玄米の食べ方の注意点・ポイントは？炊き方のコツや美味しいレシピも紹介！

健康や栄養を考えると精米された白米より玄米の方がよいのですが、味や炊き方の難しさがネックになっている人も少なくないようです。しかし水に浸ける時間を調整するだけで、美味しい玄米を食べることができます。ここでは、玄米の美味しい食べ方について説明します。

玄米は白米と比べると栄養価が高いことで知られますが、何がその違いを生んでいるのかが気になります。ここでは玄米とは何かについて、白米と比較しながら説明します。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）
※1日の摂取量は成人男性の目安です。

白米と比較すると、カロリーも糖質も玄米の方が低いことがわかります。これは、玄米には白米では取り除いている、胚芽（はいが）やぬか、胚乳（はいにゅう）がついていることと、食物繊維が豊富なためです。

（＊玄米ダイエットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

美味しい玄米を食べるためには、炊く前にしっかり手順を踏んでおく必要があります。ここでは、美味しい玄米を炊くためのポイントを3つ紹介します。

美味しい玄米を食べるためには、炊く前に水につけるのが鉄則です。玄米が持っているアブシジン酸と呼ばれる毒性を、水につけておくことで不活性化させるためです。玄米を水につける時間は季節によって変わり、夏は半日、冬は1日が目安とされています。

玄米だけだと食べにくいと感じる場合は、白米と混ぜて炊くと良いでしょう。その際には白米が2、玄米が1の割合が違和感のない食べ方です。白米と混ぜた玄米は、炊く数時間前に水につけておき、アブシジン酸を不活性化させます。炊飯の際は、白米だけの時より水の量を増やしましょう。

玄米だけを炊く際には、白米より硬いことを考慮して、多めの水で炊くのが基本です。その際玄米と水の割合を、1対1.6にすると美味しく長けます。玄米2合に対し、水が600㏄となる計算です。また、玄米特有の匂いが苦手な人は、塩をひとつまみ加えておきましょう。

玄米は白米より栄養価は高いですが、前述したアブシジン酸のように体によくない成分も含まれています。ここでは、玄米を食べる際の注意点や懸念点について説明します。

玄米は胚芽やぬかも一緒に食べるので、白米と比較すると消化が悪くなります。玄米を食べ過ぎたり、よく噛まずに飲み込んでしまうと、消化不良を起こして下痢を引き起こすリスクが高まります。特に消化器官が未発達の子供には、食べさせ過ぎないよう注意しましょう。

玄米についているぬかは、胚芽や胚乳と比較すると農薬が残留しやすいことで知られています。そのため、玄米のまま食べる場合には、農薬を使っていないものを選ぶのが基本です。有機JASマークがついた玄米の中でも、農薬未使用のものを探して購入しましょう。

玄米は乾燥によって枯れてしまわないために、晴れが続いた時に気孔を閉じたり、発芽を抑制する働きをするアブシジン酸と呼ばれる成分をもっています。前述したようにこのアブシジン酸は人間には毒であるものの、水につけて不活性化させれば問題ないとされています。

また、長時間水につけるのが難しい時には、炊く前に玄米を乾煎りすると同じ効果があります。必ず、下準備をしてから炊くようにしましょう。

玄米にはフィチン酸と呼ばれる成分も含まれており、体内のカルシウムや亜鉛、鉄分の排出を促すことから毒性があるとされています。フィチン酸は水につけるだけで不活性化するわけではないので、食事の際に海草や野菜を同時に食べ、排出される分のミネラルを補う必要があります。

（＊玄米に毒があるのか・玄米のデメリットについて詳しく知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください。）

玄米はそのまま食べるのもよいですが、アレンジすることでより食べやすくなります。ここでは、玄米を活用したアレンジレシピを5つ紹介します。

玄米は炊き込みご飯にしても美味しく食べられて、このレシピではごぼうとニンジン、鶏肉を使っています。干しシイタケの戻し汁と塩昆布、麺つゆを加えることで、奥行きのある味に仕上がります。

玄米を炊いて残りそうな時には、おにぎりにすることをおすすめします。このレシピでは刻んだ梅干しと大葉、白ごまを混ぜた2種類となっていますが、具材は好みで選ぶとよいでしょう。多めに作って冷凍しておけば、いつでもおにぎりが食べられます。

生の玄米を使って作るリゾットも、白米とは違う美味しさを味わえます。このレシピではくるみとゴルゴンゾーラチーズを使っており、濃厚な仕上がりとなっています。材料がシンプルなので、簡単に作れるメニューです。

炊いた玄米の残りと強力粉を合わせて、玄米パンを作ることもできます。このレシピでは炊飯器のパン焼き機能を使っていますが、通常のパン焼き器やオーブンを使うのもよいでしょう。白ごまだけでなく、チーズを練り込んでも美味しく仕上がりそうです。

ローカロリーで健康によいものを食べたい時には、玄米がゆがおすすめです。このレシピでは炊飯器のおかゆ機能を使って、玄米と塩だけでシンプルに仕上げているので、あさつきの緑が映えます。好みで具材を加えてもよいでしょう。

今回は、玄米を美味しく炊くためのポイントの他に、栄養や効果・効能についても紹介しました。食べ方に配慮することで美味しくするだけでなく、栄養摂取にも効果的です。食べ方の注意点を守り、美味しく玄米を食べることで健康効果を引き出しましょう。