カレーの塩分量を控え目で美味しく作る方法は？減塩のレシピや商品を紹介！
カレーの塩分量・濃度を知っていますか？今回は、市販のカレー商品別の塩分量の比較や、塩分控えめでも美味しく作る方法を紹介します。妊婦さんにもおすすめな減塩カレーのレシピや商品も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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カレーの塩分量・濃度はどれくらい？少ない？
カレーはご飯やナンと合わせて食べるということもあり、塩気が強く味の濃い食べ物だと認識している方も多いのではないでしょうか。今回は、カレーの塩分量・濃度について紹介します。
一般的なカレールーの塩分量・濃度
全日本カレー工業協同組合は、カレールーの塩分量・濃度について、次のように説明しています。
カレールウの塩分量は、製品により異なりますが、約10％です。１食当りのカレールウは18〜20ｇですので、カレー１食当り食塩量は1.8ｇ〜2.0ｇになります。現在、一食当りの食塩の摂取目標は2.5ｇ未満とすることが目安とされていますので、カレー一食分の塩分量はその範囲に収まっています。
カレーは味が濃い印象がありますが、これは必ずしも塩分によるものとは限らず、スパイスなどによって濃く感じる可能性もあることが分かります。
市販のレトルトカレーの塩分量を比較
ここでは、市販されているレトルトカレー・カレールーの1皿あたりの塩分量を比較します。
| 1皿あたり | 塩分量 |
| ジャワカレー | 2.3g |
| バーモントカレー | 2.1g |
| ゴールデンカレー | 2.3g |
| とろけるカレー | 2.4g |
| いなば チキンとタイカレー（イエロー） | 1.0g |
| タイカレー マッサマン | 1.8g |
| 無印良品 素材を生かしたカレー バターチキン | 2.0g |
| スパイスリゾート タイ風グリーンカレー | 2.3g |
| ボンカレーゴールド（中辛） | 2.5g |
| ククレカレー（中辛） | 2.6g |
| 銀座カリー（中辛） | 2.8g |
| 咖喱屋カレー（中辛） | 2.9g |
いくつかのカレーでは、1食あたりの塩分量の摂取目標とされる2.5gより塩分量が多いものもありますが、目安を大きく上回るような商品は見受けられません。また、タイカレーは塩分が少ない傾向にあることがわかります。
カレーの塩分を控えめで美味しく作る方法は？
カレーの塩分はそこまで多いとは限らないことが分かりましたが、それでも塩分をなるべく控えたい場合もあるでしょう。ここでは、代わりの味付けや食材の工夫など、塩分控えめでも美味しく食べることのできる方法について説明します。
①スパイスを使って作る
家庭でカレーを手作りするときには、以下のようなスパイスを使って作ると塩分控えめでも美味しいカレーに仕上げることが出来ます。
・黒胡椒
・カイエンペッパー
・ガラムマサラ
・レッドチリ
・ターメリック
・クミン
・コリアンダー
カレーの美味しさは、複数のスパイスから生まれる香りやコクから成り立っており、スパイスを工夫することで塩分が少なくても美味しいカレーを作ることができます。上記のスパイスは、スーパーでも比較的安価で入手できるので、試してみてください。
②塩分の代わりに旨味成分の強い食材を多く入れる
塩分の代わりに、以下のような旨味成分の強い食材を多く入れると、塩分が控えめでも満足感が高まります。
・出汁
・きのこ
旨味成分と呼ばれるものには、グルタミン酸、イノシン酸、グアニル酸などがあります。和食で使う出汁では、昆布にグルタミン酸、鰹節にイノシン酸、干し椎茸にグアニル酸が含まれており、これらから引いた出汁を加えると塩分の少ないカレーでも満足感を得ることができます。
カレーの塩分はそのほとんどがカレールーに由来するため、塩分を控えたい場合はカレールーを使わないか量を減らした上で、出汁やきのこを活用したカレーを作るのがおすすめです。
③カレールーの代わりにカレー粉を使う
カレーを手作りするときは、市販のカレールーを使うと簡単に調理できて便利ですが、カレーの塩分はこのカレールーに含まれるものがほとんどです。カレールーを使用した上に、さらにカレーの食材や付け合わせのメニューに含まれる塩分が加わると、1食あたりの塩分量を超過する可能性があります。
そこで、カレールーに含まれる塩分を控えめにしたい方におすすめなのが、代わりにカレー粉を使う方法です。カレーに必要なスパイスが調合されているため、家庭にあるコンソメ・醤油・塩といった調味料と合わせることで本格的なカレーを作ることができます。スパイスがたっぷり入っているカレー粉を使うことで、塩分が控えめでも美味しく仕上がるでしょう。