安くて栄養のある・体にいい食べ物ランキング17選！手軽で節約におすすめな食材は？
安くて栄養のある・体にいい食べ物や食材を知っていますか？ 今回は、安くて栄養のある食べ物ランキング17選を〈動物性・植物性〉の食材別に紹介します。安くて栄養のある食べ物を使った節約レシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。
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- 安くて栄養のある・体にいい食べ物のおすすめは？
- 安くて栄養のある食べ物ランキングTOP10【植物性食品】
- 10位：乾燥ひじき（700円前後/100g）
- 9位：きのこ類（100円前後/100g）
- 8位：トマト（100円前後/100g）
- 7位：豆苗（100円前後/100g）
- 6位：キャベツ（60円前後/100g）
- 5位：豆腐（30円前後/100g）
- 4位：高野豆腐（200円前後/100g）
- 3位：ブロッコリー（80円前後/100g）
- 2位：小松菜（100円前後/100g）
- 1位：納豆（80円前後/100g）
- 安くて栄養のある食べ物ランキングTOP7【動物性食品】
- 7位：鶏胸肉（60円前後/100g）
- 6位：鯖の水煮缶（100円前後/100g）
- 5位：豚バラ（250円前後/100g）
- 4位：鮭（200円前後/100g）
- 3位：かつおのたたき（200円前後/100g）
- 2位：卵（40円前後/100g）
- 1位：しらす（300円前後/100g）
- 安くて栄養のある食べ物を使った節約レシピ5選！
- ①豆苗と豚バラのレンジ蒸し
- ②ひじきと鶏胸肉の炊き込みご飯
- ③高野豆腐のグラタン
- ④鮭ときのこのレモンホイル焼き
- ⑤しらすとキャベツのナムル
- 安くて栄養のある・体にいい食べ物を手軽に取り入れよう
安くて栄養のある・体にいい食べ物のおすすめは？
安い食材だけで、本当に十分な栄養がバランスよく摂れるのでしょうか。また安い食材にはどんな栄養素が含まれ、どのように調理すれば効果的なのか疑問に思っている人も多いでしょう。今回はコスパのいい、節約食材をランキング形式で紹介します。
安くて栄養のある食べ物ランキングTOP10【植物性食品】
まずは、野菜や豆類を中心とした植物性食品の安くて健康的な食材について10選、紹介します。それぞれの食材が持つ特徴や、栄養価についても考察しました。
※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。
※表に記載の数値は、生の食材の栄養素です。
10位：乾燥ひじき（700円前後/100g）
| 栄養素 | 含有量（100g） | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量目安に占める割合 |
| 食物繊維 | 51.8g | 21g | 243％ |
| ビタミンC | 0mg | 100mg | 0％ |
| ビタミンB1 | 0.09mg | 1.4mg | 6％ |
| ビタミンB2 | 0.42mg | 1.6mg | 26％ |
| カリウム | 6400mg | 2500mg | 256％ |
| カルシウム | 1000mg | 800mg | 125％ |
| 鉄分 | 6.2mg | 7.5mg | 83％ |
食物繊維やカリウム、カルシウム、鉄分が豊富な乾燥ひじきは、水に戻すと膨らむ性質があり、少量でも栄養価が高く体にいい食材です。ひじきには体に吸収されにくい鉄分、非ヘム鉄が含まれているため、たんぱく質やビタミンCの食材と一緒に取り入れると効果的に吸収できます。日持ちもするため、常備しておくと一品足りないときに便利です。
9位：きのこ類（100円前後/100g）
| 栄養素 | 含有量（100g） | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量目安に占める割合 |
| 食物繊維 | 3.9g | 21g | 19％ |
| ビタミンC | 0mg | 100mg | 0％ |
| ビタミンB1 | 0.24mg | 1.4mg | 17％ |
| ビタミンB2 | 0.17mg | 1.6mg | 11％ |
| カリウム | 340mg | 2500mg | 14％ |
| カルシウム | 0mg | 800mg | 0％ |
| 鉄分 | 1.1mg | 7.5mg | 15％ |
※えのきを基準に計算しています。
きのこには食物繊維が豊富で腸の働きを活性化してくれる効果があるほか、きのこに含まれるビタミンDには骨のもとになるカルシウムの吸収率を上げ、免疫力を向上する効果があります。きのこは冷凍しておくことで旨味がアップし、数種類のミックスするとより調理が手軽で便利です。
(＊えのきの栄養素や効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)
8位：トマト（100円前後/100g）
| 栄養素 | 含有量（100g） | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量目安に占める割合 |
| 食物繊維 | 1g | 21g | 5％ |
| ビタミンC | 15mg | 100mg | 15％ |
| ビタミンB1 | 0.05mg | 1.4mg | 4％ |
| ビタミンB2 | 0.02mg | 1.6mg | 1％ |
| カリウム | 210mg | 2500mg | 8％ |
| カルシウム | 7mg | 800mg | 1％ |
| 鉄分 | 0.2mg | 7.5mg | 3％ |
トマトには免疫力を上げるビタミンCのほか、高い抗酸化作用を持つリコピンが豊富に含まれており、血流の改善や生活習慣病の予防、肌の老化を防ぐ効果があります。リコピンは熱にも強く、油と一緒に摂ることで効果的に摂取できます。ミニトマトはトマトよりもビタミンCやカリウムが多く含まれているので、サラダとして手軽に取り入れてみてください。
（＊トマトの栄養素や効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）