チアシードの効能は?栄養豊富でダイエット効果あり?正しい戻し方・食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】チアシードの効果・効能を知っていますか?ダイエットや健康・美容に効果があるといいますが本当でしょうか?今回は、チアシードの効果・効能にくわえ、効果的な食べ方・飲み方なども紹介します。チアシードを食べ過ぎた場合の副作用なども紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 和菜
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管理栄養士養成学科を卒業後、大手痩身エステで勤務。 痩身や健康管理のための食事指導を行い、エステ専門学校での栄養学の講師としても活動をしております。...
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管理栄養士養成学科を卒業後、大手痩身エステで勤務。 痩身や健康管理のための食事指導を行い、エステ専門学校での栄養学の講師としても活動をしております。 また""食""と""健康""の知識を広げるべく、料理講師としても様々なイベントなどを開催しております。 食を通じて心と身体のヘルシーな魅力を引き出す自分作りの情報を発信して参ります。よろしくお願い致します。

目次

  1. チアシードとは?
  2. チアシードの味・食感や種類
  3. チアシードのカロリー・糖質量
  4. チアシードの効能や栄養成分は?ダイエット効果あり?
  5. ①食物繊維
  6. ②鉄分
  7. ③セレン
  8. ④αリノレン酸
  9. ⑤カリウム
  10. チアシードのダイエット効果はない?いつから出る?【口コミ】
  11. チアシードのダイエット効果・効能があった人の口コミ
  12. チアシードのダイエット効果・効能がなかった人の口コミ
  13. チアシードの効果的な戻し方・食べ方は?
  14. ①「水」に「約12時間」浸す
  15. ②加熱しない
  16. ③種をよく噛むか潰す
  17. チアシードを食べ過ぎると?副作用はある?
  18. 逆に便秘を起こすことがある
  19. 1日の摂取量の目安
  20. チアシードの保存方法・賞味期限は?
  21. 水で戻す前の乾燥状態の場合
  22. 水で戻したゼリー状態の場合
  23. チアシードのおすすめレシピ・食べ方
  24. ①チアシードドレッシング
  25. ②チアシードビスケット
  26. ③チアシードスムージー
  27. ④チアシードプリン
  28. ⑤チアシード入り炊き込みご飯
  29. ⑥チアシード入りマリネ
  30. ⑦チアシードヨーグルト
  31. ⑧チアシードのココア寒天
  32. チアシードの健康効果はすごい

チアシードとは?

チアシードはビジュアルが特徴なだけでなく、健康や美容にも良いと注目を集めた食品です。味や食感、カロリーなどはどうなっているのでしょうか?

チアシードの味・食感や種類

チアシードは乾燥している時は胡麻の様な見た目をしていますが、水で戻すと10倍以上に膨らみます。水を含むとプルっとした食感になり、味や臭いは無いのでヨーグルトなど様々な食品に入れて愉しむ事が出来ます。

また、チアシードの中にも種類があり、白チアシードと黒チアシードとがあります。白チアシードは黒よりも膨張率が高く、より便秘解消などに効果があるとされています。

黒チアシードと白チアシードの値段の差は、ほとんど無かったり白チアシードの方が少し高かったりとメーカーによる様です。さまざまなチアシードが販売されていますが、それぞれの特徴を押さえて購入することが重要でしょう。

チアシードのカロリー・糖質量

カロリー486kcal
糖質量7.7g

上記は、チアシード100g当たりのカロリー・糖質量です。一見かなりカロリーが高そうに思えますが、一度に食べるチアシードの量は、乾燥状態で10gほどです。こう考えると1食分が48kcal、糖質量が0.7gとなり、ヘルシーに愉しめる食品であることが分かります。

チアシードの効能や栄養成分は?ダイエット効果あり?

