チアシードの効果的な食べ方は？正しい戻し方やアレンジレシピ12選も紹介！

植物の種の一種のチアシードには発芽毒の「アブシジン酸」という毒性のある物質が含まれています。アブシジン酸の毒を気にせず安全に安心して食べられるように必ず水に戻してから食べるようにしましょう。チアシードに対して10倍の水に12時間以上浸すとアブシジン酸の毒性が無くなります。

チアシードは水に戻すと約10倍に膨れます。それだけでもお腹をかなり満たしてくれるためダイエットには効果的ですが、よく噛んで食べることでさらに食欲抑制効果が期待できます。種の周りをプヨプヨした膜が覆うので噛みづらいですが、そのまま飲み込むのではなく意識してたくさん噛んで食べるようにしましょう。

ダイエット中の方におすすめのチアシードを食べるタイミングは、食事の1～2時間前です。食事の前にチアシードを食べておくと、それだけで満腹感が得られダイエット効果があります。

便秘に悩んでいる方は夜にチアシードを食べるようにすると、より効果があります。寝る前にヨーグルトなどの発酵食品と一緒にチアシードを食べるとさらに便秘解消に効果的です。火にかけたり温めると、チアシードに含まれる栄養素が壊れてしまうため避けましょう。

先ほど、ダイエットのためにもよく噛んで食べるのが良いと紹介しましたが、効率的に栄養を摂るためにもよく噛んで食べるのをおすすめします。チアシードの皮はかなり硬いですが、そのまま飲み込むと消化が悪く、下痢や便秘の原因になったり消化不良を起こしてしいます。

上手く噛み切れない場合は、皮を潰してから水に戻す方法もありますが食感は普通のチアシードよりは劣ってしまいます。チアシードの栄養を効率よく体に取り入れるためにもよく噛んで皮を潰すようにして食べるようにしましょう。

様々な料理やデザートに使えるチアシードですが、食べる際の注意点もあります。どういった点に気を付ければ良いか見てみましょう。

チアシードには発芽毒である「アブシジン酸」という毒性のある物質が含まれています。先ほども紹介したように、チアシードに対して10倍の水で12時間以上水で戻すとアブシジン酸の毒性はなくなります。ヨーグルトにそのまま入れて食べたり、サラダのトッピングとしてそのままかけると危険なのでやめましょう。アブシジン酸は玄米やナッツにも含まれています。

どんな食品も食べ過ぎは良くありませんが、健康に良いチアシードにも適量があります。チアシードの適量は約大さじ1杯程度（15ｇ）と言われています。食べ過ぎると、副作用としてお腹が緩くなりすぎて下痢になってしまったり、逆に便秘を引き起こしてしまう原因になります。健康のためにも毎日適量を食べることを継続しましょう。

チアシードはプチプチとした食感を活かした食べ方がたくさんあります。デザートはもちろん、栄養満点のおかずにもなりますし、主食にも活用できます。簡単に作れるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。