ブロッコリーは生食できる?危険?栄養や食べ方・レシピのおすすめ7選を紹介!

【管理栄養士監修】ブロッコリーの生食は「危ない」「だめ」と言われることがありますがなぜなのでしょうか?ブロッコリーの生食する注意点・メリットにくわえ、生食におすすめなレシピも紹介します。新鮮なブロッコリーの選び方や保存する方法もチェックしましょう。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 木村芳枝
Ameba
転勤族の妻・二児の母。管理栄養士・総合病院勤務・一般企業の営業職を経て、アラサ―で管理栄養士国家試験合し特定保健指導、スポーツジム、保健センターにて1000人の栄養相談を行う。...
Ameba
転勤族の妻・二児の母。管理栄養士・総合病院勤務・一般企業の営業職を経て、アラサ―で管理栄養士国家試験合し特定保健指導、スポーツジム、保健センターにて1000人の栄養相談を行う。アラフォで病院栄養士臨床栄養の道へ。「食で人生が変わる」現場を経験し、ダイエット情報に悩める人を一人でも減らしていきたいと思っております。ブログ『心と身体と思考のダイエット・日常幸せメソッド』発信中。

目次

  1. ブロッコリーは生でも食べられる?危険?
  2. ブロッコリーは生食しても問題ない
  3. 茎も葉もすべて生で食べられる
  4. ブロッコリーを生食する際の注意点は?
  5. 残留農薬
  6. 虫・汚れの洗い方
  7. ブロッコリーの食べ過ぎ
  8. ブロッコリーはよく噛んで食べる
  9. ブロッコリーを生食するメリットは?
  10. 血糖値や脂肪の吸収を抑える
  11. 栄養を余すことなく摂取できる
  12. 生食と茹でた場合の栄養を比較
  13. ブロッコリーの鮮度の見分け方は?
  14. ブロッコリーの房・花蕾
  15. ブロッコリーの茎
  16. ブロッコリーの生食におすすめレシピ7選
  17. ①スムージー
  18. ➁ブロッコリーサラダ
  19. ➂和え物
  20. ④漬物
  21. ➄生ブロッコリーのからしドレッシング和え
  22. ⑥生ブロッコリーのピクルス
  23. ⑦生ブロッコリーのそぼろ
  24. ブロッコリーを生で保存する方法は?
  25. 冷蔵での保存方法・期間
  26. 冷凍で保存・期間
  27. ブロッコリーは生食でも問題ない

ブロッコリーは生でも食べられる?危険?

普段、ブロッコリーは茹でたりレンジで加熱して食べる事が多く生で食べることに馴染みがないと思います。ブロッコリーは生で食べても問題ないのでしょうか。生でも美味しく食べることができるのでしょうか。この2点を解説します。

ブロッコリーは生食しても問題ない

ブロッコリーは生食でも問題ありません。日本では火を通して食べるのが一般的ですが、実はブロッコリーにはアメリカやヨーロッパから日本へ伝わった歴史があり、原産国である海外では生のままサラダにして食べられています。

茎も葉もすべて生で食べられる

ブロッコリーは、葉も茎もすべて生で食べられます。生で食べる場合、固くて口当たりが悪い部分は厚めに皮をむいて中心部分だけを食べるようにしましょう。葉・茎には、βカロテン、ビタミンC、食物繊維が花蕾と同様に含まれております。

(*ブロッコリーの茎・葉の栄養価や食べ方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ブロッコリーの茎は栄養豊富!切り方・食べ方や活用レシピ10選を紹介!
ブロッコリーの葉は食べられる?栄養は?茎も使える活用レシピ5選も紹介!

ブロッコリーを生食する際の注意点は?

ブロッコリーを生食するのは危険と言われる理由は何でしょうか。ブロッコリーの花蕾部分のもこもことしたあの形ならではの注意点もありますので見ていきましょう。

残留農薬

アブラナ科のブロッコリーは虫がとてもつきやすい野菜であるため、苗付けの時期から不織布で囲ったり、農薬を散布し害虫対策を行います。残留農薬が気になりますので、食べる前にはよく洗う事が大切です。

農薬野菜専用の洗剤には、ホタテが原料になっているものもあり農薬排除に効果的で人体には無害なものもあるので、洗剤に抵抗がある方はこちらを使うといいでしょう。

虫・汚れの洗い方

「ブロッコリーの花蕾には虫がたくさんついている」と言う話を聞いたことはありませんか。ブロッコリーの花蕾や房部分は汚れや目に見えにくい小さな虫が入り込んでいることがあります。流水で洗っただけでは取れないため、生で食べる際は、特に注意が必要です。

水を張ったボウルに房の部分を逆さにしてつけ、20分ほど放置してからゆすると虫や汚れが浮いてきます。今まで食べてしまっていたという心配もあるかもしれませんが、ゆでたり加熱する事で死滅しており身体への害はありませんので、安心してください。

(※ブロッコリーにどんな虫が潜んでいるかや虫の取り方を詳しく知りたい人は以下の記事を読んでみてください)

ブロッコリーには虫が潜んでる?正しい洗い方・取り方は?食べても大丈夫?

