安くて栄養のある・体にいい食べ物ランキング17選!手軽で節約におすすめな食材は?

安くて栄養のある・体にいい食べ物や食材を知っていますか? 今回は、安くて栄養のある食べ物ランキング17選を〈動物性・植物性〉の食材別に紹介します。安くて栄養のある食べ物を使った節約レシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 安くて栄養のある・体にいい食べ物のおすすめは?
  2. 安くて栄養のある食べ物ランキングTOP10【植物性食品】
  3. 10位:乾燥ひじき(700円前後/100g)
  4. 9位:きのこ類(100円前後/100g)
  5. 8位:トマト(100円前後/100g)
  6. 7位:豆苗(100円前後/100g)
  7. 6位:キャベツ(60円前後/100g)
  8. 5位:豆腐(30円前後/100g)
  9. 4位:高野豆腐(200円前後/100g)
  10. 3位:ブロッコリー(80円前後/100g)
  11. 2位:小松菜(100円前後/100g)
  12. 1位:納豆(80円前後/100g)
  13. 安くて栄養のある食べ物ランキングTOP7【動物性食品】
  14. 7位:鶏胸肉(60円前後/100g)
  15. 6位:鯖の水煮缶(100円前後/100g)
  16. 5位:豚バラ(250円前後/100g)
  17. 4位:鮭(200円前後/100g)
  18. 3位:かつおのたたき(200円前後/100g)
  19. 2位:卵(40円前後/100g)
  20. 1位:しらす(300円前後/100g)
  21. 安くて栄養のある食べ物を使った節約レシピ5選!
  22. ①豆苗と豚バラのレンジ蒸し
  23. ②ひじきと鶏胸肉の炊き込みご飯
  24. ③高野豆腐のグラタン
  25. ④鮭ときのこのレモンホイル焼き
  26. ⑤しらすとキャベツのナムル
  27. 安くて栄養のある・体にいい食べ物を手軽に取り入れよう

安くて栄養のある・体にいい食べ物のおすすめは?

安い食材だけで、本当に十分な栄養がバランスよく摂れるのでしょうか。また安い食材にはどんな栄養素が含まれ、どのように調理すれば効果的なのか疑問に思っている人も多いでしょう。今回はコスパのいい、節約食材をランキング形式で紹介します。

安くて栄養のある食べ物ランキングTOP10【植物性食品】

まずは、野菜や豆類を中心とした植物性食品の安くて健康的な食材について10選、紹介します。それぞれの食材が持つ特徴や、栄養価についても考察しました。

※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。
※表に記載の数値は、生の食材の栄養素です。

10位:乾燥ひじき(700円前後/100g)

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量目安に占める割合
食物繊維 51.8g 21g 243%
ビタミンC 0mg 100mg 0%
ビタミンB1 0.09mg 1.4mg 6%
ビタミンB2 0.42mg 1.6mg 26%
カリウム 6400mg 2500mg 256%
カルシウム 1000mg 800mg 125%
鉄分 6.2mg 7.5mg 83%

食物繊維やカリウム、カルシウム、鉄分が豊富な乾燥ひじきは、水に戻すと膨らむ性質があり、少量でも栄養価が高く体にいい食材です。ひじきには体に吸収されにくい鉄分、非ヘム鉄が含まれているため、たんぱく質やビタミンCの食材と一緒に取り入れると効果的に吸収できます。日持ちもするため、常備しておくと一品足りないときに便利です。

(*ひじきの栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ひじきのカロリー・糖質は?ダイエット向きの食べ方は?栄養素やレシピのおすすめを紹介!

9位:きのこ類(100円前後/100g)

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量目安に占める割合
食物繊維 3.9g 21g 19%
ビタミンC 0mg 100mg 0%
ビタミンB1 0.24mg 1.4mg 17%
ビタミンB2 0.17mg 1.6mg 11%
カリウム 340mg 2500mg 14%
カルシウム 0mg 800mg 0%
鉄分 1.1mg 7.5mg 15%

※えのきたけを基準に計算しています。

きのこには食物繊維が豊富で腸の働きを活性化してくれる効果があるほか、きのこに含まれるビタミンDには骨のもとになるカルシウムの吸収率を上げ、免疫力を向上する効果があります。きのこは冷凍しておくことで旨味がアップし、数種類のミックスするとより調理が手軽で便利です。

(*きのこの栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

きのこのカロリー・糖質を種類別に!ダイエット効果やレシピのおすすめも紹介!

