玄米ダイエットのやり方・効果は?痩せる?炊き方のコツやレシピのおすすめも紹介!

玄米ダイエットを知っていますか?本当に効果はあるのでしょうか?今回は、玄米ダイエットの効果効能や、やり方のポイントなどを口コミ調査とともに紹介します。玄米ダイエットの注意点やレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 玄米ダイエットとは?
  2. 玄米にあるダイエット効果・効能は?
  3. ①便秘を解消する
  4. ②基礎代謝を上げる
  5. ③血糖値の上昇が緩やか
  6. ④脂っこいものが食べたくなくなる
  7. ⑤腹持ちが良い
  8. 玄米ダイエットのやり方は?摂取量は?
  9. 白米の代わりに玄米を食べる
  10. 一日の摂取量の目安
  11. 発芽玄米を食べても大丈夫
  12. 玄米ダイエットの効果はいつからある?ない?【口コミ調査】
  13. 玄米ダイエットで痩せた人の口コミ
  14. 玄米ダイエットの効果がなく痩せない人の口コミ
  15. 玄米ダイエットを行う際の注意点
  16. ①下痢や腹痛になる可能性がある
  17. ②食べ過ぎると太る
  18. ③栄養バランスに気をつける
  19. 玄米の美味しい炊き方は?
  20. 玄米を使ったダイエット向きレシピのおすすめ
  21. ①玄米ご飯のカレー
  22. ②玄米パン
  23. ③玄米入り焼売
  24. ④玄米のベジライス
  25. ⑤玄米リゾット
  26. 玄米ダイエットで痩せる!

玄米ダイエットとは?

玄米とは、収穫した稲から籾殻を除いた状態の、精米していないお米のことを言います。精米していないので、果皮・胚芽・糠がそのまま残っていて食感が固く、食べにくいと感じる人もいるかもしれません。この玄米はダイエットにどのように向いているのでしょうか。玄米のダイエットについて紹介します。

玄米にあるダイエット効果・効能は?

玄米は人にとって必要な栄養素のほとんどを含んでいる食品だと言われることもありますが、玄米を食べて痩せることはできるのでしょうか。まずは玄米に含まれる栄養や、そのダイエット効果・効能について紹介します。

①便秘を解消する

玄米は白米の4倍、サツマイモの2倍の不溶性食物繊維を含んでいます。不溶性食物繊維を摂取すると腸内で水分を吸収して膨らみ、ビフィズス菌や乳酸菌といった腸内細菌を増やす働きがあるのが特徴です。増えた善玉菌は脂肪の吸収を抑える短鎖脂肪酸を腸内で生成し、食事からの脂肪の吸収を抑える効果を発揮することでダイエットに役立ちます。

また、食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする働きや血中のコレステロールを下げる働きもあるため、玄米を食べることで生活習慣病の予防効果も期待できるでしょう。その他にも便の量を増やす働きで排便がスムーズになり、ダイエット時に陥りがちな便秘の予防をして痩せやすい体作りができます。(※2、3)

②基礎代謝を上げる

基礎代謝とは、運動などをしなくても呼吸や内臓が動くことで消費するエネルギーのことです。基礎代謝が高い人というのはエネルギー消費量が多いので太りにくい体質といえます。玄米には代謝を良くするために必要なミネラルやビタミンB群が多く含まれています。

また基礎代謝を上げるには筋肉をつくるタンパク質の摂取も重要なので、玄米と合わせて魚や豆腐などを食べると良いでしょう。

③血糖値の上昇が緩やか

ダイエットを成功させるにはカロリーや糖質だけではなくGI値にも気を配ることが重要です。GI値とは、体にその食品が入った時に血糖値が上昇する速度を数値化したもので、GI値が低いほど血糖値の上昇は緩やかで太りにくい食材だと言えます。GI値が60以下のものは低GI食品、それ以上のものは高GI食品と言われており、玄米は55なので低GI食品と言えます。(※4)

④脂っこいものが食べたくなくなる

玄米にはγ-オリザノールと言われる成分が含まれています。これには動物性脂肪などの脂っこい食べ物への食欲を抑える働きがあり、他にも高血圧や脂肪肝の改善などに高い効果が確認されています。脂っこい食べ物が好きな方は、白米を玄米に置き変えることで嗜好性が緩和されるので試してみてください。

⑤腹持ちが良い

玄米は果皮が残った状態なので白米よりも食感が固く、自然と咀嚼回数が増えます。この咀嚼により満腹中枢が刺激されて通常よりも早く満腹感が得られ、またよく噛むことで満腹感が通常よりも長続きするので食事以外の余計な間食を防ぐことが可能です。

さらによく噛んで食べると、食物が細かく潰されることで胃腸への負担が減り、代謝の低下を防いで脂肪燃焼しやすく痩せやすい体になります。(※5)

玄米ダイエットのやり方は?摂取量は?