カロリー486kcal
水分5.8g
糖質7.7g
タンパク質16.5g
食物繊維34.4g
脂質30.7g

※1日の摂取量は1日の摂取量の目安は日本人の食事摂取基準(2020)成人男性(18〜29歳)を元に算出しています
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

上記は、チアシード100g当たりのカロリーや糖質量、食物繊維量などを記載したものです。続けて、チアシードに期待できる効果・効能を含まれている栄養素と共に見ていきましょう。

①食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
34.4g 21g 163%

チアシードには水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の両方が含まれています。特に多いのは不溶性食物繊維で、便のかさを増して腸内を刺激し、便秘の解消が期待できます。

便秘になると悪玉菌が増えると代謝が落ち、脂肪が付きやすくなるのでダイエット面でも腸内環境を整えておく事は重要です。また、腸内環境が乱れると肌荒れなどを起こすこともあるので、食物繊維が豊富なチアシードを食べることは美容面でもメリットがあります。(※2)

②鉄分

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
7.3mg 7mg 105%

チアシードには、鉄分も多く含まれています。体内に摂取した鉄分の65%ほどは血液中の成分に使用されるので、貧血対策として意識して摂取しておきたい成分です。ビタミンCと一緒に摂取すると吸収効率が上がるので、食べる時はチアシードと他の食材との組み合わせも意識してみましょう。(※3)

③セレン

セレンはあまり馴染み無い栄養素かもしれませんが、魚介や肉類など多くの食品に含まれている成分です。セレンには抗酸化作用があり、動脈硬化やがん予防などの効能があるとされています。また、セレンはビタミンEや亜鉛と共に摂取すると、抗酸化作用の力が高まるとも言われています。

④αリノレン酸

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
18mg - -

αリノレン酸は、クルミなどに多く含まれるオメガ3系脂肪酸の一つです。αリノレン酸を含め、オメガ3系脂肪酸は体に必要な成分ではありながら、自分で作る事ができないので意識して摂取していくことが重要です。

αリノレン酸には様々な効果が期待でき、冷え性を改善させたり、血栓を予防して高血圧の予防にもなると言われています。また、体内に入るとαリノレン酸はDHAやEPAに変化するので、アレルギーの予防効果未期待できます。

⑤カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
407mg 3000 14%

チアシードに含まれるカリウムには、体内のナトリウム量を調節する働きがあります。むくみはナトリウムの摂り過ぎにより、浸透圧の関係で体内に余計に水分を蓄えてしまう事でも起こります。カリウムで余分なナトリウムを排出すれば、自然に水分量も調節されるのでむくみの防止や解消に役立つでしょう。(※4)

チアシードのダイエット効果はない?いつから出る?【口コミ】

ダイエット効果や美容効果が期待できるチアシードですが、実際に食べた人の口コミはどうなのでしょうか?チアシードでダイエット効果があった人、無かった人両方の口コミを紹介します。

チアシードのダイエット効果・効能があった人の口コミ

ツイッターの口コミ

チアシード!ご飯前にチアシードとヨーグルトと白湯!とにかくチアシード!これで痩せたよ!

ツイッターの口コミ

いつかTLで見た便秘にはオーガニックのチアシードってのを最近、朝ヨーグルトに入れて実践してるのめちゃめちゃいい~

上記は、チアシードを試してダイエット効果を実感できた人の口コミです。上記の人は食事前にチアシードを摂ることでダイエット効果を実感できている様ですし、下の人は便秘対策としてチアシードを食事に取り入れ、かなり効き目があった様です。

和菜

管理栄養士

ダイエットは自分に合うもの合わないものと沢山ありますが、自分の体感を一番大切に。継続的に続けられるものをとりいれるようにしましょう(^_^)

チアシードのダイエット効果・効能がなかった人の口コミ

ツイッターの口コミ

グラノーラを毎日食べていたら、身体がグラノーラに慣れてきて、お通じ良かったのに効かなくなった。チアシードもそう。慣れると効かない。初めだけ。

ツイッターの口コミ

チアシードの白いほうなら見た目マシやで。でも美味しくて飲んじゃうから痩せないって気づいてやめた。

チアシードを食べて効果を実感できた人もいますが、それほど効果を実感できなかった人もいます。上記口コミでは食べ始めは良かったけれど、継続していくうちに効かなくなってきたと紹介されています。

また、下の人はチアシードが美味しくて、食べ過ぎてしまったことが書かれています。チアシードを食べたから必ず効果が出る訳ではなく、体質や摂取量なども関係していることが分かります。

チアシードの効果的な戻し方・食べ方は?

