塩サバとは？生サバと違いは？栄養価や食べ方・レシピのおすすめも紹介！
塩サバとはどんな食材か知っていますか？生サバと違いはあるのでしょうか？今回は、塩サバを買うメリットや作り方にくわえて、〈栄養価・塩分〉など特徴について紹介します。塩サバの美味しい食べ方・アレンジレシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
安価で調理しやすいことから人気のある塩サバですが、どのような栄養が含まれているのでしょうか。塩サバに含まれる栄養素やその効能について、生サバと比較しながら紹介します。
①EPA・DHA
| 塩サバ | 生サバ | |
| 含有量（100g） | 2400mg | 1660mg |
| 1日の摂取量の目安 | 2000mg | 2000mg |
| 1日の摂取量に占める割合 | 120％ | 83％ |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
※1日の摂取量は成人男性の目安です
サバなどの青魚に含まれるEPAやDHAは、人間の体内で生成することができない必須脂肪酸の一つです。EPAやDHAは、血液をサラサラにして健康に保ち、中性脂肪やコレステロール値を下げるのに効果があります。また、DHAは乳幼児の神経や脳の発達に必要な、子どもにも積極的に与えたい栄養素です。
塩サバと生サバにはどちらもEPA・DHAが豊富に含まれていますが、塩サバは生サバよりも身の水分量が少ないので、栄養価も凝縮されていることがわかります。塩サバを2/3切れ摂取するとEPA・DHAの一日の目安量以上を摂取することが可能です。（※2）（※3）
②ビタミンD
| 塩サバ | 生サバ | |
| 含有量（100g） | 11μg | 11μg |
| 1日の摂取量の目安 | 8.5μg | 8.5μg |
| 1日の摂取量に占める割合 | 129％ | 129％ |
ビタミンDはサバの身や肝臓部分に多く含まれ、その含有量は塩サバと生サバで違いはありません。ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートして骨を健康に保つ役割があり、成長期の子どもや妊娠・授乳期の母体にも欠かせない栄養素です。このため、塩サバを食べる時は豆腐や小松菜など、カルシウムの豊富な食材と一緒に食べることをおすすめします。（※4）
③ビタミンB12
| 塩サバ | 生サバ | |
| 含有量（100g） | 7.1μg | 10.6μg |
| 1日の摂取量の目安 | 2.4μg | 2.4μg |
| 1日の摂取量に占める割合 | 295% | 441％ |
ビタミンB12は葉酸とともに赤血球中のヘモグロビンの生成を助けて貧血を予防し、脳の神経系の正常な働きをサポートする役割があります。塩サバよりも生サバに多く含まれているのは、水溶性であるビタミンB12が生サバを塩水に漬ける工程で流れ出したからです。
また、ビタミンB12は過剰に摂取しても必要以上には体内に吸収されずに排出されるため、摂り過ぎを心配する必要はありません。（※5）
（＊鯖の栄養素と効能について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）
塩サバを食べる際の注意点は？
塩サバは栄養価が高くEPA・DHAやビタミン類が豊富に含まれる食材ですが、食べる時に気を付けるポイントはあるのでしょうか。ここでは、塩サバを食べる際の注意点について詳しく解説します。
塩サバは塩分（ナトリウム）を多く含む
塩サバは塩分が多く含まれる食品で、摂り過ぎによるデメリットは以下のような生活習慣病の原因となることです。
・高血圧
・脳卒中
・動脈硬化
・心筋梗塞
塩サバ100gあたりの食塩相当量は1.8gで、これは成人男性が1日に推奨されている摂取目標量7.5gの約1/5にあたります。塩分の摂り過ぎは腎臓に負担をかけるだけではなく、高血圧の原因の一つです。その結果動脈硬化を引き起こして、脳卒中や心筋梗塞などの生活習慣病のリスクが高まるため、食べ過ぎには十分注意しましょう。
（＊塩サバの塩抜きの方法について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）