オートミールとは？栄養豊富？種類や食べ方・アレンジレシピのおすすめも紹介！

オートミールは日本人の食文化にはあまり浸透していませんが、外国では朝食の定番として愛されています。オートミールは栄養価が高い健康食品であるイメージがありますが、ダイエットには効果的な食品なのでしょうか。オートミールの正体や味について解説します。

オートミールとは、燕麦（えんばく）を脱穀して料理しやすく加工した食品のことを指し、オート麦やオーツ麦、オーツなどとも呼ばれています。

オートミールは食物繊維やミネラルが豊富で、栄養価が高い健康食品です。また、食後の血糖値が上がりにくい低GI値の食品でもあります。GI値の低い食品は脂肪を合成するインシュリンの分泌量を抑制するため、食べても太りにくいダイエット向きの食品だと言えるでしょう。

オートミールは麦を原料としているため、ほのかに麦の風味がありますがほぼ味はありません。オートミールの味はまずいと言われることもありますが、意外に食べやすいと感じる方もいます。オートミールのメーカーによっても味が異なるため、色々なメーカーのオートミールを試してみるのも良いでしょう。

（＊オートミールの味について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

オートミールは、加工方法や形状によって5つの種類に大別されます。種類によって味や食感、調理方法が異なるため、自分の使いやすい種類のオートミールを選ぶと良いでしょう。ここからは、オートミールの種類やその特徴について解説します。

オートミールにはヘルシーで健康に良いイメージがありますが、オートミールのカロリーや糖質量はどの程度で、どのような栄養価が含まれているのでしょうか。ここからは、オートミールのカロリーや糖質量のほか、栄養価とその健康効果について紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）

上記の表は、オートミールと白米の100gあたりのカロリーおよび糖質量を表に表したものです。100gあたりのカロリーは白米よりオートミールのほうがやや高い一方で、糖質量においてはオートミールのほうが低くなっています。

オートミールの一食あたりの適正量は30gから50g程度で、カロリーに換算すると114kcalから190kcalとなります。ご飯1杯分のカロリーは236kcalなので、ご飯をオートミールに置き換えればカロリーを抑えることができるでしょう。

オートミールは健康効果が高く積極的に食事に取り入れたい食品ですが、味や食感にクセがあるため、美味しく食べるためには食べ方に工夫が必要です。ここからは、オートミールの食べ方のポイントや注意点について解説します。

先述した通り、オートミールの一食当たりの量は30gから50gが適正量です。オートミールは牛乳などに加えたり煮込んで調理することで水分を含み、かさが増えます。乾燥した状態のオートミールの量は少なくても、調理の段階でかさが増えるため、少量のオートミールでも満腹感が得られるでしょう。

オートミールの食べ方で最も主流なのが、お粥状に調理する方法です。オートミールを煮込むことで、オートミールのクセが抑えられて食べやすくなります。牛乳でオートミールを煮てミルク粥にして食べたり、だし汁を使って和食のお粥として食べる方法もあります。

お粥を作る時間がない時は、電子レンジを使った調理方法がおすすめです。耐熱容器にオートミールと水を加えて混ぜ、電子レンジで1分半ほど加熱すれば簡単にオートミール粥が作れます。

（＊オートミールの電子レンジ調理や、そのまま食べても大丈夫なのかについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

（＊オートミールとヨーグルトで作るオーバーナイトオーツについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

オートミールはご飯より低カロリーですが、食べ過ぎるとカロリーの摂り過ぎとなって太る原因にもつながります。また、オートミールを夜食として食べると太る可能性が高まります。

人間の体内には脂肪を溜めこむ作用があるBMAL-1（ビーマルワン）と呼ばれるタンパク質が存在しており、これは夜に活性化するのが特徴です。BMAL-1の働きによって深夜に食べたものは脂肪として蓄えられやすいため、オートミールを夜食として食べるのは避けてください。

（＊オートミールで太ることについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

ここからは、オートミールを使った人気のレシピを紹介します。オートミールの味や食感が苦手な方は、以下のアレンジレシピを参考にして作ってみてください。

オートミールを豆乳に漬けこんだ生地をフライパンで焼いたパンケーキのレシピです。トッピングするホイップクリームを水切りヨーグルトで代用することで、さらにカロリーが抑えられます。

電子レンジで手軽に作れるお茶漬けのレシピです。味付けは市販のお茶漬けの素を使うので、料理の初心者でも失敗なく作ることができます。

牛乳で煮込んだオートミールにヨーグルトを加えて仕上げたオートミール粥です。フルーツやナッツ、はちみつやジャムなどをトッピングすると、デザート感覚で食べることができます。

水でふやかしたオートミールにキャベツなどの具材を混ぜて焼き上げたお好み焼きです。ふやけたオートミールで柔らかい食感になり、小さい子どもや高齢者にも食べやすい一品です。

オートミールは、栄養価が高く様々な健康効果が見込める食品ですが、味や食感にクセがあるため食べやすいように調理しなければいけません。オートミールには、お粥やお茶漬けのほか、パンケーキやクッキーなど様々な食べ方があります。色々なレシピを試して、オートミールを美味しく食べましょう。