玄米の食べ方の注意点・ポイントは?炊き方のコツや美味しいレシピも紹介!

玄米の美味しい食べ方について知っていますか?玄米食の人も増えてきましたが、今回は、玄米を美味しく炊くためのポイントの他に、栄養や効果・効能についても紹介します。玄米の活用アレンジレシピや、食べる際の注意点も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 玄米の美味しい食べ方は?
  2. 玄米とは?
  3. 玄米と白米の違い
  4. 玄米に含まれる栄養や効能
  5. 玄米を美味しく炊くためのポイントは?
  6. ①玄米を炊く前に水につける
  7. ②玄米と白米を混ぜて炊く
  8. ③多めの水で炊く
  9. 玄米を食べる際の注意点・懸念点は?
  10. ①食べ過ぎない
  11. ②農薬の使っていない玄米を使う
  12. ③玄米に含まれる毒性「アブシジン酸」
  13. ④玄米に含まれる毒性「フィチン酸」
  14. 玄米の活用アレンジレシピのおすすめ
  15. ①玄米の炊き込みご飯
  16. ②玄米おにぎり
  17. ③玄米リゾット
  18. ④玄米パン
  19. ⑤玄米がゆ
  20. 玄米を美味しく食べよう

玄米の美味しい食べ方は?

健康や栄養を考えると精米された白米より玄米の方がよいのですが、味や炊き方の難しさがネックになっている人も少なくないようです。しかし水に浸ける時間を調整するだけで、美味しい玄米を食べることができます。ここでは、玄米の美味しい食べ方について説明します。

玄米とは?

玄米は白米と比べると栄養価が高いことで知られますが、何がその違いを生んでいるのかが気になります。ここでは玄米とは何かについて、白米と比較しながら説明します。

玄米と白米の違い

100gあたり カロリー 糖質 食物繊維 1日の摂取カロリーの占める割合
白米 356kcal 77g 0.5g 16%
玄米 165kcal 34g 1.4g 8%


※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)
※1日の摂取量は成人男性の目安です。

白米と比較すると、カロリーも糖質も玄米の方が低いことがわかります。これは、玄米には白米では取り除いている、胚芽(はいが)やぬか、胚乳(はいにゅう)がついていることと、食物繊維が豊富なためです。

玄米に含まれる栄養や効能

玄米に含まれる栄養素として、以下のものがあげられます。

・食物繊維
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・パントテン酸
・ビタミンS(サリチル酸)
・マグネシウム
・亜鉛
・銅


玄米には上記の栄養素が含まれているので、抗酸化作用やダイエット、心疾患のリスク低減、血糖値の急上昇の抑制などの効能を持つといわれています。糖質や脂質の代謝に有効な成分が多く、食物繊維も豊富なので腸内のデトックスと共に便秘の解消にも役立ちます。

(*玄米ダイエットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

玄米ダイエットのやり方・効果は?痩せる?炊き方のコツやレシピのおすすめも紹介!

玄米を美味しく炊くためのポイントは?

美味しい玄米を食べるためには、炊く前にしっかり手順を踏んでおく必要があります。ここでは、美味しい玄米を炊くためのポイントを3つ紹介します。

①玄米を炊く前に水につける

美味しい玄米を食べるためには、炊く前に水につけるのが鉄則です。玄米が持っているアブシジン酸と呼ばれる毒性を、水につけておくことで不活性化させるためです。玄米を水につける時間は季節によって変わり、夏は半日、冬は1日が目安とされています。

②玄米と白米を混ぜて炊く

玄米だけだと食べにくいと感じる場合は、白米と混ぜて炊くと良いでしょう。その際には白米が2、玄米が1の割合が違和感のない食べ方です。白米と混ぜた玄米は、炊く数時間前に水につけておき、アブシジン酸を不活性化させます。炊飯の際は、白米だけの時より水の量を増やしましょう。

③多めの水で炊く

玄米だけを炊く際には、白米より硬いことを考慮して、多めの水で炊くのが基本です。その際玄米と水の割合を、1対1.6にすると美味しく長けます。玄米2合に対し、水が600㏄となる計算です。また、玄米特有の匂いが苦手な人は、塩をひとつまみ加えておきましょう。

玄米を食べる際の注意点・懸念点は?

