キヌアのカロリー・糖質は？ダイエット効果や食べ過ぎの注意点も解説！
【管理栄養士監修】キヌアのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、キヌア（100g）のカロリー・糖質量を〈炊いた後・炊く前〉別に〈白米・玄米・発芽玄米〉と比較しながら紹介します。キヌアの栄養価・効能やダイエットへの効果・活用方法にくわえ、食べ過ぎの注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
- キヌアとは？
- キヌアのカロリー・糖質は？【白米などと比較】
- キヌア（炊く前）のカロリー・糖質
- キヌア（炊いた後）のカロリー・糖質
- キヌアの栄養価と効能は？ダイエット効果あり？
- ①タンパク質
- ②食物繊維
- ③葉酸
- ④カリウム
- ⑤マグネシウム
- ⑥ビタミンB2
- ⑦ビタミンB6
- キヌアがダイエット向きの理由とは？
- ①GI値が低い
- ②食物繊維が豊富
- ③栄養豊富なスーパーフードである
- キヌアのダイエットへの活用方法は？
- ①白米の一部を置き換えて炊く
- ②茹でたキヌアをトッピングする
- ③スープに入れる
- ④粉にしておやつ作りに活用する
- キヌアを取り入れる際の注意点は？食べ過ぎ注意？
- ①サポニンの毒性
- ②食べ過ぎると下痢・便秘になることがある
- 1日の摂取量の目安
- キヌアのダイエット活用レシピ
- ①ひじきとキヌアのサラダ
- ②キヌアと玉ねぎのガリバタ炒め
- ③キヌアパン
- キヌアのカロリーに注意して食べよう
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 1.2g | 20g | 6% |
食物繊維には水溶性・不溶性とがありますが、その両方に便秘を解消して腸内環境を整える効果があります。腸内環境が乱れると脂肪を蓄えやすくなるので、ダイエット中は便秘を解消させておくことも重要です。また、水溶性食物繊維はコレステロールを吸着して体外に出すので、コレステロール値を下げる効果もある様です。（※3）
③葉酸
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 38μg | 240μg | 16% |
葉酸は水溶性ビタミンの一つで、代謝や細胞の生成などに効果があります。妊娠初期にしっかり摂取することで胎児が神経管閉鎖障害になるリスクを減らせるとされているので、妊娠中の方は特に積極的な摂取が勧められています。（※4）
④カリウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 120mg | 2500mg | 5% |
カリウムは体内のナトリウム量を調節する働きがあり、余分なナトリウムを体外に排出してくれます。普段から塩分の高い料理をよく食べる人は、カリウムもしっかり摂取した方が良いでしょう。
また、むくみは体内に余分な水分が溜まり過ぎる事でも起こります。ナトリウムを摂り過ぎると浸透圧の関係で余分に水分を蓄えてしまうので、カリウムでナトリウムを調節することはむくみ解消にも役立ちます。（※5）
⑤マグネシウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 36mg | 340mg | 11% |
マグネシウムはカルシウムと同様、歯や骨が作られる際に必要な栄養素で、ミネラルの一種です。現代人はマグネシウムが十分に摂取出来ていない場合が多く、長期にわたり不足することで生活習慣病のリスクが高まるのでしっかり摂取しておくことが重要です。（※6）
⑥ビタミンB2
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 0.05mg | 1.6mg | 3% |
ビタミンB2には皮膚や粘膜の状態を健康に保つ働きがあり、強化米などにも使用される栄養素です。脂質やタンパク質などをエネルギーに変える働きもあり、運動量が多い人は少ない人に比べて多くのビタミンB2が必要となります。
マグネシウムは水溶性ビタミンでもあるので、効率よく摂取したいならキヌアをスープなどに活用するのがおすすめです。（※7）
⑦ビタミンB6
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 0.08mg | 1.4mg | 6% |
ビタミンB6はカツオやレバーなどに多く含まれる栄養素で、ビタミンB2同様に皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。タンパク質からエネルギーや血液などを作りだす働きもあるので、タンパク質の摂取量が多い人はビタミンB6も積極的に摂取する必要があります。ダイエットなどでトレーニングを取り入れている人は、意識しておきましょう。（※8）
竹本友里恵
管理栄養士
アマランサスとキヌアはスーパーフードとして注目されています。ぱっと見はそっくりで見分けがつきませんが、アマランサスの方が小粒でキヌアはもう一回りくらい大きい粒です。キヌアは主食にしやすい味と特徴を持っており、水を含みやすく腹持ちが良いため、ダイエットなどを目的とした方には向いています。キヌアよりアマランサスのほうがミネラル類が多く、特にカルシウムは約3.5倍、鉄は約2倍、マグネシウムは約1.5 倍も含まれています。一方、キヌアは、ビタミンB1が約11倍！B2、葉酸もアマランサスを上回っています。どちらもグルテンフリーなので、日常生活に取り入れたい食材です。
キヌアがダイエット向きの理由とは？
