牛乳と豆乳の違いは?代用できる?栄養価・カロリーなど比較しどっちがいいか紹介!

「牛乳」と「豆乳」の違いを知っていますか?今回は、「牛乳」と「豆乳」の〈味わい・栄養価〉など特徴の違いを紹介します。「牛乳」と「豆乳」の違いを知ることで、ダイエットや健康にとても役立ちます。「牛乳」と「豆乳」の人気レシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 「牛乳」と「豆乳」って違うの?
  2. 「牛乳」とは
  3. 牛乳の種類
  4. 「豆乳」とは
  5. 豆乳の種類
  6. 「牛乳」と「豆乳」の違いを比較!
  7. ①カロリー・糖質
  8. ②栄養価・効能
  9. ③味わい・風味
  10. 「牛乳」と「豆乳」はそれぞれ代用できるの?
  11. 「牛乳」を「豆乳」で代用するポイント・注意点
  12. 「豆乳」を「牛乳」で代用するポイント・注意点
  13. 「牛乳」と「豆乳」はどっちを飲むのがいい?
  14. ①「牛乳」を飲むのがおすすめな場合
  15. ②「豆乳」を飲むのがおすすめな場合
  16. 牛乳と豆乳を混ぜるのもおすすめ!
  17. 「牛乳」と「豆乳」を使った人気レシピ
  18. ①素干しえびのミルクパスタ
  19. ②汁なし豆乳醤油ラーメン
  20. 「牛乳」と「豆乳」の違いを知ろう

「牛乳」と「豆乳」って違うの?

見た目だけでは判断が難しい牛乳と豆乳ですが、この2つにはどのような違いがあるのでしょうか。実は牛乳と豆乳は大きな違いがあり、違いをしっかり理解して摂取することで様々な効果を得られます。今回は一見似ている牛乳と豆乳の違いについて、両方の特徴を踏まえて詳しく解説します。

「牛乳」とは

牛乳は栄養価が高く、パンやシリアルなどとの相性が良いので毎朝飲んでいる人も多いでしょう。さらに、牛乳は様々な種類に分けられており、目的によって選ぶ牛乳を変える必要があります。以下では、牛乳の種類をいくつか紹介し、それぞれの特徴について紹介します。

牛乳の種類

一口に牛乳と言っても以下のようないくつかの種類があり、一つ一つ含まれている栄養素の量が異なります。それぞれの違いを理解することで、ダイエットなどを効率的に進められます。

・成分無調整牛乳
・成分調整牛乳
・低脂肪牛乳
・無脂肪牛乳


牛乳に含まれる栄養素はカルシウムや脂質、動物性のタンパク質で、人間が生きていく上では欠かせない栄養が豊富に摂取できます。また、ダイエット目的などで飲まれる低脂肪や無脂肪牛乳は脂質が低い分カロリーが大幅に抑えられていますが、牛乳特有の濃厚さが損なわれるので好まない人も多いでしょう。

(*成分調整牛乳について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

成分調整牛乳とは?成分無調整牛乳との違いは?メリット・デメリットを比較して紹介!

「豆乳」とは

大豆が原料となってできている豆乳は、ダイエットや健康目的で飲んでいる人も多いでしょう。豆乳に含まれる栄養素は牛乳にも引けを取らないくらい多いことから注目されている飲み物です。実は豆乳にもいくつか種類がありますが、ここでは豆乳の種類について紹介します。

豆乳の種類

豆乳には以下のような種類があり、それぞれ含まれる大豆の量や栄養価が異なります。種類によって味わいが変わるので、ダイエット中などには表記に注意して選びましょう。

・無調整豆乳
・調製豆乳
・豆乳飲料


豆乳は大きく3種類に分けられ、中でも無調整豆乳は大豆の固形分が8%以上含まれているので、栄養価も一番高い豆乳です。一方で、調整豆乳や豆乳飲料には砂糖や添加物が加えられているので栄養価は無調整豆乳に比べて劣りますが、無調整豆乳に比べると飲みやすくなっています。

(*豆乳の種類について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

豆乳の種類はどれくらい?タイプ別にキッコーマンなど商品12選を紹介!

