オートミールとは?栄養豊富?種類や食べ方・アレンジレシピのおすすめも紹介!

オートミールとはどんな食材か知っていますか?今回は、オートミールの種類別の味・形などの特徴、カロリーや栄養素を白米と比較してを紹介します。オートミールの食べ方やアレンジレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. オートミールとは?ダイエット向き?
  2. オートミールは健康食品
  3. オートミールの味
  4. オートミールの種類は?
  5. ①スティールカットオーツ
  6. ②オーツブラン
  7. ③ロールドオーツ
  8. ④クイックオーツ
  9. ⑤インスタントオーツ
  10. オートミールのカロリーや栄養価は?【白米と比較】
  11. オートミールのカロリー・糖質
  12. オートミールの栄養価・効能
  13. オートミールの美味しい食べ方は?
  14. 1食あたりの量
  15. オートミールをお粥状にふやかして食べるのがおすすめ
  16. オートミールを美味しく食べる方法
  17. 食べ過ぎ・夜食にすると太ることもあるので注意
  18. オートミールの人気な食べ方・アレンジレシピ
  19. ①オートミールのパンケーキ
  20. ②オートミールのお茶漬け
  21. ③ヨーグルト味のオートミール粥
  22. ④オートミールのふわふわお好み焼き
  23. オートミールをうまく食べよう

オートミールとは?ダイエット向き?

オートミールは日本人の食文化にはあまり浸透していませんが、外国では朝食の定番として愛されています。オートミールは栄養価が高い健康食品であるイメージがありますが、ダイエットには効果的な食品なのでしょうか。オートミールの正体や味について解説します。

オートミールは健康食品

オートミールとは、燕麦(えんばく)を脱穀して料理しやすく加工した食品のことを指し、オート麦やオーツ麦、オーツなどとも呼ばれています。

オートミールは食物繊維やミネラルが豊富で、栄養価が高い健康食品です。また、食後の血糖値が上がりにくい低GI値の食品でもあります。GI値の低い食品は脂肪を合成するインシュリンの分泌量を抑制するため、食べても太りにくいダイエット向きの食品だと言えるでしょう。

オートミールの味

オートミールは麦を原料としているため、ほのかに麦の風味がありますがほぼ味はありません。オートミールの味はまずいと言われることもありますが、意外に食べやすいと感じる方もいます。オートミールのメーカーによっても味が異なるため、色々なメーカーのオートミールを試してみるのも良いでしょう。

(*オートミールの味について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

オートミールの味はまずい?おいしい食べ方やダイエット向きレシピなど紹介!

オートミールの種類は?

オートミールは、加工方法や形状によって5つの種類に大別されます。種類によって味や食感、調理方法が異なるため、自分の使いやすい種類のオートミールを選ぶと良いでしょう。ここからは、オートミールの種類やその特徴について解説します。

①スティールカットオーツ

出典:https://lourand.com/magazine/types-of-oat-meal/#Steel_Cut_Oats

・加工方法/形:オーツグローツを1/2から1/3ほどの大きさに割ったもの
・味:オーツ麦の素材の味、弾けるような食感
・調理方法:沸騰したお湯に入れて柔らかくなるまで混ぜる


オートミールは、燕麦からもみ殻を除去したオーツグローツを素に加工されます。スティックカットオーツとは、このオートグローツを割ったものです。食べる際には30分程度煮込む必要がありますが、煮込み過ぎると溶けるため調理が難しいオートミールです。

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②オーツブラン

出典:https://lourand.com/magazine/types-of-oat-meal/#i-5

・加工方法/形:オートグローツをオートミールに加工する際に出る薄皮
・味:無味、ざらついた口当たり
・調理方法:パンやクッキーの材料に使う


オーツブランとはオーツグローツを精米する際に出るオーツ麦の外皮のことで、オートブランやえん麦ふすまなどとも呼ばれています。他のオートミールよりも食物繊維やミネラルの含有量が高いのが特徴で、一般的にはパンやクッキーの生地に混ぜ込んで食べられています。

