チアシードの効果的な食べ方は？正しい戻し方やアレンジレシピ12選も紹介！
【管理栄養士監修】チアシードの食べ方を知っていますか？チアシードにはどんな栄養があるのでしょうか？今回は、チアシードの栄養成分が取れる効果的な食べ方・戻し方を紹介します。〈そのまま・食べ過ぎ〉など食べ方の注意点やアレンジレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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- チアシードとは？
- チアシードの栄養素と健康・ダイエットへの効果
- ①食物繊維
- ②オメガ3脂肪酸
- ③タンパク質
- ④セレン
- チアシードの効果的な食べ方・戻し方
- ①約12時間ほど水につける（ヨーグルトに直接はNG）
- ②噛んで食べる
- ③食べるタイミングを考える
- ④種を噛む・潰して食べる
- チアシードの食べ方の注意点は？
- そのまま食べない
- 食べ過ぎない
- チアシードのアレンジレシピ
- ①チアシード入りヨーグルト
- ②チアシードご飯
- ③チアシードドレッシング
- ④チアシードのグリーンスムージー
- ⑤チアシードのビスコッティ
- ⑥チアシードジャム
- ⑦チアシードの豆乳プリン
- ⑧チアシードチョコレートバー
- ⑨チアシード大福
- ⑩チアシードパン
- ⑪チアシードのふりかけ
- ⑫チアシードマヨネーズ
- チアシードを様々な食べ方で取り入れよう
チアシードとは？
チアシードという名前を巷でよく聞いたり見たりすることが多くなりました。キヌアやアサイー、アマニなど必須栄養素や健康成分を多く含んだ、主に植物由来の食品のことを「スーパーフード」といいます。そしてチアシードもそのスーパーフードの一種です。チアシードはミントの仲間の植物の種です。
チアシードの栄養素と健康・ダイエットへの効果
スーパーフードの一種のチアシードはもちろん栄養価がとても高いため、健康や美容、ダイエットのために食生活に取り入れている人が多いです。チアシードに含まれる栄養素について詳しく説明します。
①食物繊維
野菜に多く含まれる食物繊維ですが、チアシードは特に食物繊維が多く含まれています。よく知られる栄養素の食物繊維は、便秘改善や腸内環境の正常化に役立ちます。また、食事に含まれる脂質の吸収を抑える効果があるため、食物繊維の多い食品を食事の前に食べるとダイエット効果があるといわれています。
竹本友里恵
管理栄養士
チアシードには通常食べられてるブラックチアシードの他に、ホワイトチアシード というものがあります。2種類の違いは、膨らむ「膨張率」と含まれる「栄養素」です。ブラックチアシードの膨張率が約10倍なのに対し、ホワイトチアシードは約14倍であり、腹持ちや満腹感をより得ることができるかと思います。また、ブラックチアシードは鉄分がホワイトチアシードの約2倍、一方ホワイトチアシードはオメガ3脂肪酸と食物繊維を、ブラックチアシードより多く含んでいます。体調や摂取する目的に合わせて、ブラックとホワイトをお好むで選ぶのが良いでしょう。
②オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、特に魚類に多く含まれていることで有名な栄養素です。必須脂肪酸の一種で、ヒトの体で作り出すことのできない脂肪酸のため、積極的に食事からオメガ3脂肪酸を取り入れましょう。血液をサラサラにする効果や脂肪の燃焼を促進する効果があるため、健康のためにも積極的に摂りたい栄養素です。
③タンパク質
たんぱく質は言わずと知れた3大栄養素のひとつです。タンパク質は筋肉を作る元となっているため、全世代に必要な栄養素です。チアシードの約16％はタンパク質と言われており、その中でも体内で生成することのできない必須アミノ酸を多く含んでいるため「奇跡の植物性タンパク源」とも言われているほどです。
④セレン
あまり聞きなじみのない栄養素セレンですが、亜鉛と並びアンチエイジング効果の高い栄養素として注目されています。チアシードは、老化の原因となる活性酸素を抑える効果がある抗酸化作用の高い食品の一種です。チアシードに含まれるセレンは、抗酸化能力が高く肌や血管、骨などの酸化を抑える効果があります。
（＊チアシードの効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
チアシードの効果的な食べ方・戻し方
みなさんはチアシードを適切な食べ方を知っていますか？そのまま食べたり、水で戻すなど様々な食べ方がありますが、安全な食べ方を紹介します。