8位:トマト(100円前後/100g)

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量目安に占める割合
食物繊維 1g 21g 5%
ビタミンC 15mg 100mg 15%
ビタミンB1 0.05mg 1.4mg 4%
ビタミンB2 0.02mg 1.6mg 1%
カリウム 210mg 2500mg 8%
カルシウム 7mg 800mg 1%
鉄分 0.2mg 7.5mg 3%

トマトには免疫力を上げるビタミンCのほか、高い抗酸化作用を持つリコピンが豊富に含まれており、血流の改善や生活習慣病の予防、肌の老化を防ぐ効果があります。リコピンは熱にも強く、油と一緒に摂ることで効果的に摂取できます。ミニトマトはトマトよりもビタミンCやカリウムが多く含まれているので、サラダとして手軽に取り入れてみてください。

(*トマトの栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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7位:豆苗(100円前後/100g)

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量目安に占める割合
食物繊維 2.2g 21g 10%
ビタミンC 43mg 100mg 43%
ビタミンB1 0.17mg 1.4mg 12%
ビタミンB2 0.21mg 1.6mg 13%
カリウム 130mg 2500mg 5%
カルシウム 7mg 800mg 1%
鉄分 0.8mg 7.5mg 11%

豆苗にはビタミン、食物繊維、葉酸が豊富なほか、抗酸化作用のあるβカロテンも多く、発がんの抑制や動脈硬化の予防に役立ちます。豆苗は食べた後も再度栽培できるのでコスパがよく、節約にも向いている食材といえます。健康を意識している人に、是非取り入れて欲しい食材です。

(*豆苗の栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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6位:キャベツ(60円前後/100g)

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量目安に占める割合
食物繊維 1.8g 21g 9%
ビタミンC 41mg 100mg 41%
ビタミンB1 0.04mg 1.4mg 3%
ビタミンB2 0.03mg 1.6mg 2%
カリウム 200mg 2500mg 8%
カルシウム 43mg 800mg 5%
鉄分 0.3mg 7.5mg 4%

キャベツはビタミンや葉酸、食物繊維が豊富に含まれています。特にキャベツの主成分、ビタミンUであるキャベジンは胃の粘膜を保護し、胃潰瘍の予防にも役立ちます。キャベツの芯にも葉の1.5倍食物繊維が含まれているため、捨てずに削ぎ切りにして食べてみてください。キャベツは量も多く、かさ増し料理に適しているため、節約中のお助け食材にもなります。

(*キャベツの栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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5位:豆腐(30円前後/100g)

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量目安に占める割合
食物繊維 1.1g 21g 5%
ビタミンC 0mg 100mg 0%
ビタミンB1 0.09mg 1.4mg 6%
ビタミンB2 0.04mg 1.6mg 3%
カリウム 110mg 2500mg 4%
カルシウム 93mg 800mg 12%
鉄分 1.5mg 7.5mg 20%

豆腐は低カロリーな上、植物性たんぱく質、カルシウム、鉄分が多く含まれおり、節約しながら健康を維持できる食材です。カルシウムには骨を丈夫にしたり、鉄分には貧血を予防する効果があります。たんぱく質量は畑の肉と呼ばれるほどで、肉や魚がないときの置き換えにも向いています。

豆腐はそのまま冷奴にしたり、味噌汁の具材にしたりと料理のレパートリーも多いので手軽に取り入れることができます。

(*豆腐の栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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4位:高野豆腐(200円前後/100g)

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量目安に占める割合
食物繊維 2.5g 21g 12%
ビタミンC 0mg 100mg 0%
ビタミンB1 0.02mg 1.4mg 1%
ビタミンB2 0.02mg 1.6mg 1%
カリウム 34mg 2500mg 1%
カルシウム 630mg 800mg 79%
鉄分 7.5mg 7.5mg 100%

高野豆腐は豆腐と同様たんぱく質やカルシウム、鉄分が豊富で、豆腐を凍らせ乾燥させることにより、栄養素が豆腐の倍以上増加します。乾物なので長期保管が効き、満足感もあるので常備しておくと便利です。

(*高野豆腐の栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

高野豆腐の栄養価と効能は?成分を逃さない食べ方・調理法など紹介!

