ルタバガとは？味わいや栄養価・効能は？食べ方・レシピのおすすめも紹介！

「ルタバガ」は日本ではそれほど聞きなれない野菜ですが、実はとても味わい深い野菜の一つでもあります。ここからはルタバガの味わいはどのようなものか、どのような調理が合うのかなど、レシピも紹介するので参考にしてみてください。

ルタバガは、北欧のスウエーデン原産のカブです。日本のカブに近いような形に見えますが、種類として菜の花などの野菜の仲間と言われています。日本ではあまり聞きなれない名前のように思えますが、江戸時代以降に北日本に伝わった野菜で、和名でスウエーデンカブと言う日本には昔からある野菜のひとつです。

ルタバガは、日本原産のかぶとは違い加熱するとほくほくとした味わいが特徴です。日本の食材で例えると、見た目とは裏腹にイモ類のような食感ですが、同じアブラナ科に属しているキャベツと似たような香りがあります。

ルタバガは、冬に旬を迎える野菜のため寒い時期を乗り越えるための栄養を含んでいます。緑が鮮やかな葉の部分・ぎっしりと身の詰まった根の部分を持ち合わせているルタバガはどのような栄養素があるのか、その効果や効能にも触れながら見ていきましょう。

ルタバガに多く含まれる栄養としてビタミンCがあり、100g中に25mg含まれています。ビタミンCは女性にはうれしい美白やしわ改善に役立つ栄養素としても知られている、抗酸化作用を持つビタミンです。ビタミンCは感染症予防にも役立つといわれていることから、冬に旬を迎えるルタバガは美容にも冬場の風邪予防にも有効な野菜です。（※1）

ルタバガの根の部分には、腸内環境の改善効果がある食物繊維が豊富に含まれています。含有量は100g中に2.3gで、キャベツを上回る程です。食物繊維の効能として便秘予防効果がありますが、それ以外に肌荒れにも効果があり、また腸内環境をよくすることで精神安定にもつながるといわれています。（※2）

最後にルタバガに豊富に含まれる栄養素としてカリウムがあげられます。カリウムは100g中に305mg含まれ、りんごの約3倍、バナナにも及ぶ量です。カリウムは特にむくみ予防効果があることが有名です。寒くなってくると鍋など塩分の多い献立が多くなりがちですが、ルタバガには塩分でむくんでしまった体をすっきりさせる効能もみられます。（※3）

ルタバガは北欧原産の野菜ですが、実は日本でも栽培可能な野菜の一つです。北日本のような気温が高くない地域でも栽培できるのが特徴で、長期保存が可能です。家庭菜園など、個人でも簡単に作付けできるようで初心者でも心配いりません。ここではルタバガの育て方を紹介するので冬に旬を迎える食材として、家庭の畑でも栽培してみてください。

ルタバガの種まき時期は、だいたい夏～秋口にかけてが目安です。種をまく間隔は、株と株の間を約15cmほど開けるといいといわれています。根菜を作った経験がある人の場合は同じ要領で作付けすることが可能なため、冬までの約3か月間育てられる時期で種をまいてみましょう。

アブラナ科の野菜は虫対策が大切になってきます。防虫ネットなどを活用し、虫がつかないように育てましょう。葉が大きくなってきて、重なりあうことがあれば間引き作業が必要です。葉が重ならず、太陽の光がまんべんなくあたるように間引くことでさらに大きなサイズに育てることが可能になります。

収穫時期が近くなってくると、寒さも深まってきます。気温も下がり霜の降りる頃、朝晩の寒さに2回以上当てることでおいしさにつながります。根が太くなり、サイズとしては直径8cmほどになれば収穫してもいいタイミングです。さらに太く育てたい場合、間引きの間隔を広げることで成長を促すことができるでしょう。

ルタバガのような珍しい食材はどのように調理したら良いか迷うものです。調理方法は様々ありますが、ここではルタバガの特徴を生かした調理方法とレシピを紹介します。初心者の方でも簡単に作ることができるので、ぜひレパートリーの一つとして作ってみてください。

ルタバガの食感はイモ類に似ているため、マッシュにするとほくほく感が生かされます。荒くつぶしてもペースト状につぶしても、それぞれ違ったおいしさが楽しめます。バターやマヨネーズなどのオイルを加えることで滑らかにもなり、おいしさの変化も楽しめるでしょう。

原産の北欧で親しまれている食べ方であるフレンチフライは、加熱したルタバガの表面のカリカリ感を味わうのに最適です。ディップするソースを変えることで味わいを楽しむことができます。ソースを数種類そろえて、パーティー料理に活用するのもおすすめです。

根菜を使った王道の料理といえば煮込み料理を思い浮かべる人も多いでしょう。冬の食卓に並ぶことが多い煮込み料理にルタバガを活用すれば、寒い時期の一品として喜ばれるのではないでしょうか。ルタバガや他の根菜は煮込み料理以外にスープでもおいしくいただけます。

見かけることが少ないルタバガですが、日本の気候にも順応して栽培もされています。栄養面でも優秀で、美容はもちろん、ルタバガの旬に当たる冬場の体のメンテナンスとしても最適な野菜です。様々な調理をすることができる食材なので初心者の方でも簡単に扱うことができます。旬の冬にルタバガを見かけた際は、ぜひ食べてみてください。