ブロッコリーは生食できる?危険?栄養や食べ方・レシピのおすすめ7選を紹介!

【管理栄養士監修】ブロッコリーの生食は「危ない」「だめ」と言われることがありますがなぜなのでしょうか?ブロッコリーの生食する注意点・メリットにくわえ、生食におすすめなレシピも紹介します。新鮮なブロッコリーの選び方や保存する方法もチェックしましょう。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 木村芳枝
Ameba
転勤族の妻・二児の母。管理栄養士・総合病院勤務・一般企業の営業職を経て、アラサ―で管理栄養士国家試験合し特定保健指導、スポーツジム、保健センターにて1000人の栄養相談を行う。...
Ameba
転勤族の妻・二児の母。管理栄養士・総合病院勤務・一般企業の営業職を経て、アラサ―で管理栄養士国家試験合し特定保健指導、スポーツジム、保健センターにて1000人の栄養相談を行う。アラフォで病院栄養士臨床栄養の道へ。「食で人生が変わる」現場を経験し、ダイエット情報に悩める人を一人でも減らしていきたいと思っております。ブログ『心と身体と思考のダイエット・日常幸せメソッド』発信中。

目次

  1. ブロッコリーは生でも食べられる?危険?
  2. ブロッコリーは生食しても問題ない
  3. 茎も葉もすべて生で食べられる
  4. ブロッコリーを生食する際の注意点は?
  5. 残留農薬
  6. 虫・汚れの洗い方
  7. ブロッコリーの食べ過ぎ
  8. ブロッコリーはよく噛んで食べる
  9. ブロッコリーを生食するメリットは?
  10. 血糖値や脂肪の吸収を抑える
  11. 栄養を余すことなく摂取できる
  12. 生食と茹でた場合の栄養を比較
  13. ブロッコリーの鮮度の見分け方は?
  14. ブロッコリーの房・花蕾
  15. ブロッコリーの茎
  16. ブロッコリーの生食におすすめレシピ7選
  17. ①スムージー
  18. ➁ブロッコリーサラダ
  19. ➂和え物
  20. ④漬物
  21. ➄生ブロッコリーのからしドレッシング和え
  22. ⑥生ブロッコリーのピクルス
  23. ⑦生ブロッコリーのそぼろ
  24. ブロッコリーを生で保存する方法は?
  25. 冷蔵での保存方法・期間
  26. 冷凍で保存・期間
  27. ブロッコリーは生食でも問題ない
【画像】ブロッコリーには虫が潜んでる?正しい洗い方・取り方は?食べても大丈夫?

ブロッコリーの食べ過ぎ

アブラナ科であるブロッコリーには抗栄養成分「ゴイトロゲン」が含まれており甲状腺に影響を与えるのではないかという心配があります。

また、ブロッコリーには「コリン」というビタミン様物質が含まれています。コリンは、レバーや卵に多く含まれており動脈硬化予防、肝障害予防に注目されていますが、コリンの大量摂取による影響は血圧低下や魚臭様体臭があり成人に対する上限許容量は3.5g/日です。

1日1房ほどを食べ続けるような摂取状況でない限り健康障害への問題はないでしょうが、栄養価が高いブロッコリーとはいえ食べ過ぎには注意が必要です。

(*ブロッコリーの食べ過ぎによる悪影響ついて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ブロッコリーを食べ過ぎるデメリットは?太る?1日に適切な量や対策も紹介!

ブロッコリーはよく噛んで食べる

ブロッコリーには食物繊維が豊富に含まれていますが、消化されない上に不溶性であるため消化不良になる恐れがあります。そのため、消化不良にならならないようによく噛んで食べる事が大切です。

ブロッコリーを生食するメリットは?

ブロッコリーを生で食べるメリットは何でしょう。ブロッコリーが食卓でおなじみの顔となり調理の多様性も広がってきています。生で食べる調理も選択肢の1つにしてみてはいかがでしょうか。

血糖値や脂肪の吸収を抑える

ブロッコリーは、輸入ブロッコリーも出回っているので手に入らない時期はありません。生として食べるなら冷涼な気候を好むブロッコリーなので、11月から3月の頃のものがおすすめです。旬なお野菜は、味が美味しくなるだけでなく含まれる栄養素も増えます。

ビタミンやミネラルは、油と調理する事で吸収率を上げることが出来ます。また、炭水化物、脂質、たんぱく質と共に食べる事で、ブロッコリーの栄養素が補酵素となり、高血圧、脂質異常症、糖尿病予防に効果的な食べ方になります。色々な食材と一緒によく噛んで食べるとダイエットにもいいですね。

栄養を余すことなく摂取できる

ブロッコリーを生食する2つ目のメリットは、ブロッコリーの栄養を丸ごと摂取できることでしょう。栄養素によっては熱に弱く、壊れたり流出するものもあり、栄養素が多くても茹でて食べることで半減してしまうこともあります。そのため生であればまるごと栄養を摂取できます。次の見出しで生食と茹でた場合で栄養素の含有量を比較しているので、参考にしてみてください。

(※ブロッコリーの栄養価と効能について詳しく知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください。)

ブロッコリーの栄養素と効能は?成分を逃さない調理法や冷凍・生の栄養比較も!

生食と茹でた場合の栄養を比較

栄養 ブロッコリー(生) ブロッコリー(茹で)
カロリー 33kcal 27kcal
ビタミンA 810μg 770μg
ビタミンC 120mg 54mg
ビタミンK 160μg 150μg
ビタミンE 2.9mg 2.1mg
カルシウム 38mg 33mg
マグネシウム 26mg 17mg
葉酸 210μg 120μg
食物繊維 4.4g 3.7g
※1:食品成分データベース参照

ブロッコリーの栄養を生の時と茹でたときで比較してみましょう。すべての栄養が減ってしまうのがわかります。特に水溶性であるビタミンCは、茹でた際の茹で汁に溶け込んでしまい、120mgから54mgと半減していることがわかります。

ブロッコリーの鮮度の見分け方は?

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