続いて、チアシードの効果的な戻し方や食べ方を紹介します。一見食べ方が難しそうなチアシードですが、どのようにして食べれば良いのでしょうか?

①「水」に「約12時間」浸す

美容にも効果的なチアシードは乾燥して販売されているので、食べる前には水に12時間ほど浸けておきましょう。チアシードには発芽毒であるアブシジン酸が含まれていますが、12時間水に浸けることでこの毒を無効化できるとされているからです。

ただ、この毒は植物に作用するもので、人に対しては毒性が無い、といった意見もあります。気にならない方は10分ほどで食べている人もいますし、心配な人は12時間水に浸けて愉しんでいる様です。

また、浸けておくのは水でなくても、ヨーグルトやココナッツミルク、ジュースに浸けておいても良いです。ジュースに入れておけば浸けた後そのまま頂けるので便利です。

②加熱しない

チアシードのダイエット効果をしっかり得たいなら、加熱しないことが重要です。チアシードに含まれるαリノレン酸は熱に弱いので、戻す際や調理中に熱を加えてしまうと酸化してαリノレン酸の効果が無くなってしまいます。

水で戻す際も、お湯を使用してしまわないように注意しましょう。ただ、チアシードにはミネラルなど熱に弱くない栄養素も含まれているので、こちらには全く影響はありません。

③種をよく噛むか潰す

チアシードのダイエット効果を高めたいなら、種をよく噛んだり潰してから食べるのがおすすめです。チアシードが潰される事で栄養吸収が高まりますし、噛む回数が増えることで満腹感を得ることができるからです。

ただ、噛まなくても満腹感を得られない訳では無いので、そのまま飲むのが悪いとも言えません。食感が嫌で噛みたくない場合には、そのまま飲んで摂取しても良いでしょう。

(*チアシードの効果的な食べ方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

チアシードの効果的な食べ方は?正しい戻し方やアレンジレシピ12選も紹介!

チアシードを食べ過ぎると?副作用はある?

ダイエット効果が期待できるチアシードですが、食べ過ぎによる副作用などはあるのでしょうか?一日の目安摂取量についても確認しておきましょう。

逆に便秘を起こすことがある

美容や便秘解消にも嬉しい成分を含むチアシードですが、摂り過ぎると逆に便秘になってしまうことがあります。適量なら良いのですが、戻りきっていないチアシードを大量に摂取することで、腸や胃の中で膨らんでしまう可能性があるからです。また、チアシードは水分を吸収しやすいので、腸内の水分を吸い取ってしまい便が固くなる場合もあります。

1日の摂取量の目安

チアシードを一日に食べる量は、大さじ1杯ほどが目安です。乾燥したチアシードなら10gほどなので、あらかじめ1日の量を測っておくと良いでしょう。

チアシードの保存方法・賞味期限は?

続いて、チアシードの保存方法や賞味期限を紹介します。チアシードを多めに購入してストックしておきたい方は、こちらを参考にして下さい。

水で戻す前の乾燥状態の場合

水で戻す前の乾燥したチアシードは劣化しにくいので賞味期限が長く、最低1年、長持ちすれば4年ほど持つとされています。ただ、販売しているメーカーによって若干賞味期限は異なっており、未開封で2年ほどとしている場合もあるので注意しましょう。チアシードを購入した際は、パッケージに記載してある賞味期限を確認することをおすすめします。

水で戻したゼリー状態の場合

乾燥しているチアシードは長期保存が可能ですが、水で戻してしまうと賞味期限は一気に短くなります。賞味期限は2~3日程とされているので、一度戻してしまったら早く使い切る様にしましょう。チアシードを一日に食べる量はそれほど多く無いので、一度に大量に戻すことはおすすめしません。

