玄米ダイエットのやり方・効果は？痩せる？炊き方のコツやレシピのおすすめも紹介！

玄米はダイエットに効果的な食品であることがわかりましたが、自体的な玄米ダイエットのやり方や、玄米の理想的な摂取量はどのくらいなのでしょうか。次に玄米ダイエットのやり方や摂取量の目安について紹介します。

玄米ダイエットのやり方は、いつも食べている白米を玄米に置き換えるだけです。ただし玄米は食感が固いので、いきなり全部を玄米に置き換えてしまうと食べにくいという人もいるかもしれません。その場合は白米と玄米を半分ずつ混ぜて炊いたりして玄米の量を調整しましょう。

玄米は食べすぎても太らないというものではないので、白米を食べるときと同様に、一日の摂取量の目安は軽くよそったお茶碗1杯（150g）を三食までにとどめるようにしましょう。また玄米は、お茶碗1杯で約2.1gの食物繊維を摂取できるので、一日3杯食べたとすると15gもの食物繊維が摂取可能です。

1日に必要な食物繊維量は男性は20gで女性は18gなので、1日に必要な量の70～80%を主食だけで摂取できるいうことになります。残りは魚や肉、副菜やみそ汁、食後のフルーツなどで補うことで一日の理想する栄養を摂取することができます。

玄米には胚芽が残っているので、玄米に水を与えると発芽することができます。こうして玄米をわずかに発芽させたお米が発芽玄米です。玄米を発芽させることで玄米内の酵素が活性化し、芽を出すために必要な栄養が玄米内部に増殖します。

発芽玄米は玄米と同様、栄養価が高く特にストレス軽減効果があることで知られているギャバが、白米の約10倍も含まれています。発芽玄米に含まれるカリウムやマグネシウムなどのミネラルや不飽和脂肪酸は高血圧改善に、鉄分はダイエット中に陥りがちな貧血症の改善にも効果的です。また、発芽玄米も食物繊維が豊富なため肥満の改善にも効果があります。

※玄米ダイエットはあくまで、玄米を活用して痩せやすくするダイエット方法であり、玄米だけ食べれば痩せるわけではありません。規則正しい食生活や運動習慣とともに行うようにしましょう。（※6）

（＊玄米を食べ続けるとどんな効果があるかについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

玄米ダイエットを始めた場合、効果を感じられるのはいつ頃からなのでしょうか。次はその効果についての口コミと、逆に効果を感じなかった人の口コミも紹介します。

玄米ダイエットで痩せたと実感した人は、白米と玄米を半分ずつ炊いたものをよく噛んで食べていたということがわかりました。個人差はありますが、早い人で1週間、遅くても1ヶ月で体重の変化があったようです。ただし油断して白米を食べるとリバウンドしてしまう可能性もあるので注意が必要です。

玄米ダイエットで効果が出なかった人の特徴は、白米を食べるのと同じように玄米を食べていたことが原因のようです。玄米は栄養面では非常に優れていますが、カロリー自体は白米とあまり変わらないので食べすぎると太る原因になります。玄米を食べるときはよく噛むことを意識することで玄米のダイエット効果を発揮することができるでしょう。

また、10日間玄米ごはんのみを食べて過ごす「7号食」と呼ばれるダイエット法もあります。しかし、痩せなかったとの口コミもあり、極端な食事制限は体調を崩す場合もあるので注意が必要です。