牛乳と豆乳の違いは？代用できる？栄養価・カロリーなど比較しどっちがいいか紹介！
「牛乳」と「豆乳」の違いを知っていますか？今回は、「牛乳」と「豆乳」の〈味わい・栄養価〉など特徴の違いを紹介します。「牛乳」と「豆乳」の違いを知ることで、ダイエットや健康にとても役立ちます。「牛乳」と「豆乳」の人気レシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
| カロリー | 糖質 | |
| 豆乳 | 46kcal | 2.9g |
| 牛乳 | 67kcal | 4.8g |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
カロリーや糖質は豆乳の方が低いことから、牛乳に比べてダイエット向けであると言えるでしょう。また、豆乳には少量ですが食物繊維も含まれているので、腸内環境を整える効果も期待できます。ただし、無脂肪や低脂肪牛乳であればカロリーはほとんど豆乳と変わらないので、ダイエット中に牛乳を飲みたい場合は無脂肪や低脂肪牛乳を選ぶのもおすすめです。
②栄養価・効能
| 豆乳 | 牛乳 | |
| タンパク質 | 3.6g | 3.3g |
| 脂質 | 2g | 3.8g |
| カルシウム | 15mg | 110mg |
| 鉄分 | 1.2mg | 0.01mg |
牛乳と豆乳にはさまざまな栄養素が含まれますが、その含有量には違いがあります。牛乳には豆乳の7倍以上のカルシウムが含まれており、骨や歯を丈夫に保ってくれるだけでなく、安眠効果も期待できます。一方で、豆乳には鉄分が多く含まれており、しっかり摂取することで貧血の防止などにも役立つでしょう。
また、脂質の量は牛乳の方が高く、その分カロリーも高くなります。ダイエット中に牛乳を飲むのであれば、できるだけ無脂肪や低脂肪の牛乳を選ぶようにするのがおすすめです。
③味わい・風味
牛乳と豆乳は原料が全く異なる上に糖質や脂質の量が違うので味わいも違い、それぞれ好き嫌いがわかれます。
まず、牛乳は糖質が多いので少し甘みを感じ、かなり濃厚な味わいです。一方で、豆乳は癖がないすっきりとした味わいが特徴で、その分味が薄いと感じる人も多いでしょう。それぞれ風味はほとんどなく、香りだけではどちらが牛乳か豆乳かの判断がしづらくなっています。
「牛乳」と「豆乳」はそれぞれ代用できるの？
見た目が似ている牛乳と豆乳ですが、料理などで使う際にそれぞれで代用することはできるのでしょうか。ここでは、「牛乳」を「豆乳」で代用する際と、「豆乳」を「牛乳」で代用する際のポイントや注意点について紹介します。
「牛乳」を「豆乳」で代用するポイント・注意点
牛乳を豆乳に置き換えて代用する際には、豆乳の特徴や性質を理解する必要があります。以下の3つが、牛乳を豆乳で代用する時のポイントと注意点です。
・牛乳で作るときより甘みを足す
・コクや味が薄くなる
・加熱しすぎないようにする
・大豆アレルギーに注意する
豆乳は脂質が少なくすっきりとした味わいが特徴ですが、牛乳よりも味が薄くコクがないと感じる人も多いようです。そこで牛乳を豆乳で代用する際には、甘みを足すために砂糖やはちみつをいつもより多めに使う方法がおすすめです。
また、豆乳は加熱しすぎると、タンパク質が分離する性質を持っています。シチューやパスタソースに豆乳を使うと、ダマになる可能性があるので加熱のし過ぎには十分注意しましょう。なお、大豆に対してアレルギーがある場合は豆乳を使わずに牛乳を使うようにして下さい。
（＊牛乳の代用品について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）
「豆乳」を「牛乳」で代用するポイント・注意点
牛乳にも豆乳と同様に代用する際に、知っておくべき特徴や性質があります。以下のポイントを心得ておくだけで、簡単に豆乳を牛乳で代用した料理が作れます。
・カロリーを抑えたい場合は無脂肪や低脂肪のものを使う
・牛乳アレルギーに注意する
豆乳に比べて脂質やカロリーが多い牛乳はダイエット中には避けられがちな飲み物ですが、無脂肪や低脂肪牛乳を使うことで、カロリーや脂質をかなり抑えられます。なお、人によっては牛乳などの乳製品に対してアレルギーを持っている場合があります。アレルギーがある場合には、代用を控えましょう。
「牛乳」と「豆乳」はどっちを飲むのがいい？
牛乳と豆乳は異なる栄養素が含まれているからこそ、それぞれが効果が発揮される場合も異なります。以下では、牛乳と豆乳を飲むおすすめのケースを詳しく紹介します。