鶏皮は高カロリーで太る?でもダイエット効果あり?ヘルシーな食べ方・レシピのおすすめを紹介!

鶏皮のカロリー・糖質を知っていますか?高くて太るのでしょうか?今回は、鶏皮のカロリー・脂質を他の鶏肉の部位と比較し、栄養素とダイエット効果なども紹介します。鶏皮のカロリーカットする油抜きの方法や、ダイエット向きの食べ方・レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

目次

  1. 鶏皮のカロリー・糖質は高い?太る?
  2. 鶏皮(100g)のカロリー・糖質など栄養価
  3. 鶏皮(100g)のカロリー・脂質量を他の鶏肉の部位と比較
  4. 鶏皮の栄養素は?ダイエット効果ある?
  5. ①脂質・コラーゲン
  6. ②不飽和脂肪酸
  7. ③ナイアシン
  8. 鶏皮のダイエット向きな食べ方は?
  9. ①パリパリに焼いて鶏皮せんべいにする
  10. ②茹でて油抜きをする
  11. ③炭水化物と一緒に食べない
  12. 鶏皮のダイエット向きヘルシーレシピ
  13. ①ヘルシー鶏皮の焼き鳥
  14. ②カリカリ鶏皮焼き
  15. ③鶏皮の照り焼き
  16. ④ヘルシー鶏皮ポン酢
  17. ⑤鶏皮としめじの炒め物
  18. 鶏皮のカロリーに注意して食べよう

鶏皮のカロリー・糖質は高い?太る?

鶏皮は脂身なので高カロリーだと思い込み、ダイエット中に太ることを気にして食べずに捨てている人もいることでしょう。ここでは鶏皮のカロリーや糖質は本当に高いのかについて、鶏肉の他の部位とも比較しながら説明します。

鶏皮(100g)のカロリー・糖質など栄養価

カロリー 糖質 炭水化物 脂質 タンパク質
鶏皮(100g) 497kcal 0g 0g 49g 10g
鶏皮(1枚:40g) 199kcal 0g 0g 20g 4g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

上記の表を見るとわかるように、実は鶏皮には炭水化・糖質が含まれていません。つまり痩せるために糖質制限をしているなら、食材として適しているということです。脂質量だけ気をつければ痩せる効果を引き出せるので、調理法に配慮して食べるとよいでしょう。おすすめの調理法は後述するので、参考にしてみてください。

鶏皮(100g)のカロリー・脂質量を他の鶏肉の部位と比較

100gあたり カロリー 脂質
鶏皮 497kcal 49g
鳥ささみ 105kcal 1g
鶏ひき肉 166kcal 8g
鶏胸肉 191cal 12g
鶏もも肉 200kcal 14g
鶏手羽 211kcal 15g

鶏皮と鶏肉の他の部位のカロリーと脂質量を比較したところ、突出して高いことがわかります。糖質が0でもカロリーが高いため、痩せたいと考えているなら鶏ささみや鶏ひき肉を食べる方が効果が高そうです。しかし調理法によってはカロリーをカットすることはできるので、次章で紹介する栄養成分も考慮し、適度に食べることをおすすめします。

(*鶏肉の部位別のカロリーの違いについて詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

鶏肉のカロリーを部位別に比較!ダイエット向きな部位・調理法など紹介!

鶏皮の栄養素は?ダイエット効果ある?

鶏皮はカロリーも脂質も高いことはわかりましたが、それを差し引いても、ダイエット中であっても食べた方がよい理由があります。ここでは鶏皮に含まれている主な栄養成分と、そのダイエット効果について説明します。

①脂質・コラーゲン

鶏皮は脂質の塊で食べると太るイメージがありますが、ダイエットを成功させるためには適度な油も必要です。鶏皮に含まれている脂質は消化されにくい特徴を持つため、腹持ちがよくなることで間食をしにくくなり、間接的にダイエット効果が期待できます。

また鶏皮にはタンパク質の一種であるコラーゲンも豊富に含まれており、筋肉の生成や新陳代謝の向上をサポートしてくれるので痩せる効果が期待できます。肌や髪を美しく維持することにも一役買ってくれるコラーゲンは、ビタミンCと一緒に摂取するとより効果的です。(※2)

②不飽和脂肪酸

鶏皮の脂質には不飽和脂肪酸の一種である、オレイン酸が含まれています。オレイン酸はオリーブオイルやレバーに含まれていることで知られる栄養成分で、悪玉コレステロールを減少させる働きを持っている脂質です。

悪玉コレステロールが減ることによって動脈硬化などによる心臓疾患の予防が期待できるほか、腸の蠕動運動を促すことで便秘を解消し痩せる効果もあります。肌の保湿にも役立つ栄養成分なので、乾燥や小じわの防止も期待できます。(※3)

③ナイアシン

鶏皮には別名ビタミンB3とも呼ばれているナイアシンも豊富なのですが、ナイアシンは脂質や糖質をエネルギーに変えるために不可欠な酵素の働きを助けます。適度にナイアシンを摂取することで脂質や糖質の代謝がスムーズになるため、ダイエットに効果的です。

さらにナイアシンはアルコールの分解や解毒、神経機能の働きを活性化するなどの役割を担っているので、ダイエット中以外でも意識して摂取したい栄養成分といえるでしょう。(※4)

(*鶏皮の栄養素と効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

鶏皮の栄養素と効能は?コラーゲンが豊富?カロリーや成分が摂れる食べ方など紹介!

