ワイルドライスとは?栄養価や炊き方・茹で方のコツは?食べ方・レシピのおすすめも紹介!

ワイルドライスとは何か知っていますか?名前にライスとついていますが、米ではありません。今回は、ワイルドライス栄養や味・食感に加えて、炊き方・茹で方についても紹介します。ワイルドライスの食べ方や、活用レシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. ワイルドライスとは?どんな米?
  2. ワイルドライスはお米ではない
  3. ワイルドライスの栄養価
  4. ワイルドライスの味・食感
  5. ワイルドライスの炊き方・茹で方は?
  6. ワイルドライスの美味しい食べ方は?
  7. ①ご飯に混ぜて食べる
  8. ②サラダに入れて食べる
  9. ③スープに入れて食べる
  10. ワイルドライスの活用レシピのおすすめ
  11. ①ライスサラダ
  12. ②ワイルドライスのサラダ
  13. ③クリーミーワイルドライススープ
  14. ワイルドライスを食べてみよう

ワイルドライスとは?どんな米?

ワイルドライスという言葉を初めて耳にする方もいるかもしれませんが、ワイルドライスとは一体どんな米なのでしょうか。ここでは、ワイルドライスがどんな食材なのか詳しく紹介するので、ぜひ参考にしてください。

ワイルドライスはお米ではない

ワイルドライスとは、イネ科マコモ属の一年草になる実のことで、黒くて細長い形が特徴です。名前にライスとついているため米の一種と思われがちですが、実際は全く別の食材でナッツに近いと言われています。なお、日本で栽培する米はジャポニカ米と呼ばれ、イネ科イネ属の一年草になる実を指します。

ワイルドライスは北アメリカが原産で、ミネラル豊かな湿地帯や水辺に自生しているため栄養価も高く、古くからインディアンの食糧として大切に使われてきました。近年の名産地は主にカナダで、収穫時は実が柔らかく水分を多く含むため、熟成させ乾燥させる行程を経た後に脱穀し販売されています。

ワイルドライスの栄養価

ワイルドライスには以下のような栄養素が含まれています。

・タンパク質
・食物繊維
・マグネシウム
・ビタミンB2
・葉酸


タンパク質は筋肉や臓器・肌・髪・ホルモン・免疫物質などの生成に必要不可欠な栄養素です。また食物繊維は腸内環境を整え、糖の吸収を抑えたりコレステロールを効率的に体外に排出するなど、肥満・糖尿病・高血圧などの様々な生活習慣病の予防に効果的です。

マグネシウムは骨や歯の生成・神経の興奮を抑制・血圧維持などの役割があり、ビタミンB2には皮膚や粘膜の健康維持や代謝を良くする働きがあります。また葉酸は赤血球の生成をサポートするほか動脈硬化の抑制などにも効果を持ちます。

また、米と比較すると、低カロリーで高タンパクなのが優れている点と言えるでしょう。ワイルドライスは海外セレブの間でもダイエットや美肌・むくみの改善・健康維持に効果的なスーパーフードとして注目されています。

ワイルドライスの味・食感

ワイルドライスの味は、クセがなくコクがあってまろやかで、米とは味も食感も違います。ジャポニカ米は粘り気があり甘味のあるのが特徴ですが、ワイルドライスは炊いても米のような粘りや甘味は感じられません。たくさん噛んでもプチプチとした食感があるのみで、少し香ばしさが感じらる風味を持っています。

ワイルドライスの炊き方・茹で方は?

ワイルドライスの炊き方・茹で方の手順は次の通りです。

1.ワイルドライスを流水で洗い、鍋に入れる
2.ワイルドライスの3~4倍の水を入れる
3.鍋を火にかけ沸騰してから20~30分弱火で炊く
4.火を止め10分蒸らす
5.水気がある場合はザルで水気を切って使う


上記の内容は鍋を使用する場合の手順ですが、柔らかくしたい場合は40分ほど炊くようにしてください。また、炊飯器を使用する場合は炊飯のボタンを押すだけで調理できますが、柔らかめに炊きたい場合は水の量を増やすなどの工夫をしましょう。

なお、白米と一緒に炊く際はワイルドライスを先に炊いておき、炊いたワイルドライスを白米の上に入れて炊きます。その場合は水の量をいつもより少し多めにしてください。炊きあがったら白米とワイルドライスを混ぜて食べましょう。

ワイルドライスの美味しい食べ方は?

ワイルドライスはどのように食べると美味しいのでしょうか。ワイルドライスの美味しい食べ方を紹介するので、ぜひ参考にしてください。

①ご飯に混ぜて食べる

多くの人が取り入れている食べ方はご飯に混ぜて主食として食べる方法で、ワイルドライスの方が米よりもカロリーが低いため、主食のカロリーを抑えることが可能です。ワイルドライスを混ぜたご飯は炒飯やピラフ・オムライス、カレーライスなどにもおすすめで、プチプチとした食感とご飯の味わいが混ざることで満足感が高まります。

②サラダに入れて食べる

ワイルドライスはサラダに入れて食べても良く、ワイルドライス入りのサラダはカフェなどのメニューとして見かけることもあるでしょう。ワイルドライスはナッツや豆の風味に似ていて、他の食材の邪魔をしないため、サラダのトッピングにも非常に向いている食材です。肉や魚料理の付け合わせとして、ワイルドライス入りのサラダを添えておくのも良いでしょう。

また、ワイルドライスを油で揚げればポン菓子のようになるので、揚げてからサラダにトッピングするのもおすすめです。

③スープに入れて食べる

ワイルドライスは汁気のある料理によく合うため、スープに入れて食べる方法もおすすめです。他の具材とのなじみも良く、ワイルドライスのプチプチした食感を楽しみながら食べることが出来ます。いつものスープに茹でたワイルドライスを加えるだけで、栄養価も上がるでしょう。

ワイルドライスの活用レシピのおすすめ

ここからは栄養価の高いワイルドライスの味や食感を活かした活用レシピのおすすめを紹介するので、参考に作ってみてください。

①ライスサラダ

出典:https://blog.goo.ne.jp/el_noa_noa1123/e/6cd505fee8664753db7478db62350648

ワイルドライスは余ったご飯に混ぜるだけで、彩り豊かでおしゃれなライスサラダに変わります。ワイルドライスを混ぜることでカロリーも抑えられるので、ダイエット中の食事にもぴったりでしょう。

ワイルドライスと野菜のライスサラダ - Herb&Spice Kitchen すみれ堂

②ワイルドライスのサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/2192251

ワイルドライスを柔らかめに茹でることで、もっちりとした食感に仕上げたサラダです。トッピングしたナッツとの食感の違いが楽しめて、香ばしさも感じられます。

ワイルドライスのサラダ by ほだか村 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが339万品

③クリーミーワイルドライススープ

出典:https://cookpad.com/recipe/2163792

クリーミーなスープの中に様々な野菜とワイルドライスを入れた、食感の違いを楽しめる一品です。季節ごとに野菜を変えれば旬の彩りや味わいを堪能できます。

クリーミー ♪ ワイルドライススープ by ごん太はな 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが339万品

ワイルドライスを食べてみよう

ワイルドライスは優れた栄養を持っている上に米よりも低カロリーな、ダイエットや健康増進に役立つ食材です。ワイルドライスの見た目は黒いので一見すると使い勝手が悪く感じるかもしれませんが、米に混ぜて炊いたり野菜とうまく合わせたりすれば、彩りのきれいな料理に仕上げられます。好みに合わせて色々な調理法を試してみてください。

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