アンチョビとは？栄養素や効能は？食べ方・活用レシピのおすすめも紹介！

アンチョビはパスタのソースをはじめピザやサラダのトッピングとしてよく使われます。ここでは、アンチョビとはどんな食材なのか、またよく似た食材のオイルサーディンとはどう違うのか説明します。

アンチョビとは、ニシン目に属するカタクチイワシ科の小魚を3枚におろして塩漬け発酵させ、その後オリーブオイルに浸して加工した保存食です。原料のカタクチイワシは、日本では煮干しの原料として利用されています。

アンチョビにはフィレタイプ、フィレを丸めた渦巻きタイプ、ペーストタイプがあり、スーパーでは缶詰、瓶詰、チューブなどで売られています。料理に合わせて使い分けができる便利な食材です。

アンチョビは、独特の塩気に発酵からくる芳醇な香りが相まって生まれるコクと旨味が特徴的です。食べ方は、細かく刻んだものを他の食材と一緒にそのまま食べる方法と調味料として料理に使う方法があります。

通常は、数切れをオリーブオイルなどで伸ばしてペースト状にし、隠し味としてソースやドレッシングに混ぜると料理の味が引き立ちます。また、ピザやブルスケッタのトッピングとしてそのまま食べてもスパイシーで美味です。

アンチョビと似た食材にオイルサーディンがあります。アンチョビは非加熱で長期間塩漬け発酵させた後オイル漬けしたイワシですが、オイルサーディンは短時間塩漬けした後、油と香辛料で加熱しオイルに漬け込んだイワシです。

オイルサーディンはそのままでも美味しくいただけますが、アンチョビはとても塩辛いのでそのままで食べるよりも調味料として使うのに向いています。また、オイルサーディンにお好みで塩分を足せば、アンチョビの代わりに使うことも可能です。

（＊オイルサーディンやアンチョビの代用について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

発酵による独特の風味を持ち塩気の多いアンチョビは栄養成分の宝庫です。ここではアンチョビに含まれる栄養素とその効果および効能について解説します。

アンチョビに含まれる代表的な栄養素は、不飽和脂肪酸のオメガ3系に分類されるDHAとEPAです。アンチョビやオイルサーディンに用いられるイワシのような青魚に豊富に含まれています。DHAとEPAは体内で作られることがほとんどないため、食べ物で摂取しなければなりません。

DHAはドコサヘキサエン酸のことで、ニューロンと呼ばれる脳の神経細胞を活性化させる効能によって、記憶力や判断力を含めた学習能力を高める効果があります。他にも、DHAは血流の改善や視力回復、アレルギー予防や精神安定など様々な効果が期待される栄養素です。

また、EPAはエイコサペンタエン酸のことで、善玉コレステロールを増やし中性脂肪やコレステロールを減らす効能があります。高血圧や心筋梗塞などの生活習慣病予防をはじめ、抗炎症作用や感染症予防などの効果も期待できる栄養素です。（※1）（※2）

アンチョビにはタンパク質も豊富に含まれています。人体の全組織の構成要素であるタンパク質は、免疫力を高め、貧血および高血圧を予防し、さらには美肌効果も期待される重要な栄養成分です。タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されていて、各アミノ酸の組み合わせや分量で働きが異なります。

アンチョビに含まれるアミノ酸で特筆すべきは、グルタミン酸の含有量が非常に多いことです。うまみ物質であるグルタミン酸は調味料として利用され、利尿作用や脳の活性化、血圧を下げたり脂肪の蓄積を抑えるなどの効果があるといわれています。（※3）