鶏皮のダイエット向きな食べ方は?

鶏皮には痩せる効果につながる栄養成分があるとわかっても、やはりダイエット中に食べるとするとカロリーの高さは無視できません。ここではダイエットに役立つ、鶏皮のカロリーをカットする食べ方を2つ紹介します。

①パリパリに焼いて鶏皮せんべいにする

1つめは鶏皮をパリパリに焼いて、せんべいにする食べ方です。鶏皮せんべいと聞くと脂が多そうなイメージがあるかもしれませんが、フライパンで鶏皮を乾煎りし、出た脂をキッチンペーパーで拭きとりながら調理するのでカロリーはカットできます。

脂は取り除かれても多少のコラーゲンは残るので、栄養成分がすべてなくなるわけではありません。また、食べる際にタレなどをつけず塩だけにするとよりカロリーカットにつながり、太るのを防ぐことができます。

②茹でて油抜きをする

鶏皮のカロリーを手早く確実にカットしたいなら、茹でて油抜きするのが一番です。鶏皮100gは497kcalですが、茹でて油抜きをすることで4割ほどカロリーがカットできるので、298calとなります。炒め物などに鶏皮を使う場合も、一度茹でる処理をすることで、太るのを予防できるでしょう。

鶏皮を油抜きする際は、水をはった鍋に入れ、1時間ほど煮る必要があります。時間はかかりますが、1時間後に鶏皮を入れた鍋を見ると、白い膜のような脂が浮いていることがわかるでしょう。そのすべてが脂質なので、痩せるためには取り除いた方がよいと分かります。

③炭水化物と一緒に食べない

ダイエット中にカロリーが高い鶏皮を食べたいと考えているなら、炭水化物と一緒に食べないことも大切です。これは、脂質は糖質である炭水化物と一緒に食べることで、脂肪として体内に蓄えられやすくなるからです。タンパク質と脂質は一緒に食べてかまいませんが、ごはんやパン、麺と同時に食べるのはおすすめできません。

ただし炭水化物を一緒に食べないからといって、鶏皮を食べ過ぎるとカロリーオーバーになるリスクはあるので、予め鶏皮を油抜きするなどの工夫をすることをおすすめします。

鶏皮のダイエット向きヘルシーレシピ

鶏皮は調理方法によって、摂取カロリーを減らすことが可能です。ここではダイエット中の方におすすめの、鶏皮のヘルシーレシピを5種類紹介します。

①ヘルシー鶏皮の焼き鳥

出典:https://cookpad.com/recipe/2331833

酒に浸して臭みをとった後で、だしを入れた熱湯で湯がいてから、魚焼きグリルで焼いて仕上げます。余分な脂が落ちるのでカロリーダウンし、ほんのりとだしの味がついた味が美味しいと評判です。カロリーと共に塩分を控えたい人におすすめです。

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②カリカリ鶏皮焼き

出典:https://cookpad.com/recipe/635126

一口サイズに切った鶏皮をフライパンに入れ、弱火で時間をかけて加熱し、皮から出た脂で唐揚げのようにして作ります。キッチンペーパーで鶏皮についた脂を徹底的に取り除くのがポイントです。

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③鶏皮の照り焼き

出典:https://cookpad.com/recipe/967921

水をはった鍋に鶏皮を入れてから火にかけ、沸騰するまで煮ることで徹底的に脂を取り除くレシピです。さらにフライパンで5分ほど鶏皮を焼き、キッチンペーパーで拭きとることでカロリーオフします。ご飯のおかずとしても喜ばれる一品です。

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④ヘルシー鶏皮ポン酢

出典:https://cookpad.com/recipe/3004372

熱湯で茹でこぼした鶏皮を細切りにしてから、フライパンに入れて中火で加熱し、キッチンペーパーで脂を取り除きながら焼きます。普通の鶏皮ポン酢とは違う食感が楽しめる一品です。このレシピはきゅうりを加えることで、よりヘルシーな仕上がりになります。

カリカリ!ヘルシー鶏皮ポン酢 by 天河流羽 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが347万品

⑤鶏皮としめじの炒め物

出典:https://cookpad.com/recipe/6426308

鶏皮を茹でてから油をひいていないフライパンに入れて中火で加熱し、脂を拭きとりながらカリカリになるまで焼きあげます。そこに電子レンジで温めておいたしめじを加え、めんつゆで味をつけた一品です。カロリーを抑えながら鶏皮を食べたい時におすすめです。

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鶏皮のカロリーに注意して食べよう

今回は鶏皮のカロリーと脂質を他の鶏肉の部位と比較したほか、栄養素とダイエット効果なども紹介しました。鶏皮にはコラーゲンやオレイン酸など痩せる効果のある栄養成分も含まれていますが、カロリーは高いので食べ方には十分注意しましょう。

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