鶏皮は高カロリーで太る？でもダイエット効果あり？ヘルシーな食べ方・レシピのおすすめを紹介！

鶏皮には別名ビタミンB3とも呼ばれているナイアシンも豊富なのですが、ナイアシンは脂質や糖質をエネルギーに変えるために不可欠な酵素の働きを助けます。適度にナイアシンを摂取することで脂質や糖質の代謝がスムーズになるため、ダイエットに効果的です。

さらにナイアシンはアルコールを分解する補酵素や解毒、神経機能の働きを活性化するなどの役割を担っているので、ダイエット中以外でも意識して摂取したい栄養成分といえるでしょう。（※5）

（＊鶏皮の栄養素と効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

鶏皮には痩せる効果につながる栄養成分があるとわかっても、やはりダイエット中に食べるとするとカロリーの高さは無視できません。ここではダイエットに役立つ、鶏皮のカロリーをカットする食べ方を2つ紹介します。

1つめは鶏皮をパリパリに焼いて、せんべいにする食べ方です。鶏皮せんべいと聞くと脂が多そうなイメージがあるかもしれませんが、フライパンで鶏皮を乾煎りし、出た脂をキッチンペーパーで拭きとりながら調理するのでカロリーはカットできます。

脂は取り除かれても多少のコラーゲンは残るので、栄養成分がすべてなくなるわけではありません。また、食べる際にタレなどをつけず塩だけにするとよりカロリーカットにつながり、太るのを防ぐことができます。

鶏皮のカロリーを手早く確実にカットしたいなら、茹でて油抜きするのが一番です。鶏皮100gは497kcalですが、茹でて油抜きをすることで4割ほどカロリーがカットできるので、298calとなります。炒め物などに鶏皮を使う場合も、一度茹でる処理をすることで、太るのを予防できるでしょう。

鶏皮を油抜きする際は、水をはった鍋に入れ、1時間ほど煮る必要があります。時間はかかりますが、1時間後に鶏皮を入れた鍋を見ると、白い膜のような脂が浮いていることがわかるでしょう。そのすべてが脂質なので、痩せるためには取り除いた方がよいと分かります。

ダイエット中にカロリーが高い鶏皮を食べたいと考えているなら、炭水化物と一緒に食べないことも大切です。これは、脂質は糖質である炭水化物と一緒に食べることで、脂肪として体内に蓄えられやすくなるからです。タンパク質と脂質は一緒に食べてかまいませんが、ごはんやパン、麺と同時に食べるのはおすすめできません。

ただし炭水化物を一緒に食べないからといって、鶏皮を食べ過ぎるとカロリーオーバーになるリスクはあるので、予め鶏皮を油抜きするなどの工夫をすることをおすすめします。

鶏皮は調理方法によって、摂取カロリーを減らすことが可能です。ここではダイエット中の方におすすめの、鶏皮のヘルシーレシピを5種類紹介します。

酒に浸して臭みをとった後で、だしを入れた熱湯で湯がいてから、魚焼きグリルで焼いて仕上げます。余分な脂が落ちるのでカロリーダウンし、ほんのりとだしの味がついた味が美味しいと評判です。カロリーと共に塩分を控えたい人におすすめです。