「牛乳」と「豆乳」の違いを比較!

牛乳と豆乳は見た目は似ているものの、実はそれぞれカロリーや含まれている栄養素、健康への効果には大きな違いがあります。以下では、牛乳と豆乳のカロリーや栄養素の違いのほか、味わいや風味の違いについても紹介します。

①カロリー・糖質

カロリー 糖質
豆乳 46kcal 2.9g
牛乳 67kcal 4.8g


※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

カロリーや糖質は豆乳の方が低いことから、牛乳に比べてダイエット向けであると言えるでしょう。また、豆乳には少量ですが食物繊維も含まれているので、腸内環境を整える効果も期待できます。ただし、無脂肪や低脂肪牛乳であればカロリーはほとんど豆乳と変わらないので、ダイエット中に牛乳を飲みたい場合は無脂肪や低脂肪牛乳を選ぶのもおすすめです。

②栄養価・効能

豆乳 牛乳
タンパク質 3.6g 3.3g
脂質 2g 3.8g
カルシウム 15mg 110mg
鉄分 1.2mg 0.01mg

牛乳と豆乳にはさまざまな栄養素が含まれますが、その含有量には違いがあります。牛乳には豆乳の7倍以上のカルシウムが含まれており、骨や歯を丈夫に保ってくれるだけでなく、安眠効果も期待できます。一方で、豆乳には鉄分が多く含まれており、しっかり摂取することで貧血の防止などにも役立つでしょう。

また、脂質の量は牛乳の方が高く、その分カロリーも高くなります。ダイエット中に牛乳を飲むのであれば、できるだけ無脂肪や低脂肪の牛乳を選ぶようにするのがおすすめです。

③味わい・風味

牛乳と豆乳は原料が全く異なる上に糖質や脂質の量が違うので味わいも違い、それぞれ好き嫌いがわかれます。

まず、牛乳は糖質が多いので少し甘みを感じ、かなり濃厚な味わいです。一方で、豆乳は癖がないすっきりとした味わいが特徴で、その分味が薄いと感じる人も多いでしょう。それぞれ風味はほとんどなく、香りだけではどちらが牛乳か豆乳かの判断がしづらくなっています。

「牛乳」と「豆乳」はそれぞれ代用できるの?

見た目が似ている牛乳と豆乳ですが、料理などで使う際にそれぞれで代用することはできるのでしょうか。ここでは、「牛乳」を「豆乳」で代用する際と、「豆乳」を「牛乳」で代用する際のポイントや注意点について紹介します。

「牛乳」を「豆乳」で代用するポイント・注意点

牛乳を豆乳に置き換えて代用する際には、豆乳の特徴や性質を理解する必要があります。以下の3つが、牛乳を豆乳で代用する時のポイントと注意点です。

・牛乳で作るときより甘みを足す
・コクや味が薄くなる
・加熱しすぎないようにする
・大豆アレルギーに注意する


豆乳は脂質が少なくすっきりとした味わいが特徴ですが、牛乳よりも味が薄くコクがないと感じる人も多いようです。そこで牛乳を豆乳で代用する際には、甘みを足すために砂糖やはちみつをいつもより多めに使う方法がおすすめです。

また、豆乳は加熱しすぎると、タンパク質が分離する性質を持っています。シチューやパスタソースに豆乳を使うと、ダマになる可能性があるので加熱のし過ぎには十分注意しましょう。なお、大豆に対してアレルギーがある場合は豆乳を使わずに牛乳を使うようにして下さい。

(*牛乳の代用品について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

牛乳の代用品は?お菓子作り・料理用やアレルギー対策へのおすすめを紹介!