玄米は白米より栄養価は高いですが、前述したアブシジン酸のように体によくない成分も含まれています。ここでは、玄米を食べる際の注意点や懸念点について説明します。

①食べ過ぎない

玄米は胚芽やぬかも一緒に食べるので、白米と比較すると消化が悪くなります。玄米を食べ過ぎたり、よく噛まずに飲み込んでしまうと、消化不良を起こして下痢を引き起こすリスクが高まります。特に消化器官が未発達の子供には、食べさせ過ぎないよう注意しましょう。

②農薬の使っていない玄米を使う

玄米についているぬかは、胚芽や胚乳と比較すると農薬が残留しやすいことで知られています。そのため、玄米のまま食べる場合には、農薬を使っていないものを選ぶのが基本です。有機JASマークがついた玄米の中でも、農薬未使用のものを探して購入しましょう。

③玄米に含まれる毒性「アブシジン酸」

玄米は乾燥によって枯れてしまわないために、晴れが続いた時に気孔を閉じたり、発芽を抑制する働きをするアブシジン酸と呼ばれる成分をもっています。前述したようにこのアブシジン酸は人間には毒であるものの、水につけて不活性化させれば問題ないとされています。

また、長時間水につけるのが難しい時には、炊く前に玄米を乾煎りすると同じ効果があります。必ず、下準備をしてから炊くようにしましょう。

④玄米に含まれる毒性「フィチン酸」

玄米にはフィチン酸と呼ばれる成分も含まれており、体内のカルシウムや亜鉛、鉄分の排出を促すことから毒性があるとされています。フィチン酸は水につけるだけで不活性化するわけではないので、食事の際に海草や野菜を同時に食べ、排出される分のミネラルを補う必要があります。

(*玄米に毒があるのか・玄米のデメリットについて詳しく知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください。)

玄米に毒があるのは嘘?本当?毒抜きの仕方や摂取した時の症状など紹介!
玄米にはデメリット・問題点がある?発芽玄米にすると無毒化できる?

玄米の活用アレンジレシピのおすすめ

玄米はそのまま食べるのもよいですが、アレンジすることでより食べやすくなります。ここでは、玄米を活用したアレンジレシピを5つ紹介します。

①玄米の炊き込みご飯

出典:https://cookpad.com/recipe/6359417

玄米は炊き込みご飯にしても美味しく食べられて、このレシピではごぼうとニンジン、鶏肉を使っています。干しシイタケの戻し汁と塩昆布、麺つゆを加えることで、奥行きのある味に仕上がります。

玄米の炊き込みご飯(^^) by 山城屋食堂 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが338万品

②玄米おにぎり

出典:https://cookpad.com/recipe/6430277

玄米を炊いて残りそうな時には、おにぎりにすることをおすすめします。このレシピでは刻んだ梅干しと大葉、白ごまを混ぜた2種類となっていますが、具材は好みで選ぶとよいでしょう。多めに作って冷凍しておけば、いつでもおにぎりが食べられます。

玄米お握り2種♡♡冷凍保存に♡♡ by 三毛猫調理愛好家☆★ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが338万品

③玄米リゾット

出典:https://cookpad.com/recipe/4536678

生の玄米を使って作るリゾットも、白米とは違う美味しさを味わえます。このレシピではくるみとゴルゴンゾーラチーズを使っており、濃厚な仕上がりとなっています。材料がシンプルなので、簡単に作れるメニューです。

生米で簡単♪♪濃厚玄米チーズリゾット by mikitezza 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが338万品

④玄米パン

出典:https://cookpad.com/recipe/2525594

炊いた玄米の残りと強力粉を合わせて、玄米パンを作ることもできます。このレシピでは炊飯器のパン焼き機能を使っていますが、通常のパン焼き器やオーブンを使うのもよいでしょう。白ごまだけでなく、チーズを練り込んでも美味しく仕上がりそうです。

炊飯器のパン焼き機能で!玄米パン by えむけーてぃー 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが338万品

⑤玄米がゆ

出典:https://cookpad.com/recipe/4423039

ローカロリーで健康によいものを食べたい時には、玄米がゆがおすすめです。このレシピでは炊飯器のおかゆ機能を使って、玄米と塩だけでシンプルに仕上げているので、あさつきの緑が映えます。好みで具材を加えてもよいでしょう。

炊飯器で作る玄米粥〜朝ごはんにおすすめ by おやさい料理研究所 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが338万品

玄米を美味しく食べよう

今回は、玄米を美味しく炊くためのポイントの他に、栄養や効果・効能についても紹介しました。食べ方に配慮することで美味しくするだけでなく、栄養摂取にも効果的です。食べ方の注意点を守り、美味しく玄米を食べることで健康効果を引き出しましょう。

関連する記事

×