玄米ダイエットのやり方・効果は？痩せる？炊き方のコツやレシピのおすすめも紹介！

玄米とは、収穫した稲から籾殻を除いた状態の、精米していないお米のことを言います。精米していないので、果皮・胚芽・糠がそのまま残っていて食感が固く、食べにくいと感じる人もいるかもしれません。この玄米はダイエットにどのように向いているのでしょうか。玄米のダイエットについて紹介します。

玄米は人にとって必要な栄養素のほとんどを含んでいる食品だと言われることもありますが、玄米を食べて痩せることはできるのでしょうか。まずは玄米に含まれる栄養や、そのダイエット効果・効能について紹介します。

玄米は白米の4倍、サツマイモの2倍の不溶性食物繊維を含んでいます。不溶性食物繊維を摂取すると腸内で水分を吸収して膨らみ、ビフィズス菌や乳酸菌といった腸内細菌を増やす働きがあるのが特徴です。増えた善玉菌は脂肪の吸収を抑える短鎖脂肪酸を腸内で生成し、食事からの脂肪の吸収を抑える効果を発揮することでダイエットに役立ちます。

また、食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする働きや血中のコレステロールを下げる働きもあるため、玄米を食べることで生活習慣病の予防効果も期待できるでしょう。その他にも便の量を増やす働きで排便がスムーズになり、ダイエット時に陥りがちな便秘の予防をして痩せやすい体作りができます。（※2、3）

基礎代謝とは、運動などをしなくても呼吸や内臓が動くことで消費するエネルギーのことです。基礎代謝が高い人というのはエネルギー消費量が多いので太りにくい体質といえます。玄米には代謝を良くするために必要なミネラルやビタミンB群が多く含まれています。

また基礎代謝を上げるには筋肉をつくるタンパク質の摂取も重要なので、玄米と合わせて魚や豆腐などを食べると良いでしょう。

ダイエットを成功させるにはカロリーや糖質だけではなくGI値にも気を配ることが重要です。GI値とは、体にその食品が入った時に血糖値が上昇する速度を数値化したもので、GI値が低いほど血糖値の上昇は緩やかで太りにくい食材だと言えます。GI値が60以下のものは低GI食品、それ以上のものは高GI食品と言われており、玄米は55なので低GI食品と言えます。（※4）

玄米にはγ-オリザノールと言われる成分が含まれています。これには動物性脂肪などの脂っこい食べ物への食欲を抑える働きがあり、他にも高血圧や脂肪肝の改善などに高い効果が確認されています。脂っこい食べ物が好きな方は、白米を玄米に置き変えることで嗜好性が緩和されるので試してみてください。

玄米は果皮が残った状態なので白米よりも食感が固く、自然と咀嚼回数が増えます。この咀嚼により満腹中枢が刺激されて通常よりも早く満腹感が得られ、またよく噛むことで満腹感が通常よりも長続きするので食事以外の余計な間食を防ぐことが可能です。

さらによく噛んで食べると、食物が細かく潰されることで胃腸への負担が減り、代謝の低下を防いで脂肪燃焼しやすく痩せやすい体になります。（※5）