じゃがいものダイエット向け人気レシピ15選！簡単＆ヘルシーでおすすめ！
【料理ブロガー監修】じゃがいものダイエット向きな食べ方を知っていますか？今回は、じゃがいものダイエット向きな簡単＆人気レシピ15選を〈おつまみ・おかず・スープ〉など系統別に紹介します。じゃがいもダイエットのやり方や調理法のコツも紹介するので参考にしてみてくださいね。
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じゃがいもはダイエット向きの食材？
じゃがいもは糖質やカロリーが高いイメージがあるため、痩せたい時は食べるのを控えている人もいるようです。一方でじゃがいもはダイエット向きの食材といった説もありますが、これは本当なのでしょうか。じゃがいもがダイエットに向いている理由について解説します。
じゃがいもがダイエット向きな理由
じゃがいもがダイエットに向いていると言われる理由は、以下の通りです。
・カロリーや糖質が低い
・腹持ちがよい
・食物繊維やカリウム、ビタミンB1などの栄養素が豊富
皮付きのじゃがいものカロリーは100gあたり51kcal、糖質は6.1gであるのに対して、ご飯のカロリーは156kcal、糖質は35.6gです。ご飯と比較するとじゃがいものカロリーや糖質は低いため、ダイエット中でも食べやすい食材です。
また、じゃがいもは食材の腹持ちの良さを示す満腹指数がご飯の2倍以上も高く、間食を防げる点においてもダイエットに適していると言えます。
さらに、じゃがいもに含まれる食物繊維は便通を促して代謝を促進し、カリウムにはむくみを改善して水太りを予防する効果があります。また、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する効果があるため、じゃがいもを食べると痩せやすい体質に近付けるでしょう。
じゃがいもダイエットのやり方・調理法
痩せることを目的としてじゃがいもを食べる際には、どのような点に気を付ければよいのでしょうか。ここでは、じゃがいもダイエットのやり方やおすすめの調理方法を紹介します。じゃがいもを食べて痩せたい人は、参考にしてください。
①食べるタイミング
じゃがいもをダイエット目的で食べる場合は、朝食または昼食のタイミングに食べるのがおすすめです。朝にじゃがいもを食べると、食物繊維の効果によって腸内環境が整いやすくなります。また、じゃがいもは腹持ちがよい食材のため、朝や昼に食べると次の食事まで間食の量を抑えることができます。
朝や昼の時間帯にじゃがいもを食べてもその後の活動エネルギーによって消費しやすくなりますが、夜に食べると就寝中に体に脂肪が付きやすくなるため注意が必要です。夕食にじゃがいもを食べる場合は、ご飯などのカロリーが高い食材の量を減らして調節するとよいでしょう。
②食べる量
ダイエット中にじゃがいもを食べる場合は、1日に100g程度の量に留めるのが理想です。じゃがいもはカロリーや糖質がご飯よりも低い食材ですが、食べ過ぎるとカロリーや糖質の過剰摂取によって太る原因に繋がります。一食分のご飯や麺類などの主食をじゃがいも100gに置き換えるだけでも、カロリーや糖質を大幅に抑えることができます。
③調理の仕方
ダイエット中は、じゃがいもの調理の仕方にも工夫が必要です。じゃがいもを油を使って揚げ物や炒め物などに調理すると脂質やカロリーが高くなるため、痩せたい時は蒸したり茹でたりするのがおすすめです。特にじゃがいもを蒸すと、栄養素を損なわずに摂取することができます。
ただし、じゃがいもを茹でると水溶性のビタミン類が流出するため、茹でてスープなどに調理する場合は茹で汁も残さずに飲むとよいでしょう。また、じゃがいもの皮にも食物繊維などのダイエットに効果的な栄養素が含まれているため、痩せたい人は皮を剥かずに摂取することを心がけてください。
（＊じゃがいものダイエット方法について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
じゃがいものダイエット向きな人気レシピ【おつまみ】
じゃがいもの調理方法を工夫すれば、美味しいおつまみを作ることができます。ここでは、じゃがいもを使ったダイエット向きのおつまみのレシピを紹介します。
①レンジで作る！揚げないポテトチップス
油で揚げて作る高カロリーなポテトチップスも、電子レンジを使えば低カロリーに仕上げることができます。じゃがいもが焦げないように様子を見ながら電子レンジの加熱時間を調節することが、美味しいポテトチップスを作るためのコツです。