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③ロールドオーツ

出典:https://lourand.com/magazine/types-of-oat-meal/#i-5

・加工方法/形:オートグローツを蒸して圧縮した平たい形
・味:無味で歯ごたえのある硬い食感
・調理方法:5分ほど加熱調理する


ロールドオーツとは、オートグローツを蒸し上げてローラーで平たくプレスしたものです。加工の段階で加熱されているためそのままでも食べることができますが、5分ほど加熱すれば柔らかくなって食べやすくなります。

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④クイックオーツ

出典:https://lourand.com/magazine/types-of-oat-meal/#Quick_Rolled_Oats

・加工方法/形:ロールドオーツを細かく粉砕したもの
・味:無味、歯ごたえはあまりない
・調理方法:1分ほど加熱調理する

クイックオーツとはロールドオーツを小さくカットしたもので、水や熱が浸透しやすいため短い時間で調理できるのが特徴です。食べる際には1分ほど加熱するか、熱湯をかけてふやかすだけでも食べることができます。

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⑤インスタントオーツ

出典:https://lourand.com/magazine/types-of-oat-meal/#Instant_Rolled_Oats

・加工方法/形:ロールドオーツを加工して乾燥させた粉末
・味:味付けされているものもある
・調理方法:水や牛乳に溶かす


インスタントオーツとはロールドオーツを乾燥させて粉末状に加工したもので、味付けされているものもあります。調理時間が短く済むのが特徴で、加熱しなくても牛乳やヨーグルトに混ぜるだけで食べることができます。

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オートミールのカロリーや栄養価は?【白米と比較】

オートミールにはヘルシーで健康に良いイメージがありますが、オートミールのカロリーや糖質量はどの程度で、どのような栄養価が含まれているのでしょうか。ここからは、オートミールのカロリーや糖質量のほか、栄養価とその健康効果について紹介します。

オートミールのカロリー・糖質

100gあたり カロリー 糖質 1日の摂取カロリーの占める割合
オートミール 380kcal 59.7g 17%
白米 358kcal 77.1g 16%


※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

上記の表は、オートミールと白米の100gあたりのカロリーおよび糖質量を表に表したものです。100gあたりのカロリーは白米よりオートミールのほうがやや高い一方で、糖質量においてはオートミールのほうが低くなっています。

オートミールの一食あたりの適正量は30gから50g程度で、カロリーに換算すると114kcalから190kcalとなります。ご飯1杯分のカロリーは236kcalなので、ご飯をオートミールに置き換えればカロリーを抑えることができるでしょう。

オートミールの栄養価・効能

オートミールに含まれる栄養価には、以下のようなものがあります。

・食物繊維
・タンパク質
・カルシウム
・鉄分

オートミールに含まれる食物繊維には、腸内環境を整えたり、コレステロール値を下げて体に脂肪がつきにくくする効果があります。また、タンパク質は筋肉の素となり、基礎代謝を高めて痩せやすい体質に近づけるでしょう。

さらに、オートミールはカルシウムや鉄などといったミネラルも豊富に含まれています。鉄は赤血球の成分となり、血流を良くして代謝を良くする効果が期待できます。また、カルシウムは不足すると脂肪の合成が促進すると言われており、ダイエット中は積極的に摂取すべき栄養素だと言えるでしょう。

オートミールの美味しい食べ方は?

オートミールは健康効果が高く積極的に食事に取り入れたい食品ですが、味や食感にクセがあるため、美味しく食べるためには食べ方に工夫が必要です。ここからは、オートミールの食べ方のポイントや注意点について解説します。

1食あたりの量

先述した通り、オートミールの一食当たりの量は30gから50gが適正量です。オートミールは牛乳などに加えたり煮込んで調理することで水分を含み、かさが増えます。乾燥した状態のオートミールの量は少なくても、調理の段階でかさが増えるため、少量のオートミールでも満腹感が得られるでしょう。