3位:ブロッコリー(80円前後/100g)

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量目安に占める割合
食物繊維 5.1g 21g 24%
ビタミンC 140mg 100mg 140%
ビタミンB1 0.17mg 1.4mg 12%
ビタミンB2 0.23mg 1.6mg 14%
カリウム 460mg 2500mg 18%
カルシウム 50mg 800mg 6%
鉄分 1.3mg 7.5mg 17%

ブロッコリーは野菜の中でもビタミンC、食物繊維の含有量が極めて多く、体にいい食材のひとつです。ビタミンCは免疫力を高め、がんを中心とする生活習慣病の予防が期待できます。カリウムやビタミンCは茹でると栄養が半減してしまうため、料理の際はレンジでの加熱調理を心掛けましょう。

(*ブロッコリーの栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ブロッコリーの栄養素と効果・効能は?成分を逃がさない茹で方・調理法も紹介!

2位:小松菜(100円前後/100g)

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量目安に占める割合
食物繊維 1.9g 21g 9%
ビタミンC 39mg 100mg 39%
ビタミンB1 0.09mg 1.4mg 6%
ビタミンB2 0.13mg 1.6mg 8%
カリウム 500mg 2500mg 20%
カルシウム 170mg 800mg 21%
鉄分 2.8mg 7.5mg 37%

鉄分を多く含む野菜はほうれん草を連想しますが、小松菜には鉄分やカルシウム、ビタミンCはほうれん草を上回る含有量が含まれています。カルシウムも牛乳よりも豊富で、牛乳の1.5倍の相当量です。

小松菜はくせが少なく、下茹での手間がないので手軽に料理に使用できます。カリウムやビタミンCは茹でると水に溶け出す性質を持っているため、レンジでの加熱調理がおすすめです。

(*小松菜の栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

小松菜の栄養素と効能は?ほうれん草との比較や栄養を逃さない調理法のおすすめも紹介!

1位:納豆(80円前後/100g)

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量目安に占める割合
食物繊維 6.7g 21g 32%
ビタミンC 0mg 100mg 0%
ビタミンB1 0.07mg 1.4mg 5%
ビタミンB2 0.56mg 1.6mg 35%
カリウム 660mg 2500mg 26%
カルシウム 90mg 800mg 11%
鉄分 3.3mg 7.5mg 44%

納豆は食物繊維やビタミンB2、鉄分が豊富で、腸内環境や便秘の改善に役立つ食材です。発酵の過程で生成されるナットウキナーゼは、血栓ができにくくする効果があるため血栓の予防にもなります。しかし納豆を食べ過ぎると、腹痛や吐き気を引き起こしてしまうので、1日1パックを目安にしましょう。

納豆は手軽でそのまま食べることができ、ビタミンC以外の栄養素もバランスよく含まれているため、体にいい食材としての評価が高いです。

(*納豆の栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

納豆の栄養成分と健康効果は?加熱OK?効果的な食べ方・食べ合わせなど解説!

安くて栄養のある食べ物ランキングTOP7【動物性食品】

次に、肉や魚などの動物性食品について安くて健康的な食材を7選、紹介します。上記で紹介した植物性食品と一緒に取り入れる際の参考にしてください。

※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。
※表に記載の数値は、生の食材の栄養素です。

7位:鶏胸肉(60円前後/100g)

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量目安に占める割合
食物繊維 0g 21g 0%
ビタミンC 1mg 100mg 1%
ビタミンB1 0.06mg 1.4mg 4%
ビタミンB2 0.10mg 1.6mg 6%
カリウム 210mg 2500mg 8%
カルシウム 5mg 800mg 1%
鉄分 0.4mg 7.5mg 5%

鶏胸肉は低カロリーで脂質を抑えながら、良質なたんぱく質を摂ることができます。さらに鶏胸肉に含まれるイミダゾールペプチドは、疲労の回復、脳や体の老化を防ぐ効果があります。

鶏胸肉は加熱すると硬くなりますが、繊維と反対方向に包丁を入れることで繊維質が切れ、食感が柔らかくなるので試してみてください。栄養面だけでなく値段も安く、体にいい食事をしながら節約できる食材のひとつです。

(*鶏胸肉の栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

鶏胸肉の栄養素と効能は?疲労回復の効果も?カロリー・脂質や調理法のおすすめも紹介!

