないのがポイントです。鮮やかな緑が目にも楽しい一品です。

つるなの天ぷらの作り方 - つくる楽しみ

②ツルナのおひたし

出典:https://cookpad.com/recipe/4148261

ツルナそのものの味を楽しみたいなら、おひたしにするのが一番です。このレシピではマヨネーズをかけていますが、出汁醤油やめんつゆをかけても美味しく食べられます。茹で過ぎないよう注意しましょう。

ツルナのお浸し by 齋藤郁子 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが342万品

③ツルナのスタミナ炒め

出典:https://cookpad.com/recipe/6420513

ツルナを疲労回復に役立てたい時におすすめのメニューで、にんにくと唐辛子を合わせて炒めることで、香り豊かな食欲をそそる一品となっています。時間を置くと色褪せるので、出来立てをすぐに食べましょう。

ツルナのスタミナ炒め by 植さん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが342万品

ツルナを食べてみよう

今回はツルナの旬・収穫時期・栄養価・効能など特徴や、食べ方のおすすめも紹介しました。ツルナは夏野菜の中でも栄養価が高いので、旬の時期に食べておきたい食材の一つです。アク抜きすれば味にクセがないので、好みの料理にして味わってみましょう。

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