玄米はダイエットに効果的な食品であることがわかりましたが、自体的な玄米ダイエットのやり方や、玄米の理想的な摂取量はどのくらいなのでしょうか。次に玄米ダイエットのやり方や摂取量の目安について紹介します。

白米の代わりに玄米を食べる

玄米ダイエットのやり方は、いつも食べている白米を玄米に置き換えるだけです。ただし玄米は食感が固いので、いきなり全部を玄米に置き換えてしまうと食べにくいという人もいるかもしれません。その場合は白米と玄米を半分ずつ混ぜて炊いたりして玄米の量を調整しましょう。

一日の摂取量の目安

玄米は食べすぎても太らないというものではないので、白米を食べるときと同様に、一日の摂取量の目安は軽くよそったお茶碗1杯(150g)を三食までにとどめるようにしましょう。また玄米は、お茶碗1杯で約2.1gの食物繊維を摂取できるので、一日3杯食べたとすると15gもの食物繊維が摂取可能です。

1日に必要な食物繊維量は男性は20gで女性は18gなので、1日に必要な量の70~80%を主食だけで摂取できるいうことになります。残りは魚や肉、副菜やみそ汁、食後のフルーツなどで補うことで一日の理想する栄養を摂取することができます。

発芽玄米を食べても大丈夫

玄米には胚芽が残っているので、玄米に水を与えると発芽することができます。こうして玄米をわずかに発芽させたお米が発芽玄米です。玄米を発芽させることで玄米内の酵素が活性化し、芽を出すために必要な栄養が玄米内部に増殖します。

発芽玄米は玄米と同様、栄養価が高く特にストレス軽減効果があることで知られているギャバが、白米の約10倍も含まれています。発芽玄米に含まれるカリウムやマグネシウムなどのミネラルや不飽和脂肪酸は高血圧改善に、鉄分はダイエット中に陥りがちな貧血症の改善にも効果的です。また、発芽玄米も食物繊維が豊富なため肥満の改善にも効果があります。

※玄米ダイエットはあくまで、玄米を活用して痩せやすくするダイエット方法であり、玄米だけ食べれば痩せるわけではありません。規則正しい食生活や運動習慣とともに行うようにしましょう。(※6)

玄米ダイエットの効果はいつからある?ない?【口コミ調査】

玄米ダイエットを始めた場合、効果を感じられるのはいつ頃からなのでしょうか。次はその効果についての口コミと、逆に効果を感じなかった人の口コミも紹介します。

玄米ダイエットで痩せた人の口コミ

玄米ダイエットで痩せたと実感した人は、白米と玄米を半分ずつ炊いたものをよく噛んで食べていたということがわかりました。個人差はありますが、早い人で1週間、遅くても1ヶ月で体重の変化があったようです。ただし油断して白米を食べるとリバウンドしてしまう可能性もあるので注意が必要です。

あられ

20代

主食を玄米or玄米入り白米にしています。 パン類、麺類は食べません。 玄米は良く噛まないといけないので、自然と食事量は減ります。 腹持ちも良いので、間食もしなくて平気です。 約二ヶ月で体重四キロ、脂肪量二キロ減りました。 体調も良いです。

muuさん

不明

私は効果ありました。
今年の一月中旬からだいたい一ヶ月近く毎食白米と発芽玄米を半々ずつ炊いたご飯を食べていました。
便通も改善したしお腹も減りにくくなりました。体重は1.5キロ前後減ったと思います。ちなみに、特に運動はしていません。しかし、実家に帰って普通の白米に戻ったら体重も戻りました。。。(食べすぎっていうのもあるんですけど)
また一人暮らし生活になったら絶対発芽玄米食べます!

玄米ダイエットの効果がなく痩せない人の口コミ

玄米ダイエットで効果が出なかった人の特徴は、白米を食べるのと同じように玄米を食べていたことが原因のようです。玄米は栄養面では非常に優れていますが、カロリー自体は白米とあまり変わらないので食べすぎると太る原因になります。玄米を食べるときはよく噛むことを意識することで玄米のダイエット効果を発揮することができるでしょう。

また、10日間玄米ごはんのみを食べて過ごす「7号食」と呼ばれるダイエット法もあります。しかし、痩せなかったとの口コミもあり、極端な食事制限は体調を崩す場合もあるので注意が必要です。

おさむ

不明

10日間の「7号食」が3日前に終了した。フツー、ダイエットに最適のメソッドなんやが、オレは逆に太った(笑) まーー、今までが痩せすぎやったんやろけど。53キロが57.5キロまで肥えた(笑)。

新羅慎二/若旦那

不明

玄米ダイエットをここ一ヶ月やってたよ。しかし、失敗に終わりました。玄米はよく噛まなくちゃいけないみたい。ほとんど噛まないでかき込んでました。玄米だからと安心していつもどんぶり二杯。記録更新です

