トマトは加熱調理がベスト?リコピンを効率的に摂取する方法など紹介!

トマトを加熱する利点を知っていますか?食べやすくなるのでしょうか?今回は、トマトを加熱する効果や、加熱の他にトマトの選び方やリコピンなど栄養を多く摂る方法を紹介します。トマトを加熱するレシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. トマトは生食より加熱調理がおすすめ?
  2. トマトを加熱調理する効果・利点は?
  3. ①リコピンの吸収率が上がる
  4. ②トマトがしぼんで多く食べられる
  5. ③甘み・旨味が増え食べやすくなる
  6. トマトの加熱の他にリコピンを多く摂る方法ある?
  7. ①油と一緒に加熱するのがおすすめ
  8. ②高リコピンのトマトを選ぶ
  9. ③ミニトマトを選ぶ
  10. トマトの加熱でリコピンを効率よく摂るレシピのおすすめ5選!
  11. ①トマトとキャベツの野菜炒め
  12. ②トマトとレタスと卵のスープ
  13. ③トマトのオイル漬け
  14. ④ナスとトマトのチーズ焼き
  15. ⑤基本のトマトパスタ
  16. トマトを加熱してリコピンを摂ろう!

トマトは生食より加熱調理がおすすめ?

トマトは種類や形も豊富にあり、日本のスーパーでは常に見かける馴染みのある野菜です。冷蔵庫の中に必ずトマトがあるという家庭も多く、子供から大人まで人気の高い野菜でもあります。トマトは生食よりも加熱調理が良いとの噂もありますが、実際はどうなのでしょうか。栄養成分を効率よく摂取するための調理方法やメニューなどを紹介します。

トマトを加熱調理する効果・利点は?

トマトは、サラダやスープ・炒め物など幅広いメニューで食卓に並びますが、食べ方としては加熱調理が良いと言われています。そこでここでは、加熱調理が良いと言われる理由や効果などを紹介します。

①リコピンの吸収率が上がる

トマトにはリコピンと呼ばれる色素が含まれていますが、加熱調理をするとリコピンの吸収率が上がるのがメリットです。なお、リコピンの効果・効能は以下の通りです。

・アンチエイジング効果
・しみやしわの防止
・高血圧などの生活習慣病の予防
・ダイエット効果


トマトの赤い色の素になる色素であるリコピンは、カロテノイド系色素の一つで強い抗酸化作用がある成分です。抗酸化成分は細胞の老化を抑制するため、身体のエイジングケアや生活習慣病予防などに働くほか、美容効果も大いに期待できます。また、血流の流れを良くし代謝を上げることで、ダイエット効果も期待できます。

なお、カロテノイド系色素としてはリコピン以外にもにんじんに含まれるβ-カロテンがありますが、抗酸化力はリコピンの方が強いのが特徴です。

(*トマトの栄養素や効能について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

トマトの栄養素と効能は?リコピンを効率よく摂取する食べ方など紹介!

②トマトがしぼんで多く食べられる

生のトマトを丸ごと1個食べるとボリュームがありますが、トマトを炒めたりレンジで加熱調理したりすることで、しぼんでかさも減って多く食べられるのもメリットの一つと言えます。さらに加熱調理すると、野菜の組織が軟化して消化吸収もしやすくなります。

③甘み・旨味が増え食べやすくなる

トマトにはグルタミン酸という旨味成分が含まれていて、加熱することで旨味が増え甘くなるため食べやすくなります。酸味に関しては加熱しても軽減しないので、トマト独特の酸っぱい味が苦手な人はトマトの種を取り除いてから加熱すると良いでしょう。

トマトの加熱の他にリコピンを多く摂る方法ある?

