安くて栄養のある・体にいい食べ物ランキング17選！手軽で節約におすすめな食材は？
安くて栄養のある・体にいい食べ物や食材を知っていますか？ 今回は、安くて栄養のある食べ物ランキング17選を〈動物性・植物性〉の食材別に紹介します。安くて栄養のある食べ物を使った節約レシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
- 安くて栄養のある・体にいい食べ物のおすすめは？
- 安くて栄養のある食べ物ランキングTOP10【植物性食品】
- 10位：乾燥ひじき（700円前後/100g）
- 9位：きのこ類（100円前後/100g）
- 8位：トマト（100円前後/100g）
- 7位：豆苗（100円前後/100g）
- 6位：キャベツ（60円前後/100g）
- 5位：豆腐（30円前後/100g）
- 4位：高野豆腐（200円前後/100g）
- 3位：ブロッコリー（80円前後/100g）
- 2位：小松菜（100円前後/100g）
- 1位：納豆（80円前後/100g）
- 安くて栄養のある食べ物ランキングTOP7【動物性食品】
- 7位：鶏胸肉（60円前後/100g）
- 6位：鯖の水煮缶（100円前後/100g）
- 5位：豚バラ（250円前後/100g）
- 4位：鮭（200円前後/100g）
- 3位：かつおのたたき（200円前後/100g）
- 2位：卵（40円前後/100g）
- 1位：しらす（300円前後/100g）
- 安くて栄養のある食べ物を使った節約レシピ5選！
- ①豆苗と豚バラのレンジ蒸し
- ②ひじきと鶏胸肉の炊き込みご飯
- ③高野豆腐のグラタン
- ④鮭ときのこのレモンホイル焼き
- ⑤しらすとキャベツのナムル
- 安くて栄養のある・体にいい食べ物を手軽に取り入れよう
| 栄養素 | 含有量（100g） | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量目安に占める割合 |
| 食物繊維 | 5.1g | 21g | 24％ |
| ビタミンC | 140mg | 100mg | 140％ |
| ビタミンB1 | 0.17mg | 1.4mg | 12％ |
| ビタミンB2 | 0.23mg | 1.6mg | 14％ |
| カリウム | 460mg | 2500mg | 18％ |
| カルシウム | 50mg | 800mg | 6％ |
| 鉄分 | 1.3mg | 7.5mg | 17％ |
ブロッコリーは野菜の中でもビタミンC、食物繊維の含有量が極めて多く、体にいい食材のひとつです。ビタミンCは免疫力を高め、がんを中心とする生活習慣病の予防が期待できます。カリウムやビタミンCは茹でると栄養が半減してしまうため、料理の際はレンジでの加熱調理を心掛けましょう。
（＊ブロッコリーの栄養素や効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
2位：小松菜（100円前後/100g）
| 栄養素 | 含有量（100g） | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量目安に占める割合 |
| 食物繊維 | 1.9g | 21g | 9％ |
| ビタミンC | 39mg | 100mg | 39％ |
| ビタミンB1 | 0.09mg | 1.4mg | 6％ |
| ビタミンB2 | 0.13mg | 1.6mg | 8％ |
| カリウム | 500mg | 2500mg | 20％ |
| カルシウム | 170mg | 800mg | 21％ |
| 鉄分 | 2.8mg | 7.5mg | 37％ |
鉄分を多く含む野菜はほうれん草を連想しますが、小松菜には鉄分やカルシウム、ビタミンCはほうれん草を上回る含有量が含まれています。カルシウムも牛乳よりも豊富で、牛乳の1.5倍の相当量です。
小松菜はくせが少なく、下茹での手間がないので手軽に料理に使用できます。カリウムやビタミンCは茹でると水に溶け出す性質を持っているため、レンジでの加熱調理がおすすめです。
（＊小松菜の栄養素や効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
1位：納豆（80円前後/100g）
| 栄養素 | 含有量（100g） | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量目安に占める割合 |
| 食物繊維 | 6.7g | 21g | 32％ |
| ビタミンC | 0mg | 100mg | 0％ |
| ビタミンB1 | 0.07mg | 1.4mg | 5％ |
| ビタミンB2 | 0.56mg | 1.6mg | 35％ |
| カリウム | 660mg | 2500mg | 26％ |
| カルシウム | 90mg | 800mg | 11％ |
| 鉄分 | 3.3mg | 7.5mg | 44％ |
納豆は食物繊維やビタミンB2、鉄分が豊富で、腸内環境や便秘の改善に役立つ食材です。発酵の過程で生成されるナットウキナーゼは、血栓ができにくくする効果があるため血栓の予防にもなります。しかし納豆を食べ過ぎると、腹痛や吐き気を引き起こしてしまうので、1日1パックを目安にしましょう。
納豆は手軽でそのまま食べることができ、ビタミンC以外の栄養素もバランスよく含まれているため、体にいい食材としての評価が高いです。
（＊納豆の栄養素と効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
安くて栄養のある食べ物ランキングTOP7【動物性食品】
次に、肉や魚などの動物性食品について安くて健康的な食材を7選、紹介します。上記で紹介した植物性食品と一緒に取り入れる際の参考にしてください。
※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。
※表に記載の数値は、生の食材の栄養素です。
7位：鶏胸肉（60円前後/100g）
| 栄養素 | 含有量（100g） | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量目安に占める割合 |
| 食物繊維 | 0g | 21g | 0％ |
| ビタミンC | 1mg | 100mg | 1％ |
| ビタミンB1 | 0.06mg | 1.4mg | 4％ |
| ビタミンB2 | 0.10mg | 1.6mg | 6％ |
| カリウム | 210mg | 2500mg | 8％ |
| カルシウム | 5mg | 800mg | 1％ |
| 鉄分 | 0.4mg | 7.5mg | 5％ |
鶏胸肉は低カロリーで脂質を抑えながら、良質なたんぱく質を摂ることができます。さらに鶏胸肉に含まれるイミダゾールペプチドは、疲労の回復、脳や体の老化を防ぐ効果があります。
鶏胸肉は加熱すると硬くなりますが、繊維と反対方向に包丁を入れることで繊維質が切れ、食感が柔らかくなるので試してみてください。栄養面だけでなく値段も安く、体にいい食事をしながら節約できる食材のひとつです。
（＊鶏胸肉の栄養素と効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）