オートミールをお粥状にふやかして食べるのがおすすめ

オートミールの食べ方で最も主流なのが、お粥状に調理する方法です。オートミールを煮込むことで、オートミールのクセが抑えられて食べやすくなります。牛乳でオートミールを煮てミルク粥にして食べたり、だし汁を使って和食のお粥として食べる方法もあります。

お粥を作る時間がない時は、電子レンジを使った調理方法がおすすめです。耐熱容器にオートミールと水を加えて混ぜ、電子レンジで1分半ほど加熱すれば簡単にオートミール粥が作れます。

(*オートミールの電子レンジ調理や、そのまま食べても大丈夫なのかについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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オートミールを美味しく食べる方法

オートミールを美味しく食べるには、以下のような食べ方もおすすめです。

・ヨーグルトにトッピングする
・牛乳やヨーグルトに一晩漬け込む
・パンや焼き菓子の生地に入れる


加熱処理が済んでいる種類のオートミールであれば、ヨーグルトなどにトッピングしてそのまま食べるとオートミールの食感が楽しめます。また、牛乳やヨーグルトにオートミールを混ぜて一晩放置すると、水分を吸収したオートミールが柔らかい口当たりになります。

パンやクッキーなどの生地にオートミールを入れると、オートミールの味が苦手な方にも食べやすくなるでしょう。

(*オートミールとヨーグルトで作るオーバーナイトオーツについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

オートミールとヨーグルトで作るオーバーナイトオーツ!簡単レシピのおすすめも紹介!

食べ過ぎ・夜食にすると太ることもあるので注意

オートミールはご飯より低カロリーですが、食べ過ぎるとカロリーの摂り過ぎとなって太る原因にもつながります。また、オートミールを夜食として食べると太る可能性が高まります。

人間の体内には脂肪を溜めこむ作用があるBMAL-1(ビーマルワン)と呼ばれるタンパク質が存在しており、これは夜に活性化するのが特徴です。BMAL-1の働きによって深夜に食べたものは脂肪として蓄えられやすいため、オートミールを夜食として食べるのは避けてください。

(*オートミールで太ることについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

オートミールで太る・太らないは食べ方次第!ダイエット効果を引き出す方法を紹介!

オートミールの人気な食べ方・アレンジレシピ

ここからは、オートミールを使った人気のレシピを紹介します。オートミールの味や食感が苦手な方は、以下のアレンジレシピを参考にして作ってみてください。

①オートミールのパンケーキ

出典:https://cookpad.com/recipe/3061880

オートミールを豆乳に漬けこんだ生地をフライパンで焼いたパンケーキのレシピです。トッピングするホイップクリームを水切りヨーグルトで代用することで、さらにカロリーが抑えられます。

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②オートミールのお茶漬け

出典:https://cookpad.com/recipe/3077553

電子レンジで手軽に作れるお茶漬けのレシピです。味付けは市販のお茶漬けの素を使うので、料理の初心者でも失敗なく作ることができます。

材料3つ・超簡単和風オートミール by まーりぃー 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが337万品

③ヨーグルト味のオートミール粥

出典:https://cookpad.com/recipe/446824

牛乳で煮込んだオートミールにヨーグルトを加えて仕上げたオートミール粥です。フルーツやナッツ、はちみつやジャムなどをトッピングすると、デザート感覚で食べることができます。

ヨーグルト風味☆オートミール粥 by kamu蔵 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが337万品

④オートミールのふわふわお好み焼き

出典:https://cookpad.com/recipe/4406136

水でふやかしたオートミールにキャベツなどの具材を混ぜて焼き上げたお好み焼きです。ふやけたオートミールで柔らかい食感になり、小さい子どもや高齢者にも食べやすい一品です。

オートミールのお好み焼き by Coto*oats 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが337万品

オートミールをうまく食べよう

オートミールは、栄養価が高く様々な健康効果が見込める食品ですが、味や食感にクセがあるため食べやすいように調理しなければいけません。オートミールには、お粥やお茶漬けのほか、パンケーキやクッキーなど様々な食べ方があります。色々なレシピを試して、オートミールを美味しく食べましょう。

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