6位:鯖の水煮缶(100円前後/100g)

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量目安に占める割合
食物繊維 0g 21g 0%
ビタミンC 0mg 100mg 0%
ビタミンB1 0.15mg 1.4mg 11%
ビタミンB2 0.40mg 1.6mg 25%
カリウム 260mg 2500mg 10%
カルシウム 260mg 800mg 33%
鉄分 1.6mg 7.5g 21%

鯖缶には、青魚に含まれるDHAやEPAが多く含まれており、脳の記憶力を向上や血液をサラサラにする効果があります。魚料理は調理が面倒ですが、鯖缶に入っている鯖は下処理済みなので、手軽に魚を取り入れることができます。鯖缶の汁にも栄養素が含まれているため、汁ごと活用できる味噌汁などがおすすめです。

(*鯖缶の栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

鯖缶のカロリー・糖質は高い?でもダイエット効果あり?太りにくい食べ方・レシピも紹介!

5位:豚バラ(250円前後/100g)

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量目安に占める割合
食物繊維 0g 21g 0%
ビタミンC 1mg 100mg 1%
ビタミンB1 0.51mg 1.4mg 36%
ビタミンB2 0.13mg 1.6mg 8%
カリウム 240mg 2500mg 10%
カルシウム 3mg 800mg 0%
鉄分 0.6mg 7.5mg 8%

豚バラには良質なたんぱく質のほか、ビタミンB1を多く含み、炭水化物を体に必要なエネルギー変える働きがあります。ビタミンB1は疲労回復にも効果があるため、疲れているときや日頃からスポーツをする人にも豚バラはおすすめの食材です。豚バラは炒め物や煮物などの料理に向いており、手軽に調理できるのもポイントです。

(*豚バラの栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

豚バラは高カロリーでも低糖質?栄養価やカロリーオフする調理法も紹介!

4位:鮭(200円前後/100g)

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量目安に占める割合
食物繊維 0g 21g 0%
ビタミンC 1mg 100mg 1%
ビタミンB1 0.15mg 1.4mg 11%
ビタミンB2 0.14mg 1.6mg 9%
カリウム 350mg 2500mg 14%
カルシウム 12mg 800mg 2%
鉄分 0.3mg 7.5mg 4%

鮭には血液をサラサラにしたり、脳の老化を抑えるDHAやEPAが豊富に含まれるほか、強い抗酸化作用を持つアスタキサンチンも多く含まれています。アスタキサンチンは紫外線などの老化のもととなる活性酸素から細胞を守り、シミやシワの予防、肌の健康を保つ効果があります。

(*鮭の栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

白鮭とは?紅鮭・銀鮭との違いは?味やカロリー・栄養価など比較して紹介!

3位:かつおのたたき(200円前後/100g)

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量目安に占める割合
食物繊維 0g 21g 0%
ビタミンC 0mg 100mg 0%
ビタミンB1 0.13mg 1.4mg 9%
ビタミンB2 0.17mg 1.6mg 11%
カリウム 430mg 2500mg 17%
カルシウム 11mg 800mg 1%
鉄分 1.9mg 7.5mg 25%

かつおはDHAやEPA、ビタミンA、Dが豊富なほか、体に吸収しやすい動物性の鉄分であるヘム鉄を多く含み貧血の予防にも効果がある食材です。かつおのたたきは、スーパーの鮮魚コーナーの中でも安く手に入り、調理の必要がないため手軽です。

(*かつおのたたきの栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

かつおのたたきのカロリー・糖質を刺身と比較!栄養やダイエット効果なども紹介!