ブロッコリーの食べ過ぎ

アブラナ科であるブロッコリーには抗栄養成分「ゴイトロゲン」が含まれており甲状腺に影響を与えるのではないかという心配があります。

また、ブロッコリーには「コリン」というビタミン様物質が含まれています。コリンは、レバーや卵に多く含まれており動脈硬化予防、肝障害予防に注目されていますが、コリンの大量摂取による影響は血圧低下や魚臭様体臭があり成人に対する上限許容量は3.5g/日です。

1日1房ほどを食べ続けるような摂取状況でない限り健康障害への問題はないでしょうが、栄養価が高いブロッコリーとはいえ食べ過ぎには注意が必要です。

(*ブロッコリーの食べ過ぎによる悪影響ついて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ブロッコリーを食べ過ぎるデメリットは?太る?1日に適切な量や対策も紹介!

ブロッコリーはよく噛んで食べる

ブロッコリーには食物繊維が豊富に含まれていますが、消化されない上に不溶性であるため消化不良になる恐れがあります。そのため、消化不良にならならないようによく噛んで食べる事が大切です。

ブロッコリーを生食するメリットは?

ブロッコリーを生で食べるメリットは何でしょう。ブロッコリーが食卓でおなじみの顔となり調理の多様性も広がってきています。生で食べる調理も選択肢の1つにしてみてはいかがでしょうか。

血糖値や脂肪の吸収を抑える

ブロッコリーは、輸入ブロッコリーも出回っているので手に入らない時期はありません。生として食べるなら冷涼な気候を好むブロッコリーなので、11月から3月の頃のものがおすすめです。旬なお野菜は、味が美味しくなるだけでなく含まれる栄養素も増えます。

ビタミンやミネラルは、油と調理する事で吸収率を上げることが出来ます。また、炭水化物、脂質、たんぱく質と共に食べる事で、ブロッコリーの栄養素が補酵素となり、高血圧、脂質異常症、糖尿病予防に効果的な食べ方になります。色々な食材と一緒によく噛んで食べるとダイエットにもいいですね。

栄養を余すことなく摂取できる

ブロッコリーを生食する2つ目のメリットは、ブロッコリーの栄養を丸ごと摂取できることでしょう。栄養素によっては熱に弱く、壊れたり流出するものもあり、栄養素が多くても茹でて食べることで半減してしまうこともあります。そのため生であればまるごと栄養を摂取できます。次の見出しで生食と茹でた場合で栄養素の含有量を比較しているので、参考にしてみてください。

(※ブロッコリーの栄養価と効能について詳しく知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください。)

ブロッコリーの栄養素と効能は?成分を逃さない調理法や冷凍・生の栄養比較も!

生食と茹でた場合の栄養を比較

栄養 ブロッコリー(生) ブロッコリー(茹で)
カロリー 33kcal 27kcal
ビタミンA 810μg 770μg
ビタミンC 120mg 54mg
ビタミンK 160μg 150μg
ビタミンE 2.9mg 2.1mg
カルシウム 38mg 33mg
マグネシウム 26mg 17mg
葉酸 210μg 120μg
食物繊維 4.4g 3.7g
※1:食品成分データベース参照

ブロッコリーの栄養を生の時と茹でたときで比較してみましょう。すべての栄養が減ってしまうのがわかります。特に水溶性であるビタミンCは、茹でた際の茹で汁に溶け込んでしまい、120mgから54mgと半減していることがわかります。

ブロッコリーの鮮度の見分け方は?

ブロッコリーはどのようなことに注意して選べばよいでしょうか。生食に限らず、鮮度の高いものを選びたいですよね。ブロッコリーの鮮度の見分け方は以下のポイントをおさえます。

ブロッコリーの房・花蕾

真っ先に確認するのは房の部分です。

・新鮮なものは紫がかっている、深い緑をしている。
・こんもりと盛り上がっている
・つぼみが密集している
・水分を含んでいてずっしりと重い

花が開きかけている黄色っぽいものや、黒や茶色に変色しているものは避けましょう。大きいものは柔らかく、甘みが強いです。

ブロッコリーの茎

普段食べないため、茎を気にする人は少ないと思いますが、茎でも鮮度を見分けることができます。

・茎の中にスがはいっておらず空洞になっていない
・黒ずんでいない
・茎の外皮に艶がある

上記3点が茎で鮮度を見分けるポイントになります。ただ、店頭に並んでいるブロッコリーの茎が残っておらず房しかないときは、販売前の段階で茎が空洞になっており、それを隠すために切断されている場合があるので、その際は房・花蕾から鮮度を見分けましょう。

