全粒粉とは?小麦粉と違いある?糖質・グルテン量や栄養価など特徴を比較して紹介!

全粒粉はどんな調理粉か知っていますか?〈薄力粉・中力粉・強力粉〉など小麦粉と違いあるのでしょうか?今回は、全粒粉の〈味わい・糖質・グルテン量・栄養価〉など特徴や、小麦粉との違いや代用できるかも含めて紹介します。〈パン・パスタ〉など、全粒粉の使い道・レシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 全粒粉(ぜんりゅうふん)って何?
  2. 全粒粉は小麦を丸ごと挽いて粉にしたもの
  3. 全粒粉の味わい・風味
  4. 全粒粉と小麦粉との違いは?代用できる?
  5. ①小麦の使用している部分
  6. ②カロリー
  7. 全粒粉を用途によって小麦粉で置き換えることはできる
  8. 全粒粉の糖質・グルテン量や栄養価は?
  9. 全粒粉の栄養価や効果・効能
  10. 全粒粉の糖質・グルテン量
  11. 全粒粉のデメリットに「万人が効果を得られる訳ではない」ことが挙げられる
  12. 全粒粉の使い道・レシピは?
  13. ①全粒粉のくるみパン
  14. ②全粒粉の生パスタ
  15. ③全粒粉のクッキー
  16. 全粒粉を使ってみよう

全粒粉(ぜんりゅうふん)って何?

全粒粉(ぜんりゅうふん)が練り込まれたパスタやパン、お菓子などを見かけることもありますが、全粒粉とはどのような粉類なのでしょうか。全粒粉の製造方法や、味わいについて紹介します。

全粒粉は小麦を丸ごと挽いて粉にしたもの

全粒粉は小麦を丸ごと挽いて粉にしたもので、小麦粉のような白い色ではなく、小麦の殻部分が含まれるため茶褐色をしています。このことから、全粒粉は小麦粉や精白米などとは違う、玄米のような精製されていない穀類と言えるでしょう。全粒粉は小麦の栄養が丸ごと摂れるため、健康食品などにも用いられる食材です。

全粒粉の味わい・風味

全粒粉には小麦本来の香ばしい味わいがあり、パンやクッキーを作るときに使うと歯ごたえの良い食感に仕上がります。また、シリアルに用いられることもあり、ナッツやドライフルーツとの相性も良い穀類です。全粒粉のパスタは舌触りが独特で、人によっては食べにくいと感じる人もいるようですが、噛むほどに小麦の甘味を感じることが出来ます。

全粒粉と小麦粉との違いは?代用できる?

小麦粉には薄力粉・中力粉・強力粉の3つの種類があり、それぞれに向く料理があることが特徴です。これらの小麦粉と全粒粉の違いや、代用は可能なのか解説します。

①小麦の使用している部分

小麦粉は小麦の胚乳と呼ばれる、養分を蓄えた部分のみを挽いて作られています。これに対し、全粒粉は胚乳だけではなく、ふすまとも呼ばれる外皮や胚芽部分まで使われるため、色や食感に違いが出ると言えるでしょう。

小麦粉は薄力粉・中力粉・強力粉に分けられていますが、これは原料の小麦に含まれるグルテンと呼ばれるタンパク質の粘性や弾性の力を示したものです。薄力粉はクッキーやケーキなどのお菓子作りに、中力粉はうどんなどの麺類に、強力粉はパン作りなどにそれぞれ向くとされています。

②カロリー

カロリー 糖質
全粒粉 328kcal 57g
薄力粉 367kcal 73g
中力粉 368kcal 71g
強力粉 365kcal 69g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

全粒粉は薄力粉・中力粉・強力粉と比べてカロリーが低く、糖質量も少ないことがわかります。薄力粉・中力粉・強力粉はカロリーはほぼ同じですが糖質量に違いがあり、これは小麦粉中のグルテンといったタンパク質の含有量の違いによるものです。上記の表を見ると、全粒粉は小麦粉に比べダイエット向きだと言えますが、食べる量には注意しましょう。

全粒粉を用途によって小麦粉で置き換えることはできる

全粒粉を使った料理やお菓子のレシピは、風味や食感は変わりますが、小麦粉で代用することは可能です。クッキーなどは薄力粉を、パン作りには強力粉を使い、用途に合わせて代用すると良いでしょう。

しかし、小麦粉を使ったレシピを、全粒粉を使って代用する場合は注意が必要です。小麦粉で作る生地の柔らかさを楽しむスポンジケーキなどには、噛み応えのある全粒粉は不向きだと言えます。

全粒粉の糖質・グルテン量や栄養価は?

