豆苗は生で食べれる？毒性があり危険？美味しいレシピと腹痛など食べ過ぎの注意点も紹介！

豆苗はグリーンピースを発芽させたもので、青臭いというイメージを持つ人も多いかもしれません。豆苗の青臭い香りは、鮮度によっても変化します。以下のポイントを押さえて、新鮮な豆苗を選びましょう。

・葉の色が濃い
・茎にハリがある
・全体的にみずみずしい
・葉がしっかりと開いている
・パッケージの水滴が少ない

豆苗の青臭さは品種にもよるそうで、国産豆苗の最大手「村上農園」でもなるべく香りの穏やかな種を使っているようです。村上農園以外の豆苗を見かけた際には、違う品種を使っている可能性があるので、そちらも試してみてください。

豆苗に限らず生野菜を食べるメリットは、なんといっても加熱によって失われてしまう栄養素をまるごと摂取できる点です。豆苗に含まれる代表的な熱に弱い栄養素は以下の通りです。

・ビタミンB1
・ビタミンC
・カリウム
・葉酸

豆苗を生食することで免疫力の向上や疲れに効果的なビタミン類、血圧を下げる効能があるカリウムなどを効率良く摂ることができます。また細胞の分裂を促す効果がある葉酸は妊婦に欠かせない栄養で、胎児の成長だけでなく悪阻を抑える効果も期待できます。またこれらの栄養は水溶性のため水に溶け出しやすいため、豆苗は生食のメリットが大きい食材です。

豆苗に含まれる栄養素は、以下のような種類があります。

・たんぱく質
・脂質
・炭水化物
・灰分
・ナトリウム
・カリウム
・カルシウム
・マグネシウム
・リン
・鉄
・亜鉛
・銅
・マンガン
・β-カロテン
・レチノール当量
・ビタミンE
・ビタミンK
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ナイアシン
・ビタミンB6
・葉酸
・パントテン酸
・ビタミンC
・水溶性食物繊維
・不溶性食物繊維

上記のように栄養の種類が豊富な豆苗ですが、カリウム、βカロテン、レチノール(ビタミンA)、ビタミンK、ビタミンB1、食物繊維などが特に豊富な食材です。カリウムは余分な水分を体外に出しむくみを解消する効果があります。βカロテン・レチノール・ビタミンKは熱による劣化が少ない上に脂溶性なので、加熱し油と摂ることで効果的に吸収できます。

ビタミンは体の中で作れない栄養素なので、加熱・非加熱を使い分けて効果的に摂取するのを心がけましょう。例としてビタミンB1は熱に弱いので、豆苗を生で食べることで効果的に摂ることができます。また熱に強い栄養でも加熱によって栄養の量はそのまま体積が減るので、食べやすくなり効率よく食事に取り入れることができます。

求める効果によって加熱・非加熱、合わせる食材を考えて取り入れましょう。