ブロッコリーの生食におすすめレシピ7選

ブロッコリーを生で食べるレシピはどんなものがあるでしょうか。こちらでは、生でも食べられるレシピを紹介してみます。

①スムージー

他にはキウイやベリーなどを一緒に入れてもいいようです。ブロッコリーのを使ったスムージーの中で人気の組み合わせがバナナです。バナナの甘さでブロッコリー特有のにおいが消えて生でも飲みやすくなります。どちらも食物繊維が豊富なので便秘も解消してくれます。

ブロッコリーとバナナのスムージー♪ by P太郎。 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが321万品

➁ブロッコリーサラダ

ブロッコリーを生で初めて食べる事に抵抗がある人もチーズやマヨネーズなどをかけると食べやすくなりますす。好きなだけチーズをかけて構いません。

ビタミンたっぷり(^-^)ブロッコリーサラダ レシピ・作り方 by ゆい0404|楽天レシピ

➂和え物

ブロッコリーの茎を使ったレシピですが、房よりも茎の方が栄養が高いので鮮度の高いものが手に入ったらぜひ食べてみてください。βカロテンは油と一緒に摂ると吸収率があがります。

生で!ブロッコリーの茎とツナの和え物 by 2006yuki 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが321万品

④漬物

こちらもブロッコリーの茎を使ったレシピです。捨ててしまいがちなブロッコリーの茎ですが、鮮度の良いものを買うのですから茎も残さず使いましょう。材料が2つだけなのでさっと作れるのもメリットです。ぬか漬けなども作れるようですのでチャレンジしてみてください。

ブロッコリーの芯の漬物 レシピ・作り方 by libre*|楽天レシピ

➄生ブロッコリーのからしドレッシング和え

茹でても作れますがが、生ではまた違った歯ごたえが楽しめます。和え物ですので、箸休めとして、常備菜として活躍してくれそうな一品です。

生ブロッコリーのからしドレッシング和え レシピ・作り方 by 櫻井愛|楽天レシピ

⑥生ブロッコリーのピクルス

房を使ったピクルスは、大きなブロッコリーを買っても食べ切れない時におすすめです。長期保存が効くのに加え、カレー粉や醤油などを使っているので味付けも手軽ですので、試してみてはいかがでしょうか?

生ブロッコリーのピクルス。 レシピ・作り方 by tommeg1202|楽天レシピ

⑦生ブロッコリーのそぼろ

ブロッコリーのそのままの味を楽しめます。カレーやシチューに旨味を加える隠し味の常備菜やそのままジェノベーゼのようにパスタにかけても食べる事ができます。フードプロセッサーにかけているので、生で食べることが苦手でも抵抗は少ないかもしれません。

生ブロッコリーのそぼろ レシピ・作り方 by eternity8|楽天レシピ

ブロッコリーを生で保存する方法は?

ブロッコリーは鮮度を保つのが難しく、冷蔵庫で保存してもすぐ黄色くなってしまうこともあり、生での保存にはコツが必要です。今回は冷凍・冷蔵での保存方法や保存期間を紹介するので参考にしてみてくださいね。

冷蔵での保存方法・期間

1.房の部分をラップやビニール袋でくるむ。
2.牛乳パックなどを切り、下半分に茎部分を立てて保存する。

ビタミンCが水溶性で水に流れ出てしまうので、切らずに保存し使うときに洗ってから切ることをおすすめします。冷蔵庫では3日ほどで変色してしまうブロッコリーですが、寝かせて保存するより房が傷みにくく、茎に残った水分をいきわたらせます。畑に植えてある状態と近くなるため、4~5日ほどの保存が可能です。

冷凍で保存・期間

1.小房ごとにカットし小分けする
2、一つ一つラップにくるんで保存する

冷凍庫でも生で保存ができます。一個一個をラップでくるむことで傷みにくく、くっついて房がバラバラになってしまったということが防げます。お弁当に入れるときも一つだけ取り出して茹でる事ができます。冷凍ではおよそ一か月ほどの保存がききます。

ブロッコリーは生食でも問題ない

ブロッコリーは、冷蔵、冷凍と保存が効いて、加熱するレシピから生でも食べられるレシピまで、幅広い野菜という事がわかりました。栄養価も豊富でこれからも食卓にかかせない野菜となるでしょう。ブロッコリーの料理の幅が広げ、おいしく健康な食生活にお役立てください。

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