玄米がまずい・美味しくない…原因は炊き方？美味しい食べ方・アレンジ術も紹介！

健康やダイエットのために玄米を買ってみたものの、まずい・美味しくないと感じて続かない人も多くいます。玄米をまずいと感じる理由として、以下のような点があります。

・食感がボソボソとして硬い
・糠の臭いが気になる

白米よりも栄養価が高く健康的な玄米を、どのようにしたら美味しく食べられるのでしょうか。今回は玄米は正しい炊き方で炊くと本当に美味しいのか、また美味しい玄米ご飯の食べ方やおすすめの発酵玄米を紹介します。

玄米は白米と洗い方が違うので、以下の点を押さえながら洗ってください。

①ザルとボウルを重ね玄米を入れ、水やぬるま湯を勢いよく注ぐ
②手早く混ぜ、1回目はすぐに流す
③また水を注ぎ籾殻やホコリを取り除きながら水を変える
④もう一度③の手順を行う

玄米は白米のように研ぐのではなく、籾殻やホコリを取り除くためかき混ぜるようにして洗います。１回目の水に長時間浸けると、糠の臭いが米に移ることがあるので素早く水を変えましょう。玄米は水を入れた時白米のようには濁りませんが、もし濁りが出たとしても玄米の栄養が溶け出たものなので洗い流さなくても大丈夫です。

玄米は浸水しなくても食べられますが、以下の方法を参考に浸水するとより美味しく食べられます。

・1合あたりひとつまみ程度の塩を入れる
・常温で2〜3時間、特に寒い季節は5〜6時間浸水させる
・急いでいる場合は40度程度のぬるま湯で浸水しても良い

玄米は食物繊維が多く硬いですが、塩を入れると水の吸収が促進されます。玄米の浸水時間は好みもありますが、基本的に2〜3時間浸けておくとアミノ酸の一種であるギャバが増え、甘味が増します。また寒い時期は浸水に時間がかかるので、5〜6時間以上浸けてください。あまり浸水させる時間がない場合は、ぬるま湯を使うと浸水時間が短縮できます。

玄米コースがある炊飯器で炊飯する場合、機種によっては炊飯時間に吸水のための時間が含まれているものもあるので取扱説明書を確認して浸水してください。

玄米を炊飯器で炊く場合は、以下の手順で書いてください。

【玄米コースがある炊飯器を使う場合】
①玄米を炊飯器の内釜に入れ、玄米用の目盛りまで水を入れる
②炊飯器の玄米メニューを選び、スイッチを押す
③炊きあがったら10分ほど蒸らし、ふんわりとほぐす

【玄米コースがない炊飯器を使う場合】
①玄米を炊飯器の内釜に入れ、玄米の容積に対して1.5〜2倍量の水を入れる
②スイッチを押し、炊けるのを待つ
③炊きあがったら10分ほど蒸らし、ふんわりとほぐす

米は冷水で炊くと甘味が増すので、浸水の時にぬるま湯を使った場合も炊く時には冷水に変えてください。玄米コースがない炊飯器を使う場合は、玄米の容積に対して1.5〜2倍程度の水を入れます。水加減は炊飯器によって異なるので、何度か炊いてみて好みの水の量を見つけてください。

また玄米で炊き込みご飯を作る場合、調味料が入った水では米が上手に吸水できないので調味料は炊飯する直前に入れてください。