キヌアのおいしい食べ方は?そのまま生でもOK?炊き方・茹で方やレシピのおすすめも紹介!

【野菜ソムリエ監修】キヌアの美味しい食べ方を知っていますか?生でそのまま食べられるのでしょうか?今回は、キヌアの〈食べ方・茹で方・炊き方〉や、料理への使い方アイデアも紹介します。〈サラダ・ヨーグルト〉のキヌアのおいしいアレンジレシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |野菜ソムリエ 春日爽花
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野菜ソムリエプロ。大学在学時に合格率30%の野菜ソムリエプロの資格を一発で取得。現在は多くの人に野菜の魅力を伝えるためにSNSを用いてイラストでの情報発信を行なっている。
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目次

  1. キヌアとは?
  2. キヌアがスーパーフードと言われる理由
  3. キヌアの栄養価・効能
  4. キヌアの食べ方は?そのまま生でもOK?
  5. キヌアをそのまま生で食べる・食べ過ぎはNG
  6. キヌアは基本茹で・炒りなど加熱調理をして食べる
  7. キヌアを洗うのもポイント
  8. キヌアの炊き方・茹で方は?
  9. キヌアの炊き方①炊飯器
  10. キヌアの炊き方②鍋で茹でる
  11. キヌアの炊き方③電子レンジ
  12. キヌアの料理・食事への活用アイデアは?
  13. ①スープ・汁物料理に入れる
  14. ②サラダのトッピングに使う
  15. キヌアの美味しいアレンジレシピ
  16. ①キヌアのサラダ
  17. ②キヌアヨーグルト
  18. ③キヌアのトマトリゾット
  19. ④キヌア入りハンバーグ
  20. ⑤肉無しキヌアカレー
  21. ⑥キヌアで炊飯器ケーキ
  22. キヌアの市販商品のおすすめ
  23. ①シェフズチョイス(Chef's choice) オーガニックキヌア500g(1000円)
  24. ②KIRKLAND (カークランド) オーガニック キヌア 2.04kg(2070円)
  25. ③オーガニック トリカラーキヌア 220g(657円)
  26. キヌアを食べてみよう

キヌアとは?

スーパーフードとして有名なキヌアですが、キヌアとは一体どのような食べ物なのでしょうか。キヌアがスーパーフードと言われる理由や、キヌアの栄養価・効能について紹介します。キヌアについて理解を深めてキヌアを美味しく味わいましょう。

キヌアがスーパーフードと言われる理由

スーパーフードとは、健康に良い栄養分を豊富に含み、なおかつ低カロリーである食品の事を指します。キヌアは必須アミノ酸や食物繊維・カルシウム・タンパク質・鉄分なども豊富に含みグルテンフリーであるため、スーパーフードと呼ばれるようになったと言われています。

栄養価の高さはNASAお墨付きであり、1993年には宇宙食としても採用され、一躍有名になりました。

キヌアの栄養価・効能

キヌアには下記のような栄養価が豊富に含まれています。

・タンパク質
・食物繊維
・マグネシウム
・鉄分
・カルシウム


キヌアに含まれるタンパク質には必須アミノ酸がすべて含まれています。また、食物繊維も豊富であり、便秘の予防やダイエットにも効果的です。カルシウムを多く含むため、骨粗しょう症の予防効果もありますし、鉄分も豊富なので貧血気味の方も是非摂取すると良いでしょう。

(*キヌアのカロリーや糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

キヌアのカロリーや糖質を炊いた後・前で比較!ダイエット効果・活用方法を解説!

キヌアの食べ方は?そのまま生でもOK?

キヌアを日常の生活に取り入れようと思ったとき、どのように食べるのが良いのでしょうか。生でも食べられるのか、また、どのような調理法が適しているのかについて説明します。キヌアの食べ方を理解し、様々なレシピにキヌアを取り入れましょう。

キヌアをそのまま生で食べる・食べ過ぎはNG

キヌアは生食する事は出来ませんし、食べ過ぎにも気をつけた方が良いです。この理由は、不溶性食物繊維が豊富なため、食べ過ぎによってお腹が緩くなったり、逆に便秘になる可能性があるため、便秘の方もキヌアの摂取量は適量に心がけましょう。すでに加工処理がしてあるそのまま食べられる商品もあるので、忙しい方はそのような商品を利用すると良いでしょう。

キヌアは基本茹で・炒りなど加熱調理をして食べる

キヌアは茹でるまたは炒るなどの火を通してから食べるのが基本です。ご飯に混ぜて食べる時は、炊飯器で一緒に炊いたりしても良いでしょう。また、茹でたり炒ったりが面倒だと感じる場合は、電子レンジで調理するのも良いと言われています。

キヌアを洗うのもポイント

キヌアの表面には、サポニンという天然の防虫剤のような成分が付着しており、これがついたままだと苦味を感じます。そのため、キヌアを食べる前には、下記のようにすると良いでしょう。

・目の細かいざるを使って洗う
・量が少なければ茶こしなどを使うのも良い
・最低でも3回は水を変えて洗う


サポニンは泡立つという特徴があるため、泡立ちが消えるまで洗い続ける事が大切です。このようにする事で、苦味の無いキヌアを食べることができます。

キヌアの炊き方・茹で方は?

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