キヌアのカロリー・糖質や栄養価は?ダイエット効果や食べ過ぎの注意点も解説!

【管理栄養士監修】キヌアのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、キヌア(100g)のカロリー・糖質量を〈炊いた後・炊く前〉別に〈白米・玄米・発芽玄米〉と比較しながら紹介します。キヌアの栄養価・効能やダイエットへの効果・活用方法にくわえ、食べ過ぎの注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. キヌアとは?
  2. キヌアのカロリー・糖質は?【白米などと比較】
  3. キヌア(炊く前)のカロリー・糖質
  4. キヌア(炊いた後)のカロリー・糖質
  5. キヌアの栄養価と効能は?ダイエット効果あり?
  6. ①タンパク質
  7. ②食物繊維
  8. ③葉酸
  9. ④カリウム
  10. ⑤マグネシウム
  11. ⑥ビタミンB2
  12. ⑦ビタミンB6
  13. キヌアがダイエット向きの理由とは?
  14. ①GI値が低い
  15. ②食物繊維が豊富
  16. ③栄養豊富なスーパーフードである
  17. キヌアのダイエットへの活用方法は?
  18. ①白米の一部を置き換えて炊く
  19. ②茹でたキヌアをトッピングする
  20. ③スープに入れる
  21. ④粉にしておやつ作りに活用する
  22. キヌアを取り入れる際の注意点は?食べ過ぎ注意?
  23. ①サポニンの毒性
  24. ②食べ過ぎると下痢・便秘になることがある
  25. 1日の摂取量の目安
  26. キヌアのダイエット活用レシピ
  27. ①ひじきとキヌアのサラダ
  28. ②キヌアと玉ねぎのガリバタ炒め
  29. ③キヌアパン
  30. キヌアのカロリーに注意して食べよう

キヌアとは?

雑穀米にも使用されるキヌアはスーパーフードの一つとされており、ミネラルや食物繊維などの栄養素が豊富に含まれる食品です。炒めたり炊く事で様々な料理に活用出来るので、ダイエットや健康目的で活用する人も多い様です。

竹本友里恵

管理栄養士

キヌアは低糖質でグルテンフリーの食材で、健康に気を遣う現代人にとって魅力的なスーパーフードです。キヌアはアンデス地方の冷涼少雨の高山地でも育ちやすく、古代インカでは"母なる穀物"として親しまれてきた植物です。高い栄養価がNASAにより評価され、宇宙食として採用されたり"21世紀の主要食”などと呼ばれています。キヌアは、体内で合成できず栄養分として摂取しなければならない必須アミノ酸をバランス良く含む数少ない植物性食材のひとつで、普段の食事で米や小麦と置き換えることで、さまざまな利点があるといわれています。

キヌアのカロリー・糖質は?【白米などと比較】

栄養豊富なキヌアですが、カロリーや糖質量はどれ位あるのでしょうか。白米など、他の穀物と比較しながら紹介します。

キヌア(炊く前)のカロリー・糖質

カロリー 糖質 食物繊維 炭水化物 タンパク質
キヌア 359kcal 62.8g 6.2g 69g 13.4g
白米 358kcal 77.1g 0.5g 77.6g 6.1g
玄米 351kcal 68.1g 3g 71.1g 10.1g
発芽玄米 356kcal 71.2g 3.1g 74.3g 6.5g
アマランサス 358kcal 64.9g 7.4g 72.3g 12.7g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は食品成分データベースを参照しています(※1)


上記は、キヌアとその他穀物100gの炊く前のカロリーなどを比較した物です。キヌアのカロリー・糖質は、その他雑穀とそれ程変わりがない様です。ただ、カロリーに変わりがなくても、タンパク質や食物繊維は多く含まれていることが分かります。

キヌア(炊いた後)のカロリー・糖質

サイズ カロリー 糖質 食物繊維 炭水化物 タンパク質
キヌア 72kcal 12.6g 1.2g 13.8g 2.7g
白米 168kcal 35.6g 1.5g 37.1g 2.5g
玄米 165kcal 34.2g 1.4g 35.6g 2.8g
発芽玄米 167kcal 33.2g 1.8g 35g 3g

上記は、炊いた穀物100g当たりのカロリー・糖質量などを比較したものです。キヌアはコップに1カップほどが目安とされており、上記がその量に当たります。

炊いた後のキヌアはよく水分を含むため、他の穀物と比較すると低カロリー・低糖質となり、ダイエット時にもおすすめです。食物繊維やタンパク質量も他の穀物とそれ程変わりは無く、栄養もしっかり摂取できます。

キヌアの栄養価と効能は?ダイエット効果あり?

低カロリー・低糖質なキヌアですが、ダイエット効果はあるのでしょうか?キヌアに含まれる栄養とそれらに期待出来る効能について見ていきましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

①タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2.7g 60g 5%

*炊いた後100gの値です

タンパク質は三大栄養素の一つであり、体に欠かせない成分の一つです。タンパク質は分子が大きくそのままではなかなか吸収されないので、体内でアミノ酸に分解されて様々な働きをします。アルギニンやリジンなどのアミノ酸は脂肪を燃焼する働きがあるとされており、ダイエット中の方には嬉しい栄養素と言えます。

この他にも、タンパク質は筋肉の素となるので、基礎代謝を上げてエネルギーを消費しやすくするメリットもあります。(※2)

②食物繊維

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