玄米ダイエットを行う際の注意点

スーパーフードともいえる玄米ダイエットを行う際の注意点はどのようなことがあるのでしょうか。次は玄米ダイエットの体への影響やカロリーについて紹介します。

①下痢や腹痛になる可能性がある

玄米を食べることで下痢や腹痛になる可能性がありますが、その原因は二つあり、一つ目は玄米の吸水時間が短いなどで柔らかく炊けていないことです。二つ目は玄米を食べるときによく噛んでいない可能性が高いです。

玄米は果皮がついているので上手に炊けていなかったり、咀嚼が少ないと胃腸に負担がかかり消化不良を起こして下痢や腹痛を起こす危険があります。玄米を食べるときはしっかりよく噛むように注意しましょう。

②食べ過ぎると太る

お茶碗一杯:150g カロリー 糖質 1日の摂取カロリーの占める割合
玄米 248kcal 51.3g 11%
白米 252kcal 55.2g 11%

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

玄米は白米と比べるとカロリー・糖質ともに大きな差がないので、玄米だから食べても太らないということではありません。ただし白米と比べて玄米は食物繊維をはじめダイエットに有効な栄養成分が豊富なので、適量を食べることでダイエット中には最適な主食です。

③栄養バランスに気をつける

玄米ダイエットで痩せなかった人の多くは、玄米を食べているからと安心しておやつの量が増えてしまったり、高カロリーなものを気にせず食べてしまうなどが原因のことが多いです。白米を玄米に変えたからといって、どんなものでも食べても良いというわけではありません。

また逆に玄米だけに偏った食事をするとかえって痩せにくくなるので、ダイエット中は食事には気をつかい、できるだけ一汁三菜の栄養バランスの良い食事スタイルを心がけましょう。

(※玄米の食べ方の注意点について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

玄米の食べ方の注意点・ポイントは?炊き方のコツや美味しいレシピも紹介!

玄米の美味しい炊き方は?

玄米の炊き方の手順は以下の通りです。

1.玄米は表面のごみを1~2回洗い流す
2.米の倍量の水を入れる
3.4時間以上水に浸す
4.炊飯器で炊く



玄米は糠がついているので洗っても水は濁りません。入れる水は米の倍量を目安に入れるので2合の場合はカップ4杯の水を入れましょう。また、玄米を炊くときに一つまみの塩を入れて浸水させることで玄米が食べやすくなります。炊きあがりを見たときにポコポコと穴が開いていたら、良く炊きあがって美味しくなっている証拠です。

玄米を使ったダイエット向きレシピのおすすめ

ダイエット中に最適な玄米を使った、美味しくてダイエットに向いているおすすめのレシピを紹介します。

①玄米ご飯のカレー

出典:https://www.orangepage.net/recipes/detail_118995

色々な種類の野菜を使った栄養豊富なカレーと玄米ご飯の組み合わせです。パラパラな玄米は粘度のあるカレーと一緒に食べることで食べやすくなります。

野菜たっぷりの玄米ご飯のヘルシーカレー | 大久保恵子さんのレシピ【オレンジページnet】プロに教わる簡単おいしい献立レシピ

②玄米パン

出典:https://calorepi.com/recipe/recipe/7547

炒った玄米をパン生地に入れ込むことで、粒の食感が楽しめる玄米パンです。玄米に抵抗がある人にも食べやすいパンのレシピです。

”玄米”入り玄米パン、糖尿病向け、ダイエットレシピ|ダイエット低カロリーレシピ検索・バランスのとれた献立作りが簡単に!無料レシピサイト「カロレピ!」

③玄米入り焼売

出典:https://kurashinista.jp/articles/detail/66360

玄米を餡に一緒に入れることで、焼売が総合栄養食のおかずになります。玄米が食べにくい小さな子どもや、固い食感が苦手な高齢者の人にもおすすめのレシピです。

ヘルシー!玄米入り焼売 - 暮らしニスタ

④玄米のベジライス

出典:https://oceans-nadia.com/user/11375/recipe/167272

野菜や豆をたくさん使ったダイエット中の栄養補給におすすめのサラダのレシピです。毎日ではなくても、食べすぎた日の翌日のリセットご飯としてもおすすめです。

玄米でベジライス by ひなちゅん | レシピサイト Nadia | ナディア - プロの料理家のおいしいレシピ

⑤玄米リゾット

出典:https://cookpad.com/recipe/2673497

脂質の代謝を促進する鶏肉を使った、ダイエット中におすすめのリゾットです。リゾットにすることで玄米が柔らかくなるので食べやすく、消化の面からもおすすめです。

ヘルシー玄米リゾット by ダイエットプラス 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが341万品

玄米ダイエットで痩せる!

玄米はカロリー・糖質は白米とあまり差があるものではありませんが、その他の栄養成分が優れている食品です。突出しているのは食物繊維量で、ダイエット中に陥りがちな便秘に効果があります。ただし炊き方や食べ方を間違えると下痢や消化不良による腹痛を起こすことがあるので注意が必要です。食事に上手に玄米を取り入れて、玄米ダイエットで痩せましょう。

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