トマトの加熱調理にはメリットが多く、さらにリコピンの抗酸化作用により体に良い影響を与えることがわかりました。では、加熱調理の他にリコピンが多く摂取できる方法はあるのでしょうか。リコピンを多く摂取する方法やトマトの選び方などを紹介します。

①油と一緒に加熱するのがおすすめ

リコピンは油に溶けやすい性質があるため、オリーブオイルなどの油と一緒に加熱することで体内への吸収率が上がると言われています。オリーブオイルを使用した炒め物やパスタにするなど、油とともに摂取することを心がけましょう。

②高リコピンのトマトを選ぶ

トマトはその色も種類も様々ですが、リコピンの摂取に気をつけるなら高リコピンの表記があるトマトを選んでください。また、リコピンは前述した通り赤い色をしたカロテノイド系色素のため、高リコピンの表記が無い場合もなるべく濃い赤色をしたものを選ぶことでリコピンの摂取量を増やすことができます。

③ミニトマトを選ぶ

トマトには普通のトマトとミニトマトがありますが、リコピンはトマトの皮に多く含まれているため、皮の割合が多いミニトマトの方がより効率よく摂取することができます。また、トマトにはリコピンの他に抗酸化作用によって美肌作りには欠かせないビタミンCや、血圧の調整をする働きのあるカリウムが含まれています。

これらもミニトマトの方が多く含まれ1.5~2倍ほど栄養価が高くなるため、ミニトマトの購入がおすすめです。

(*ミニトマトの栄養価について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

ミニトマトの栄養価をトマトと比較!効能や成分が逃さない食べ方も紹介!

トマトの加熱でリコピンを効率よく摂るレシピのおすすめ5選!

トマトを使用した料理は多く、色々な料理に合わせやすいのも特徴です。ここではトマトに含まれるリコピンを効率よく摂取するための、おすすめのレシピを紹介します。リコピンの性質や特徴なども合わせて紹介するので参考にしてください。

①トマトとキャベツの野菜炒め

出典:https://cookpad.com/recipe/6605839

トマトやキャベツなどの野菜を使った炒め物は、油を使うことで率の吸収率が上がるためおすすめです。また、シミやソバカスの改善効果のあるビタミンCを含んだキャベツと、美白効果のあるビタミンAを含んだトマトで、日焼けした肌の修復が期待できます。

トマトとキャベツの野菜炒め by トープママ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが349万品

②トマトとレタスと卵のスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/2563661

ニンニクとオリーブオイルでトマトを炒め、卵とレタスを加えて作る3色の色が鮮やかなトマトスープです。食欲をそそる香りが特徴のニンニクですが、トマトと一緒に調理するとリコピンの吸収率を高めると言われているおすすめの食材です。

想像を超える?トマトレタス卵の3色スープ by りょーーーこ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが348万品

③トマトのオイル漬け

出典:https://cookpad.com/recipe/6289813

トマトをオリーブオイルに漬けることで、保存食としてストックできパスタの具材やサラダに混ぜても使えます。リコピンは油に溶ける性質を持っているため、漬け込んだオリーブオイルと一緒に摂ることで効率よく栄養成分を摂取できます。

レンジでドライトマトのハーブオイル漬け by Yokchina 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが348万品

④ナスとトマトのチーズ焼き

出典:https://cookpad.com/recipe/2694654

ナスを炒めオーブンで焼くだけの簡単なレシピになります。また、リコピンは朝が最も吸収率が良いことがわかっているので、朝食にぜひ作ってみてください。チーズが入っているので野菜嫌いな子供も食べやすいでしょう。

簡単にイタリアン!なすトマトのチーズ焼き by ほっこり~の 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが348万品

⑤基本のトマトパスタ

出典:https://cookpad.com/recipe/3447943

トマトソースにすることで、トマトのかさが減って一度に多く食べられる一品です。油に溶ける性質を持つリコピンは、脂質の多いベーコンと調理することでも吸収率が上がります。

きほんのトマトパスタ by Jーオイルミルズ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが348万品

トマトを加熱してリコピンを摂ろう!

カロテノイドの一つのリコピンを効率よく摂取するためには、加熱調理がおすすめであることがわかりました。トマトの赤い色素には美容と健康に良い効果が多いため、紹介したレシピを参考にバリエーション豊かに調理に活用してください。

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