2位:卵(40円前後/100g)

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量目安に占める割合
食物繊維 0g 21g 0%
ビタミンC 0mg 100mg 0%
ビタミンB1 0.06mg 1.4mg 4%
ビタミンB2 0.37mg 1.6mg 23%
カリウム 130mg 2500mg 5%
カルシウム 46mg 800mg 6%
鉄分 1.5mg 7.5mg 20%

卵には、たんぱく質、数種類のビタミン、ミネラルなど健康を保つための栄養素がバランスよく含まれ、完全栄養食といわれるほどです。ただし、卵を食べ過ぎるとコレステロールの摂り過ぎになるため1日2〜3個に留めておきましょう。卵は冷蔵で2週間、常温でも1週間と日持ちもよく、料理に加えるだけで満腹感もあるため節約に向いている食材です。

(*卵の栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

卵は完全栄養食!生卵と茹で卵どっちが良い?1日1個までって本当?

1位:しらす(300円前後/100g)

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量目安に占める割合
食物繊維 0g 21g 0%
ビタミンC 0mg 100mg 0%
ビタミンB1 0.22mg 1.4mg 16%
ビタミンB2 0.06mg 1.6mg 4%
カリウム 490mg 2500mg 20%
カルシウム 520mg 800mg 65%
鉄分 0.8mg 7.5mg 11%

しらすには他の青魚に比べてカルシウムやビタミンDが圧倒的に多く、カルシウムは骨や歯を丈夫にし、ビタミンDはカルシウムの吸収を促進、骨の健康を保ちます。しらす30gで1日に必要なビタミンDを補うことができるため、妊活をしている人にもおすすめの食材です。

しらすは水分量が少ないほど栄養価が高く、健康を意識している人は生より乾燥しているものを選ぶとよいでしょう。

(*しらすの栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

「しらす」の栄養成分と効能を「ちりめんじゃこ」と比較!食べ過ぎの注意点も紹介!

安くて栄養のある食べ物を使った節約レシピ5選!

ここでは節約に役立ち、体にいいレシピを5選紹介します。それぞれの栄養が効果的に摂れる食材を組み合わせたレシピなので、是非実践してみてください。

①豆苗と豚バラのレンジ蒸し

出典:https://cookpad.com/recipe/6848726

ビタミンCや葉酸が豊富であっさりした豆苗と、良質なたんぱく質が補える豚バラを使ったレンジ蒸しの料理です。電子レンジを使い手軽で時短調理な上、栄養バランスも取れた健康的なレシピとなっています。仕上げのたれは、ポン酢と大根おろしでも相性がよいです。

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②ひじきと鶏胸肉の炊き込みご飯

出典:https://cookpad.com/recipe/1598899

ひじきに含まれる鉄分を効果的に摂るために、たんぱく質が豊富な鶏むね肉と、ビタミンCを含むにんじんを組み合わせた炊き込みご飯のレシピです。米を炊く前にごま油で具材を炒めることで、風味のよい仕上がりになります。

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③高野豆腐のグラタン

出典:https://cookpad.com/recipe/3214277

料理のレパートリーに悩む高野豆腐は、煮物だけでなく洋食へのアレンジも可能です。高野豆腐は高タンパクで鉄分も豊富ですがビタミンが少ないため、ビタミンCを多く含むキャベツやブロッコリーなどの野菜で補った、低カロリーで体にいいグラタン料理となっています。

とろける高野豆腐のグラタン 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

④鮭ときのこのレモンホイル焼き

出典:https://cookpad.com/recipe/6980136

DHAやEPA、アスタキサンチンが豊富な鮭は油との相性がよく、きのこやレモンを加えることによって不足するビタミンを補います。このレシピは体にいい上に魚料理が苦手な人でも、鮭の切り身を使った手軽にできるホイル焼きです。

鮭のホイル焼き【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

⑤しらすとキャベツのナムル

出典:https://cookpad.com/recipe/7076463

たんぱく質、カルシウムが豊富なしらすに加え、その栄養を補う食物繊維、ビタミンCが豊富なキャベツを取り入れたレシピです。健康的な食材を組み合わせながら、おつまみとしても楽しめる一品となっています。キャベツを茹でるとビタミンCが逃げ出しまうので、料理の際はレンジで加熱してください。

おうち居酒屋★春キャベツとしらすのナムル【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

安くて栄養のある・体にいい食べ物を手軽に取り入れよう

安くて体にいい食材や、その食材を活かした料理方法を知っておくことで節約につながるだけではなく、将来の健康のためにも役立ちます。また旬の食材は安くなる傾向があるため、季節に合った食材を使いながら節約も楽しみましょう。

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