体に良いイメージのある全粒粉ですが、実際にはどのような栄養が含まれているのでしょうか。ここでは、全粒粉に含まれる栄養価や糖質、グルテン量について詳しく解説します。

全粒粉の栄養価や効果・効能

小麦を丸ごと挽いて粉にした全粒粉は、外皮や胚芽部分に含まれるビタミンB1が摂取できる食材です。ビタミンB1は、糖質からエネルギーを産出するために必要なビタミンで、糖質が体脂肪として蓄積することを防ぎます。

また、食物繊維が豊富なため、食後の血糖値の上昇を数値化したGI値が低いとされています。GI値が高いほど、脂肪を合成させるインスリンと呼ばれるホルモンの分泌量が増えるので、全粒粉はダイエット向きの穀類だと言えるでしょう。

全粒粉の糖質・グルテン量

全粒粉と小麦粉の糖質量の比較については前述しましたが、ライ麦などの他の穀類に比べても全粒粉の糖質量は少なく、ダイエット中の人におすすめです。グルテンは小麦粉の材料となる胚乳部分に含まれ、全粒粉のグルテン量は小麦粉に比べると少ないですが、グルテンフリーではないと言えます。

小麦の外皮や胚芽にはグルテンは含まれていないので、気になる人は小麦ふすまや小麦胚芽を活用しても良いでしょう。

全粒粉のデメリットに「万人が効果を得られる訳ではない」ことが挙げられる

全粒粉を食生活に取り入れるデメリットとしては、万人がダイエットや健康の増進に効果を感じられるわけではないことが挙げられます。これは、人の持つ体質はそれぞれ異なり、効果は個人差があると考えられているからです。しかし、日ごろの食生活で不足しがちなビタミンや食物繊維などの栄養素が取れることから、食べるメリットもある食材だと言えます。

全粒粉の使い道・レシピは?

全粒粉は、どのように料理に活用したら良いのでしょうか。ここでは全粒粉を使った、おすすめのレシピを3品紹介するので、参考にしてください。

①全粒粉のくるみパン

出典:https://cookpad.com/recipe/797712

全粒粉を使った、小麦の香り高い生地と香ばしいくるみが、相性抜群の手作りパンのレシピです。加える水分を牛乳や豆乳に変えるとコクが加わり、よりしっとりとしたパンが焼き上がります。

HB♪ハニーミルクくるみパン(全粒粉)♡ by ゆちめちゃん♪ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが342万品

②全粒粉の生パスタ

出典:https://cookpad.com/recipe/495109

全粒粉を使って、もっちりとした食感や噛み応えが楽しめる、生パスタを作ってみましょう。こちらのパスタと合わせるソースは、クリームソースやミートソースなどの、濃厚な味わいのソースと相性抜群です。

手作り 生パスタ  全粒粉+白強力粉 by 65165 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが342万品

③全粒粉のクッキー

出典:https://cookpad.com/recipe/1776071

卵とバターが不使用の全粒粉のクッキーは、小麦本来の素朴な味わいが楽しめます。こちらのクッキーは、噛み応えがあるため満腹感を得られやすく、ダイエット中のおやつにもおすすめです。

全粒粉100%クッキー by ATARU007 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが342万品

全粒粉を使ってみよう

全粒粉は小麦を丸ごと挽いて作られたもので、ビタミンや食物繊維の豊富な食材であることがわかりました。全粒粉は小麦粉よりも低カロリー・低糖質で、GI値も低いためダイエット向きだと言えます。その効果には個人差もあるようですが、今回紹介したレシピを活用して、ダイエットや健康管理に全粒粉を取り入れてみましょう。

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