チアシードのおすすめレシピ・食べ方

続いて、チアシードのおすすめレシピや食べ方を紹介します。興味があるけれど、どうやって食べれば良いか分からない人は、ぜひ参考にしてみて下さい。

①チアシードドレッシング

出典:https://cookpad.com/recipe/3412277

チアシードは水でもどさなくても、乾燥状態でも愉しむ事ができます。すりつぶしたチアシードをドレッシングに混ぜれば、健康効果を期待できる上食感も良いアクセントとなります。

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②チアシードビスケット

出典:https://www.recipe-blog.jp/profile/15167/blog/11630313

チアシードは、お菓子作りに活用する事もできます。こちらのレシピでは卵やバターを使用せず、シンプルな味わいに仕上がっています。ダイエット時のおやつにおすすめしたいレシピです。

チアシードのビスケット。 by きー。さん | レシピブログ - 料理ブログのレシピ満載!

③チアシードスムージー

出典:https://cookpad.com/recipe/5117304

スムージーは、チアシードの定番の活用法の一つでしょう。凝った料理を作る時間が無いといった方でも簡単にできますし、朝食時に頂くのもおすすめです。こちらのレシピではビーツを使用しており、綺麗な色をしているのでビジュアル面でも愉しめます。

チアシード入りスムージーで美肌! by ☆リリさん☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

④チアシードプリン

出典:https://cookpad.com/recipe/5152628

ダイエット中に洋菓子が食べたくなったら、こちらのプリンを作ってみてはいかがでしょうか?砂糖を使用していないのでカロリーを抑えることもできますし、粉チアシードがお腹で膨れて満腹感も得られます。

豆花~豆乳プリン~チアシード入り by YUKINOさん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

⑤チアシード入り炊き込みご飯

出典:https://cookpad.com/recipe/5917851

意外に思われるかもしれませんが、チアシードはご飯に入れて食べることもできます。鮭やキノコの旨味に加えて、チアシードの食感を愉しめるという個性派メニューに仕上がります。いつものご飯がより栄養価の高い一品に仕上がるので、試してみてはいかがでしょうか?

鮭ときのこのチアシード入り炊き込みご飯 by ☆ファイン☆美と健康 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

和菜

管理栄養士

お菓子やドリンクに使われるのを想像しますが、炊き込みごはんは斬新なアイデアですよね(^_^) 加熱すると不飽和脂肪酸のαリノレン酸の栄養価は落ちますが、効果的なダイエットを行うにあたって、糖質量を減らしつつ満腹度を高めるには是非試してみたいレシピです⭐︎⭐︎

⑥チアシード入りマリネ

出典:https://cookpad.com/recipe/5736453

あっさりメニューにチアシードを活用したい人は、マリネをおすすめします。レシピでは蜂蜜を使用していますが、カロリーを抑えたい人は代わりに香辛料や、ニンニクを使用すると美味しくカロリーオフできます。

トマトと海藻のマリネ☆チアシード入り by ☆ファイン☆美と健康 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

⑦チアシードヨーグルト

出典:https://cookpad.com/recipe/5639085

ヨーグルトとチアシード、フルーツというシンプルな材料で楽しめる食べ方です。こちらのレシピではチアシードは直前に加えていますが、気になる方は12時間ほどヨーグルトに浸けておくと良いでしょう。キウイで整腸作用もアップし、美容効果が期待できるレシピです。

キウイと桃のチアシード入ヨーグルト☆ by cook1010☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

⑧チアシードのココア寒天

出典:https://cookpad.com/recipe/4572455

チアシードを使用した加熱しないデザートが食べたいなら、こちらのレシピをおすすめします。ビスケットも良いですが、加熱しているのでαリノレン酸の効果が無くなるといったデメリットがあります。牛乳のカルシウムなども摂れるので、栄養補給にも最適です。

チアシード☆ダイエット☆ココア☆寒天 by CAFE703 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

チアシードの健康効果はすごい

チアシードは鉄分や食物繊維などダイエットや、美容に嬉しい効果がある栄養素をたっぷり含んでいます。しかし、いくら健康効果が期待できるチアシードでも食べ過ぎてしまうと便秘になる恐れもあるので、1日の摂取量はしっかり守る様にしましょう。さまざまな調理法でチアシードを食事に取り入れて、美味しく健康効果を得ましょう。

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