「豆乳」を「牛乳」で代用するポイント・注意点

牛乳にも豆乳と同様に代用する際に、知っておくべき特徴や性質があります。以下のポイントを心得ておくだけで、簡単に豆乳を牛乳で代用した料理が作れます。

・カロリーを抑えたい場合は無脂肪や低脂肪のものを使う
・牛乳アレルギーに注意する


豆乳に比べて脂質やカロリーが多い牛乳はダイエット中には避けられがちな飲み物ですが、無脂肪や低脂肪牛乳を使うことで、カロリーや脂質をかなり抑えられます。なお、人によっては牛乳などの乳製品に対してアレルギーを持っている場合があります。アレルギーがある場合には、代用を控えましょう。

「牛乳」と「豆乳」はどっちを飲むのがいい?

牛乳と豆乳は異なる栄養素が含まれているからこそ、それぞれが効果が発揮される場合も異なります。以下では、牛乳と豆乳を飲むおすすめのケースを詳しく紹介します。

①「牛乳」を飲むのがおすすめな場合

牛乳には骨を丈夫に保つために必要なカルシウムが多く含まれており、骨粗しょう症予防に役立ちます。牛乳に含まれるカルシウムは他の食品よりも吸収されやすいので、豆乳に比べて骨密度を高めやすいでしょう。特に健康診断などで骨密度の低下を指摘された場合は、牛乳を飲むのがおすすめです。

さらに、牛乳に含まれる動物性タンパク質には免疫力を上げる効果もあるので、風邪の予防にも効果を発揮します。風邪をひきやすい人などには牛乳がおすすめと言えるでしょう。

②「豆乳」を飲むのがおすすめな場合

牛乳は三大アレルゲンの一つとされ、牛乳を摂取することでアレルギー反応を起こす人が一定数います。牛乳やヨーグルト・チーズなどの乳製品を口にしたときに体に不調をきたした経験がある場合は、豆乳を飲んだ方が良いと言えます。

さらに、牛乳に含まれる乳糖は腸内で分解するために酵素を必要としますが、何らかの原因で酵素が足りない体質を持つ人もいます。乳糖を腸内で分解できないと、下痢や消化不良の原因になる可能性があるようです。

そのような体質を持つ場合でも、豆乳には乳糖が含まれていないことから、酵素が少ない人でもお腹を壊す心配がありません。そのため、牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなると感じている人の場合は、豆乳の方がおすすめです。

牛乳と豆乳を混ぜるのもおすすめ!

アレルギーなどの問題がないのであれば、牛乳と豆乳を混ぜるのもおすすめの飲み方です。牛乳には動物性タンパク質やカルシウムが豆乳の数倍含まれており、反対に豆乳には植物性タンパク質や多くの鉄分が含まれています。

牛乳と豆乳それぞれにダイエットや美容・健康維持に効果的な成分が含まれるため、牛乳と豆乳を混ぜて飲むことで栄養素を補い合い、バランスよく栄養を吸収できます。

「牛乳」と「豆乳」を使った人気レシピ

豆乳と牛乳はそれぞれに合った調理方法があり、レシピ次第でお互いの栄養素を最大限に引き出せます。以下では、牛乳と豆乳を使ったおすすめのレシピを紹介するので、ぜひ参考にしてください。

①素干しえびのミルクパスタ

出典:https://cookpad.com/recipe/6356253

牛乳と干しえびをを一緒に食べることで、カルシウムを多く摂取できます。なお、パスタは2分程度早く茹で上げるのが美味しく仕上げるコツです。

素干しえびのミルクパスタ by べにざけ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが344万品

②汁なし豆乳醤油ラーメン

出典:https://cookpad.com/recipe/6550534

カロリーが高くなりやすいラーメンを豆乳で作ることで、ヘルシーに食べられます。さらに、汁なしラーメンなので、普段とは違うラーメンを食べたい人にはおすすめのレシピです。

汁なし豆乳醤油ラーメン by ぞうさんのお台所 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが344万品

「牛乳」と「豆乳」の違いを知ろう

牛乳と豆乳には、含まれる栄養素や味わい・カロリーなどに違いがあることが分かりました。牛乳と豆乳それぞれに違ったメリットがあるので、その違いを理解した上で上手にダイエットや健康維持などに活用してみましょう。

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